La diabetes y la nutrición: Los carbohidratos saludables y los carbohidratos poco saludables

Para las personas con diabetes, los carbohidratos desempeñan un papel clave en sus vidas diarias. Los carbohidratos son el nutriente principal que se convierte en glucosa o azúcar en el torrente sanguíneo para generar energía. Y son los carbohidratos que fácilmente desencadenan los aumentos de glucosa en la sangre causando trastornos a las personas con diabetes.

Por ese motivo, elegir los carbohidratos correctos – y controlar la cantidad consumida – es una de las mejores estrategias para prevenir y manejar la diabetes. ¿Qué tipo de carbohidratos son importantes para manejar la diabetes? ¿Y cuánto se considera saludable?

Controlar los niveles de glucosa en la sangre depende de varios factores, incluyendo la cantidad de carbohidratos que usted come, cuánta insulina produce su cuerpo y cómo responde su cuerpo. La insulina es una hormona natural secretada por el páncreas. Muchas personas diagnosticadas con diabetes tipo 1, y algunas con diabetes tipo 2, son recetadas insulina porque sus cuerpos no producen suficiente insulina (diabetes tipo 1) o no utilizan la insulina adecuadamente (diabetes tipo 2).

Tipos de carbohidratos
Existen carbohidratos “simples” y “complejos”. Los simples son convertidos rápidamente en energía, aumentando su nivel de glucosa en la sangre más fácilmente. Los carbohidratos simples pueden ser de alimentos naturales como frutas y leche, así como también de productos que contienen azúcar refinada como las galletas, la repostería y otros postres así como también las bebidas azucaradas. Estos últimos son los menos nutritivos.

En promedio, los estadounidenses derivan alrededor de un 13 por ciento de sus calorías diarias de los “azúcares añadidos”, la sustancia dulce que muchas personas le añaden a su café o que se encuentra en las bebidas endulzadas. Estos carbohidratos simples, especialmente las sodas azucaradas y otras bebidas han ayudado a contribuir a la epidemia de obesidad de los Estados Unidos.

Carbohidratos saludables
Los carbohidratos complejos o “carbohidratos saludables” demoran más tiempo en convertirse en glucosa debido a su estructura molecular o porque tienen cantidades más altas de fibra, la cual ayuda a reducir la velocidad en la cual los carbohidratos son digeridos y la tasa en la cual aumentan sus niveles de glucosa. Estos carbohidratos también tienden a ser más nutritivos. La mayoría de nosotros sabemos que los carbohidratos saludables son: alimentos derivados de las planas que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, tales como los granos enteros, los frijoles, los vegetales y las frutas. El azúcar natural en las frutas enteras es saludable porque está repleta de fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes.

Granos enteros y granos refinados
Los granos enteros son más saludables que los granos refinados. Un grano entero es un grano en su estado original – la semilla completa o el núcleo completo del grano. Los granos enteros tienen más nutrientes que los granos refinados, los cuales consisten de una semilla despojada de una de sus capas. Algunos ejemplos de granos enteros son el trigo integral, el maíz, el arroz integral, la avena, la cebada, la quinua, el sorgo, la espelta y el centeno.

“Los carbohidratos complejos demoran más tiempo en convertirse en azúcar”, dice Carla Duenas, dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. “Por ejemplo, el arroz integral se demora un poco más en convertirse en azúcar debido a la fibra, que sirve como una especie de control de acceso – esta controla el azúcar en la sangre y lo la deja aumentar demasiado ni demasiado rápido. Es aún mejor cuando se consume como parte de una comida balanceada, como con proteína y ensalada”.

En contraste, el arroz blanco puede tener la misma cantidad de carbohidratos pero va a aumentar el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente porque carece de fibra. “Esta es una distinción importante para personas con diabetes que tienen que controlar los niveles de azúcar en su sangre”, añade ella.

Duenas señala que algunas personas con diabetes tienen “miedo” de comer frutas porque saben que contienen azúcar. “Sin embargo, las frutas enteras son distintas”, explica ella. “De nuevo, es porque la fibra que contiene un vaso de jugo de naranja no es igual a la fibra que contiene una naranja. Una naranja entera proporciona una pequeña cantidad de azúcar acompañada por fibra, mientras que un vaso de jugo de naranja contiene el azúcar de 5 a 6 naranjas sin la fibra”. “Por este motivo, los jugos de frutas, aunque no sean endulzados no son saludables para nadie, particularmente para las personas que están tratando de manejar los niveles de azúcar en su sangre”.

La cantidad correcta de carbohidratos
La calidad de los carbohidratos que consumimos es muy importante, pero la cantidad también es clave, añade ella, especialmente para las personas con diabetes.

“El arroz integral es más saludable porque es un grano entero y porque contiene fibra”, dice Duenas. “Sin embargo, si una persona se come tres tazas de arroz integral, van a tener un resultado de azúcar en la sangre que es demasiado alto y demasiado rápido también. Por eso es la calidad y la cantidad que son importantes”.

¿Cuál es la cantidad correcta de carbohidratos? Alrededor de un 25 por ciento de su “plato” diario debe consistir de granos enteros o carbohidratos complejos, dice Duenas, reflejando las directrices dietéticas de los EE.UU. La mitad de su consumo diario debe consistir de frutas y vegetales enteros, con el 25 por ciento restante hecho de proteínas magras. Es mejor elegir carnes y aves magras o bajas en grasa.

“Y cuando se trata de comer fuera, la mayoría de los restaurantes ofrecen una alternativa de grano entero”, dice Duenas. “Siempre debe preguntar si tienen una opción de arroz integral o pasta de trigo integral, por ejemplo. No es el fin del mundo si no la tienen, simplemente asegúrese de que la cena también tenga una ensalada o vegetales y una proteína magra. Desafortunadamente los restaurantes le van a ofrecer demasiados carbohidratos así que el control de las porciones va a ser la clave en estos casos”.

Según la American Diabetes Association (ADA), las siguientes son buenas fuentes de fibra dietética:

• Frijoles y legumbres. Por ejemplo frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, garbanzos, frijoles blancos y lentejas.
• Frutas y vegetales, especialmente los que tienen la piel comestible (por ejemplo manzanas, maíz y frijoles) y los que tienen semillas comestibles (por ejemplo las bayas).
• Granos enteros tales como:

• Pasta de trigo integral
• Cereales de granos enteros (con tres gramos de fibra dietética o más por cada porción, incluyendo los que están hechos de trigo entero, salvado de trigo y avena).
• Panes de granos enteros (una rebanada debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otra buena indicación: busque los panes en los cuales el primer ingrediente sea granos enteros o “whole grain” en inglés.

• Nueces – pruebe distintos tipos. Manís, nogales y almendras son buenas fuentes de fibra y de grasas saludables, pero fíjese bien en los tamaños de las porciones, porque también contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.

Proteínas basadas en las plantas.

La ADA dice que estos alimentos basados en las plantas proporcionan proteína de calidad, grasas saludables y fibra. Estos varían en sus cantidades de grasa y de carbohidratos así que asegúrese de leer bien las etiquetas.

• Frijoles como negros, rojos o pintos
• Productos de frijoles como frijoles cocidos y frijoles refritos
• Hummus y falafel
• Lentejas como marrones, verdes o amarillas.
• Guisantes como frijoles de carete (black eyed peas) o guisantes partidos (split peas)
• Edamame
• Nueces de soya
• Nueces y mantequillas como mantequilla de almendra, mantequilla de anacardos o mantequilla de maní.
• Tempeh, tofú

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