Nuevas normativas sobre el azúcar: cuídese del azúcar escondido

¿Cuánto azúcar escondido hay en su dieta?

Muchas personas consideran que su ingesta diaria de azúcar es baja porque, la mayoría de las veces, no añaden azúcar a sus bebidas o alimentos. Pero hay azúcar escondida en nuestros alimentos y la mayoría del público no lo sabe. Más del 75 por ciento de los alimentos en el supermercado está cargado de azúcar añadido, sodio e ingredientes artificiales.

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (WHO por sus siglas en inglés) anunció que debemos reducir la ingesta de azúcar a 5 por ciento de las calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías, las nuevas normativas significan un límite diario de azúcar de cerca de 100 calorías o ¡seis paqueticos de azúcar! Esto incluye el número de paquetes de azúcar que usted añade a su café, o al té frío o caliente.

Advertencia: Aunque usted no añada azúcar a sus bebidas, esto no quiere decir que este dato no sea de interés. Esto es porque también hay azúcar añadida en los alimentos empacados, incluyendo:

• Cátchup
• Aliño de ensalada
• Salsa para pastas
• Muchos cereales etiquetados como de grano integral (especialmente aquellos que traen clústeres)
• Yogur con sabor o frutas
• Fruta seca
• Alimentos listos para comer (por ejemplo: comidas congeladas, carnes enlatadas o meriendas ya empaquetadas)
• Salsa de barbacoa, para adobo y otras.

Y no olvide añadir otras fuentes obvias de azúcar incluyendo postres, golosinas y otros dulces.

Útil regla

Para poder determinar cuánta azúcar consume, utilice esta útil regla:

4 gramos de azúcar = 1 cdta. de azúcar = 1 paquete de azúcar de mesa  

Esta fórmula puede ser útil cuando busca la información nutricional en un paquete de alimentos. Por ejemplo, lea la etiqueta de una lata de refresco y haga su fórmula matemática:

Una lata de refresco puede tener 40g de azúcar, que es como comer 10 cdtas. de azúcar o 10 paqueticos de azúcar.

Es importante recordar que hay dos tipos de azúcar – las que ocurren naturalmente y el azúcar añadido. En la etiqueta sobre nutrición del alimento, se incluyen ambos tipos de azúcares que aparecen listados en el panel de Información de Nutrición. La única forma de saber cuál es cuál, es leer la lista de ingredientes.

Los azúcares que ocurren naturalmente se encuentran en muchos alimentos. Por ejemplo, los productos lácteos como el yogur plain y la leche, y la fruta – ambas selecciones son alimentos saludables – contienen azúcares que ocurren naturalmente. La lactosa es el azúcar en la leche, el yogur y el queso; la fructuosa es el azúcar en las frutas.

Los azúcares añadidos se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y pre envasados. Revise la lista de ingredientes y busque estas palabras: azúcar, endulzante de maíz, sirope de maíz, dextrosa, fructosa, concentrado de jugo de fruta, glucosa, sirope de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertida, lactosa, maltosa, melaza, azúcar cruda, sacarina, sirope y jugo de caña.

Nota: Los ingredientes se listan en orden descendiente por peso. Aquellos en mayores cantidades aparecen listados primero.

Una vez que usted comience a leer las etiquetas de los alimentos, podría sorprenderse de ver que muchas de sus selecciones alimentarias tienen un alto contenido de azúcar y podrían incluir ingredientes artificiales. La mejor forma de reducir su ingesta de azúcar es comer “alimentos verdaderos”. Los alimentos verdaderos son aquellos que están procesados al mínimo. Escoja preparar sus alimentos y meriendas en casa y comprar menos alimentos listos para el consumo o ya preparados. Seleccione los productos alimenticios que tengan un mínimo de ingredientes añadidos. Busque artículos comparables hechos con ingredientes naturales; como es lógico, éstos tendrán menos azúcares y sodio. Si no fuera así, considere limitar el tamaño de su porción o escoja un alimento alterno.

Acerca de Natalie Castro, M.S., R.D., LDN
Natalie Castro-Romero es la jefa dietista de bienestar para bienestar corporativo en Baptist Health South Florida. Obtuvo su grado bachelor en nutrición y dietética de Florida International University.  Completó su doctorado en nutrición y ciencia del ejercicio en la State University of New York, Buffalo. La Sra. Romero está licenciada en control de peso en adultos y trabaja apasionadamente para mejorar la salud tanto de adultos como de niños. Su experiencia clínica incluye trabajar con pacientes que sufren de trastornos gastrointestinales y pacientes gravemente enfermos en cuidados intensivos. Además, ha realizado investigaciones sobre la conducta y la alimentación, y la obesidad pediátrica. Su investigación ha sido publicada en varias revistas médicas editadas por colegas.