Los arándanos azules son sabrosos y nutritivos (con recetas)

El verano trae una abundancia de arándanos azules a los supermercados. Aunque están disponibles todo el año, tanto frescos como congelados, los arándanos azules son más asequibles durante el auge de la temporada de cosecha del verano. Es el momento perfecto para deleitarse con estas deliciosas frutas que son bajas en azúcares, altas en fibra y además muy nutritivas.

“Los arándanos azules frescos avivan sus comidas, ya sea si usted los hecha en su avena o en su yogur, los salpica en sus ensaladas, o los hornea en sus recetas”, dijo Bob Gilardi, chef ejecutivo en Doctor’s Hospital. “Por supuesto también se pueden disfrutar por si solas, puñado a puñado”.

La mayoría de los nutricionistas nombran a los arándanos azules entre los llamados “súper alimentos”. Aunque todos los arándanos son saludables, los azules son los más ricos en nutrientes. Una porción de una taza tiene solamente alrededor de 85 calorías y está repleta de un 25 por ciento del consumo diario de vitamina C, algo instrumental para reparar y regenerar los tejidos. Además, tiene un 36 por ciento del consumo recomendado de vitamina K, la cual aumenta la densidad ósea, la coagulación de la sangre y la salud del corazón.

Onza por onza, los arándanos azules tienen menos carbohidratos, calorías y azúcar que muchas otras frutas tales como las uvas, las cerezas y las bananas. Pero eso es solo parte de lo que ha alimentado su popularidad.

Los arándanos azules también están entre las frutas y los vegetales más ricos en antioxidantes, cargados de fitoquímicos que protegen a las células del cuerpo de los radicales libres, compuestos vinculados con el cáncer y el envejecimiento. Mucho se les acredita a las antocianinas, el antioxidante principal que les da su color azul oscuro. Varios estudios han encontrado que los antioxidantes en los arándanos azules pueden ayudar a reducir el riesgo para la enfermedad cardiaca, la presión alta, la diabetes, el cáncer, el declive cognitivo y las enfermedades de los ojos tales como la degeneración macular.

“Si usted consume alimentos de verdad, lo más cercanos posibles q su estado natural, usted puede ayudar a su cuerpo a combatir las enfermedades”, dice el Chef Gilardi. “La naturaleza ha creado colores y sabores tan deleitantes para sostenernos. Los arándanos azules son parte de eso”.

Los arándanos azules son sorprendentemente versátiles y pueden servir como un interesante ingrediente para una pizza, como la base de una salsa vinagreta o como la estrella de una receta para el desayuno. Las posibilidades no tienen fin. He aquí algunas recetas por parte del Chef Gilardi, el Departamento de Agricultura de la Florida y el  U.S. Highbush Blueberry Council.

NOTA: Consulte con su médico o farmacéutico antes de consumir más arándanos azules si usted está tomando medicamentos anticoagulantes tales como Coumadin, ya que la vitamina K en los arándanos azules puede interferir con el efecto anticoagulante de estos medicamentos.

Crujiente Saludable De Arándanos Azules

INGREDIENTES

• 3 tazas de arándanos azules frescos
• 1 taza de copos de avena
• ½ taza de almendras en tiras
• ¼ taza de harina de trigo integral
• ½ cucharadita de canela
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida
• ¼ taza de sirope de arce

ADEREZO

• ¼ taza de yogur griego natural descremado
• 2 cucharadas de sirope de arce

PREPARATION

1. Precaliente el horno a 350˚F.
2. Ponga los arándanos azules en un recipiente para hornear.
3. Para crear la capa crujiente de arriba, combine la avena, la harina y la canela en un tazón. Añada la mantequilla derretida y el sirope de arce, luego mezcle hasta que los ingredientes estén todos cubiertos uniformemente. Espárzalo por arriba de los arándanos azules.
4. Hornee entre 45 y 50 minutos, o hasta que se ponga dorado y los arándanos azules comiencen a burbujear. Saque del horno.
5. Mezcle el yogur griego y el sirope de arce y rocíelo sobre la capa crujiente.
6. Sírvalo caliente como una merienda dulce o como un postre saludable. Sirve 6 porciones.

Ensalada Colorida De Arándanos, Arúgula Y Pacanas Tostadas

INGREDIENTES

• 2 tazas de pacanas
• 16 onzas de arúgula, bien lavada y escurrida
• 1 docena de fresas, lavadas y rebanadas
• 1 taza de arándanos azules
• 8 onzas de queso de cabra desmigajado
• 1 limón en su jugo
• 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal de mar y pimienta molida fresca, al gusto 

PREPARACIÓN

1. Para tostar las pacanas, precaliente el horno a 350°F. Rocíe ligeramente una hoja de hornear con spray para cocinar y esparza las pacanas en una sola capa. Tuéstelas hasta que se pongan aromáticas, alrededor de 5 minutos. Vigílelas bien ya que pueden quemarse fácilmente. Cuando estén listas, póngalas a un lado.
2. En un tazón mediano, mezcle la arúgula, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta; mezcle para combinarlo todo. Si desea, puede sustituir con otras verduras.
3. Ponga las verduras con el aderezo en un plato y añada los arándanos y las fresas. Salpique con queso de cabra y adorne con las pacanas.

Pan Plano Con Rándanos Azúles Y Queso De Cabra

INGREDIENTES

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo molidos
• 1 cucharada de tomillo fresco finamente picado
• ½ libra de masa de pizza de trigo integral
• ½ taza de arándanos azules
• 4 rebanadas delgadas de Prosciutto di Parma
• ¼ de taza de queso de cabra desmigajado
• 1 cucharada de miel (opcional)

PREPARACIÓN

1. Precaliente el horno a 425˚F. Ponga la rejilla del horno en la posición más baja.
2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el ajo y el tomillo. Póngalo a un lado.
3. En una superficie ligeramente salpicada con harina, extienda la masa con un rodillo hasta formar un óvalo de 6 x 10 pulgadas, con un grosor de alrededor de ¼ de pulgada. Úntele la mezcla de aceite de oliva.
4. Hornee entre 12 y 15 minutos o hasta que esté dorada. (La masa de pizza está disponible en la mayoría de los supermercados o también puede sustituir con pan plano de trigo integral (flatbread) ya preparado).
5. Mientras que la masa se está horneando o el plan plano se está tostando, machaque los arándanos azules ligeramente usando la parte de atrás de una cuchara de madera en un tazón pequeño.
6. Cuando la masa (o el pan plano) esté lista, esparza los arándanos azules sobre la masa. Cubra con prosciutto y queso de cabra. Rocíe con miel si lo desea.
7. Hornee por 10 minutos más para tostar el prosciutto y para derretir el queso. Sirve cuatro porciones.

Copitas De Tostada Francesa Con Arándanos Azules

INGREDIENTES

• 4 huevos grandes
• 1 taza de leche baja en grasa
• 3 cucharadas de sirope puro de arce
• 1 cucharadita de canela
• 2 cucharaditas de vainilla
• 12 onzas de pan de trigo integral, cortado en pedacitos pequeños (alrededor de 6 tazas)
• 1 taza de arándanos azules frescos

PREPARACIÓN

1. Precaliente el horno a 350°F.
2. Mezcle los huevos con la leche, el sirope de arce, la canela y la vainilla en un tazón grande. Añada el pan y revuelva para combinarlo bien.
3. Añada los arándanos azules.
4. Rocíe un molde de 12 panecillos con espray para cocinar. Con una cuchara, ponga porciones iguales de la mezcla de pan en el molde de panecillos, llenando los pozos hasta arriba.
5. Hornee por entre 20 y 25 minutos hasta que los panecillos se hinchen y cocinen por completo. Sáquelos del horno y enfríelos. Si lo desea, rocíe con sirope de arce.

Panecillos De Proteina Con Arándanos Azules

INGREDIENTES

• 1 banana, machacada
• 1 taza de quinua cocida
• ¼ taza de yogur griego de vainilla
• ¼ taza de mantequilla de almendras
• 1 taza de arándanos azules frescos

PREPARATION

1. Precaliente el horno a 375°F y rocíe 6 moldes para panecillos con espray para cocinar.
2. En un tazón grande, mezcle bien la banana, la quinua, el yogur y la mantequilla de almendra hasta que esté todo combinado.
3. Añada los arándanos azules.
4. Con una cuchara, ponga la mezcla en los moldes para panecillos y hornee entre 20 y 25 minutos o hasta que esté dorado y cocido en el medio. Enfríe por completo antes de comer o almacenar.

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