Experimentando con los huevos: Incubando un plan alimenticio saludable

Si sus metas para el 2019 incluyen una dieta más saludable, es hora de salir del cascarón. Una manera fácil de lograrlo es incluir más huevos en su dieta.

Los huevos son un alimento sencillo esencial en la mayoría de las cocinas, y ahora les llegó su momento de gloria. Durante décadas, habían sido rechazados debido a la creencia errónea de que aumentaban el colesterol en la sangre y podían provocar afecciones cardíacas. Sin embargo, aunque los huevos contienen mucho colesterol dietético (un huevo grande proporciona alrededor de dos tercios del límite diario recomendado), después de 25 años de estudios, no se ha encontrado ninguna relación entre consumir huevos y las afecciones cardíacas. De hecho, los huevos tienen muchos beneficios para la salud, desde disminuir la resistencia a la insulina hasta mejorar la memoria.

Los huevos son ricos en nutrientes y solo aportan 70 calorías por unidad. Además, contienen, en diversas cantidades, casi todos los minerales y las vitaminas esenciales que necesita el cuerpo humano. Sobre todo, “los huevos son una gran fuente de proteína”, afirmó Liza Rabelo Fraticelli, dietista registrada y gerente de nutrición clínica de Homestead Hospital. “Nos llenan y nos mantienen satisfechos. Cuando comemos huevos en el desayuno, tenemos energía para toda la mañana”.

Sin embargo, usted no está aprovechando al máximo las virtudes de los huevos si solo limita su consumo al momento del desayuno. “Comer huevos en la cena es algo que está de moda”, comentó Drew Thomason, el chef ejecutivo de Homestead Hospital. “Lo genial de los huevos es que se cocinan rápido, son económicos, fáciles de preparar, y es muy poco probable que queden mal”.

He aquí algunas recetas o también puede probar sus propios experimentos con los huevos.

Nubes De Huevo Con Espinaca

Ingredientes

• 2 huevos grandes
• Aceite de cocina en aerosol antiadherente
• ½ cucharadita de sal kosher
• Pimienta blanca al gusto
• Hojas frescas de espinaca tierna (baby)
• 2 tostadas de pan integral
• ½ taza de aguacate fresco

Preparación

1. Precaliente el horno a 425 °F. Cubra una bandeja para hornear con papel para hornear, y rocíelo con aceite de cocina en aerosol.
2. Rocíe dos tazones pequeños con aceite de cocina en aerosol. Separe los huevos y ponga las claras en un tazón mediano. Coloque las yemas en los tazones pequeños (una yema por tazón).
3. Añada sal a las claras de huevo, y luego bata con una batidora eléctrica a baja velocidad hasta que estén a punto de nieve (aproximadamente tres minutos).
4. Coloque las claras de huevo en la bandeja para hornear, y forme dos nubes. Haga un hoyo en medio de cada nube con el dorso de una cuchara. Hornee hasta que estén firmes y empiecen a dorarse. Retire del horno.
5. Vierta una yema en cada hoyo lentamente, y vuelva a colocar la bandeja en el horno. Hornee hasta que el borde de la yema empiece a cuajar (entre tres y cuatro minutos). Retire del horno y sazone con pimienta blanca al gusto.
6. Coloque unas cuantas hojas de espinaca en una tostada de pan integral. Añada aguacate, ya sea en rodajas o en puré y cubra con las nubes de huevo.

Shakshuka Mediterránea Con Feta

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cebolla grande, cortada por la mitad y en rebanadas delgadas
• 1 pimiento morrón rojo grande, sin las semillas y en rebanadas delgadas
• 3 dientes de ajo, en rebanadas delgadas
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de paprika dulce
• 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena, o al gusto
• 1 lata (28 onzas) de tomates ciruela enteros en su jugo, picados en pedazos grandes
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 taza de queso feta desmenuzado
• 6 huevos grandes
• perejil picado

Preparación

1. Precaliente el horno a 375 °F.
2. En una sartén que se pueda meter en el horno, caliente el aceite a fuego mediano. Añada la cebolla y el pimiento rojo y cocine suavemente hasta que se ablanden. Añada el ajo y cocine hasta que esté tierno. Añada y revuelva el comino, la paprika y la pimienta de cayena.
3. Eche los tomates, sazónelo todo son sal y pimienta y hierva a fuego lento. Cuando los tomates se hayan espesado, añada y revuelva el queso feta desmenuzado.
4. Haga hoyitos en la mezcla de tomate con una cuchara, rompa los huevos y póngalos cuidadosamente dentro de los hoyitos en la sartén. Pase la sartén al horno y hornee hasta que los huevos estén cocidos, entre 7 y 10 minutos.
5. Salpique con perejil picadito y sirva con salsa picante si lo desea. Sirve seis porciones de un huevo cada una.

Huevos Rápidos Con Vegetales En Una Taza

Ingredientes

• ½ taza de hojas de espinaca picadas
• ¼ de taza de cebolla roja picada
• 2 huevos
• 2 cucharadas de tomates picados, séqueles el jugo dándoles palmaditas suaves con un papel toalla
• 2 cucharadas de queso feta o queso de cabra desmenuzado
• ½ cucharada de albahaca fresca picada

Preparacíon

1. Revuelva los huevos en un tazón y póngalos a un lado.
2. Rocíe una taza que pueda poner en el microondas con aceite de cocina en aerosol antiadherente, y cocine la espinaca y la cebolla en el horno de microondas por 90 segundos. Séquele el exceso de líquido.
3. Añada los huevos a la taza, revuélvalo todo y cocine en el microondas por otro minuto.
4. Añada el tomate, el queso y la albahaca y cocine en el microondas por otro minuto más hasta que esté todo cocido. Sirve una porción.

Nota: Esta receta funciona con cualquier vegetal, tal como sobras de brócoli de la noche anterior.

Copitas De Lechuga Con Ensalada De Aguacate Y Huevo

Ingredientes

• ½ taza de aguacate machacado
• ¼ de taza de yogur griego natural sin grasa
• ¼ de cucharadita de polvo de ajo
• sal y pimienta al gusto
• 8 huevos duros picados
• ¼ de taza de pepinillo picadito
• 2 cucharadas de trocitos de tocino precocinado (bacon bits) (opcional)
• 8 hojas de lechuga crujiente

Preparación

1. Combine el aguacate, el yogur y los sazones en un tazón pequeño. Mezcle bien hasta que quede todo suave e uniforme.
2. Lentamente revuelva los huevos picados, el pepinillo y el tocino.
3. Ponga cucharadas de la mezcla de huevo en las hojas de lechuga. Sirve 4 porciones de dos cucharadas cada una.

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