Las ensaladas saludables merecen aderezos saludables

A medida que el clima se pone más cálido, usted puede encontrarse buscando comidas más ligeras. Las ensaladas son una gran opción – frescas, crocantes y refrescantes. Añada algo de proteína así como pollo, camarones, pescado o tofú a la parrilla y tiene una comida que verdaderamente satisface. Sin embargo, si usted desea aprovechar al máximo los beneficios de salud de las ensaladas, debe estar consciente no solo de lo que hay dentro de su ensalada pero también lo que lleva arriba.

Los estadounidenses tienen la tendencia de empapar sus ensaladas con aderezo, añadiéndoles bastante grasa y calorías. Si usted utiliza un aderezo preparado comercialmente, también le está añadiendo químicos, aditivos e ingredientes que se deben evitar.

“Los aderezos de ensalada preparados que se encuentran en los supermercados están repletos de sales y azúcares escondidas, así como también de todo tipo de sabores y rellenos artificiales”, explica Thi Squire, administradora del jardín comunitario orgánico Grow2Heal de Homestead Hospital () “Si usted se fija en la lista de ingredientes en la etiqueta de un aderezo de ensalada preparado, verá que está lleno de cosas que usted no conoce. Hay agentes para realzar la textura, emulsificadores y preservativos. La lista es larga y hasta tiene palabras que usted no podrá pronunciar”.

Squire recomienda que usted prepare su propio aderezo. Es fácil, saludable y “usted conocerá todos los ingredientes”. Pruebe algunas de las recetas que encontrará abajo. He aquí algunos consejos que debe tener en mente.

SIMPLEMENTE DELICIOSO. Los aderezos de ensalada pueden tener un solo ingrediente tal como simplemente exprimirle jugo fresco de limón, de lima o de naranja a sus verduras, hasta un poco de mostaza Dijon y vinagre mezclados, o una combinación de cuatro o cinco ingredientes cuando usted se sienta creativo. No existen las reglas, mientras a usted le guste.

HAGA MAGIA. Para preparar un aderezo con varios ingredientes, póngalos en una batidora o agítelos en un frasco de cristal con tapa. “Cualquiera puede preparar un aderezo para ensalada”, dice Squire. De hecho, puede ser una gran manera de traer a los pequeñines a la cocina. “Cuando los niños participan en la preparación de las comidas, tienen más probabilidad de probar y de apreciar lo que ayudaron a preparar”.

UN ADEREZO FAVORITO. La vinagreta tradicional está preparada típicamente con un tercio de ácido tal como vinagre o jugo de limón, o dos tercios aceite. Si usted desea, puede añadir o sustituir un poco de agua para reducir la cantidad de aceite. Squire recomienda que compre aceite de oliva de la mejor calidad y que añada mostaza, jengibre, hierbas frescas o hasta especies secas para realzar el sabor. “Puede ser cualquier cosa – cebollines picaditos, albahaca, menta, perejil, orégano, ajo o cebolla. No existen límites y es divertido experimentar”.

SUAVECITO. Para lograr una consistencia cremosa, añada un aguacate machacado o un poco de yogur simple, el cual será agrio y sabroso. Evite la mayonesa, la cual añade bastantes calorías.

ALGO DULCE. Evite el azúcar si desea añadir algo dulce a su aderezo. Incorpore en vez frutas dulces o agrias como frambuesas, pepitas de granada o peras. Deben ser en forma de jugo, majadas o mezcladas completamente para evitar los bultos. O si usted no piensa que la fruta es una buena idea para usted, use endulzantes naturales como la miel o el sirope de arce en pequeñas cantidades.

LA FALACIA DE LO BAJO EN GRASA. A usted le puede tentar el evitar el aceite en sus aderezos y eso está bien. Pero tenga en cuenta que alguna grasa ayuda a absorber los nutrientes a base de plantas tales como el beta caroteno, la luteína y el licopeno, los cuales están asociados con una reducción en el riesgo para el cáncer, la enfermedad cardiaca y otros trastornos. Aún así, la grasa en sus aderezos no tiene que provenir del aceite. Pruebe un aguacate en rebanadas, un poco de nueces o semillas e inclusive una pequeña cantidad de queso para crear una ensalada bien balanceada con la grasa necesaria para absorber los nutrientes.

MENOS ES MÁS. Los aderezos preparados en casa tienen mucho mejor sabor que cualquiera que usted pueda comprar en un supermercado y la mayoría de las recetas se mantienen bien por una semana cuando están refrigeradas, dice Squire. Asegúrese de probar su aderezo y haga cualquier ajuste que sea necesario antes de añadirlo a su ensalada. Lo más importante es limitar la cantidad. Cuando usted ahoga sus verduras con aderezo, los vegetales se convierten en algo casi irrelevante. Si sus ingredientes son frescos y sabrosos, ¿por qué enmascararlos? No necesita tanto aderezo, dice Squire. Una ensalada solo debe estar ligeramente mojada por el aderezo”.

He aquí algunas recetas para ayudarle a comenzar:

Limoncito

(¡Delicioso sobre una ensalada de melón de agua!)
½ taza de jugo de limón fresco
½ taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino rojo
1 cucharada de miel
1 cucharada de orégano fresco picadito o ½ cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones: Combine en un frasco de cristal con tapa y agite vigorosamente hasta que esté bien mezclado.

Vinagreta de Frambuesa

¼ de taza de frambuesas frescas, majadas
¼ de taza de vinagre de vino blanco
¼ de taza de vinagre de cidra de manzana
½ taza de aceite de oliva
1 cucharada de miel

Instrucciones: Combine en la batidora o en un frasco con tapa de cristal.

Green Goddess

½ aguacate
½ taza de yogur estilo griego
½ taza de agua
3 cucharadas de jugo de lima fresco
1 taza de cilantro fresco o de espinaca fresca
1 diente de ajo
1 cucharada de polvo de cebolla
Una pizca de sal

Instrucciones: Mezcle en una batidora.

Aderezo Cremoso Básico

1 taza de yogur simple
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de cebollines (chives) secos
2 cucharadas de eneldo seco
2 cucharadas de jugo de limón

Instrucciones: Mezcle y refrigere.

Vinagreta de Zarzamora

1/3 de taza de vinagre de vino rojo
3 cucharadas de jalea de zarzamora (blackberry) baja en azúcar
1 cucharada de miel
1 cucharada de mostaza Dijon
¼ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta
½ taza de aceite de oliva
2 cucharadas de yogur (opcional)
2 cucharadas de romero seco (o 1 cucharada de romero fresco)

Instrucciones: Mezcle bien los primeros cinco ingredientes. Siga mezclando mientras añade el aceite de oliva. Añada el yogur (si lo va a usar) y las especies y mezcle de nuevo.

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