La verdad acerca de las grasas saludables: Saturadas vs. Insaturadas

El estatus de superalimento otorgado al aceite de coco le fue rápidamente eliminado luego de que la American Heart Association (AHA) actualizara sus directrices, ahora recomendando que gente evite los ácidos grasos saturados que se encuentran en el aceite de coco.

El alboroto sobre el aceite de coco ha reavivado el debate acerca de cuáles grasas son saludables y cuáles de ellas deben ser altamente restringidas en la dieta para evitar la enfermedad cardiaca. El aceite de coco es el único alimento basado en las plantas que contiene grasa saturada, un contribuidor potencial para la enfermedad cardiaca que se encuentra en muchos alimentos populares en la dieta norteamericana.

Las grasas son “una parte esencial de los micro-nutrientes que necesitan nuestros cuerpos”, afirmó Natalia Castro, dietista principal de bienestar para el departamento de bienestar corporativo de Baptist Health South Florida. Sin embargo, en las últimas décadas, todas las grasas han tenido una mala reputación, abriendo el campo para los alimentos “bajos en grasa”, los cuales como se ha descubierto, contienen muchos azúcares añadidos. Esa dependencia en el azúcar ha ayudado a alimentar la epidemia de obesidad en los Estados Unidos, según los dietistas, los médicos y un creciente cuerpo de investigación.

“Desafortunadamente, la grasa engendró una mala reputación durante muchos años a medida que aumentó la popularidad de los alimentos “bajos en grasa” y miren lo que pasó. Engordamos de todas maneras porque toda esa comida cambió de alta en grasa a alta en azúcar”, explica Castro. “Las grasas tienen más calorías, pero está bien si consumimos las porciones correctas y las hacemos parte de una dieta balanceada”.

Limitando las grasas saturadas
La grasa saturada es la grasa poco saludable, junto con la “grasa trans” que aumenta el colesterol malo y reduce el colesterol bueno. Consumir alimentos regularmente que contengan grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol en la sangre. Y como la mayoría de los consumidores ya saben, los altos niveles de colesterol LDL o el “colesterol malo” en la sangre aumentan su riesgo para la enfermedad cardiaca y los infartos cerebrales. Si usted tiene el colesterol alto, puede desarrollar depósitos de grasa en sus vasos sanguíneos. Y eso puede conducir a la formación de acumulaciones de placa en las arterias (arterioesclerosis), o el endurecimiento de las arterias.

Estas grasas la mayoría de las veces se mantienen sólidas a temperaturas ambiente. Los alimentos tales como la mantequilla, los aceites de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen altos niveles de grasas saturadas. La fuente número uno para las grasas saturadas en los alimentos procesados son los “aceites parcialmente hidrogenados”. Búsquelos como “partially hydrogenated oil” en las listas de ingredientes en las etiquetas alimenticias.

“Claro que nuestros cuerpos necesitan las grasas”, dice Castro. “Necesitamos grasas saturadas, carbohidratos y proteína. Eso es lo que forma parte de una dieta balanceada y saludable”.

La American Heart Association tiene recomendaciones estrictas cuando se trata de grasas saturadas. La AHA dice que las personas deben tratar de consumir una dieta que contenga sólo entre un 5 y un 6 por ciento de las calorías provenientes de las grasas saturadas. Por ejemplo, si usted necesita 2,000 calorías al día, no más de 120 de estas deben provenir de las grasas saturadas. Las grasas saturadas ocurren naturalmente en muchos alimentos, pero mayormente de las fuentes animales, incluyendo las carnes y los productos lácteos.

Además, muchos alimentos horneados y fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas. Algunos aceites con base de plantas tales como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen altos niveles de grasas saturadas.

“Todas nuestras células contienen una capa de grasa que ayuda a nuestros cuerpos a funcionar”, explica Castro. “Necesitamos las cantidades adecuadas de grasa. Sin embargo, si nos llenamos de las grasas malas, las cuales van a ser las grasas saturadas – cosas tales como alimentos fritos y mantequilla – esos tipos de alimentos van a ser los que probablemente nos van a tupir las arterias – lo cual es una acumulación de esa grasa sólida a temperatura ambiente”.

Insaturadas: Las grasas saludables
Tanto las grasas poliinsaturadas como las grasas monoinsaturadas son generalmente consideradas saludables. Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, el aceite de maíz, el aceite de canola, loa aguacates y la mayoría de las nueces, así como también el aceite de cártamo y los aceites de girasol de alto contenido oleico. Los ejemplos de grasas poliinsaturadas son el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite de cártamo. Consumir grasad poliinsaturadas – en vez de alimentos con grasas saturadas o con carbohidratos altamente refinados – ayuda a reducir el colesterol LDL o colesterol malo. También ayuda a reducir los triglicéridos.

Los ácidos grasos omega-3 también son considerados buenos para la salud del corazón – pero deben ser consumidos como parte de una dieta saludable y no en forma de píldoras de suplementos que se venden comercialmente. Los alimentos altos en ácidos grasos omega-3 incluyen los pescados grasos tales como el salmón, la caballa (macarela) y las sardinas, la linaza, los nogales, el aceite de canola y el aceite de soya no hidrogenado.

Las mejores alternativas para los alimentos altos en grasas saturadas son los planes dietéticos que incluyen lo siguiente:

• Frutas enteras, vegetales;
• Granos enteros;
• Productos lácteos bajos en grasa;
• Aves, pescados y nueces;

Mientras se limitan las carnes rojas, los alimentos azucarados y las bebidas azucaradas.