Los 4 principales contribuyentes a la privación de sueño

Usted está cansado y sabe que si pudiera lograr entre 7 y 8 horas de sueño continuo, se despertaría sintiéndose fresco y listo para conquistar cualquier reto que cruce su camino. Sin embargo, a pesar de sus mejores intenciones, no puede lograr quedarse dormido. O si se queda dormido se despierta de repente, sin poder volver a apagar el cerebro para descansar.

Esas son las escenas que ocurren diariamente en los dormitorios. De hecho, las estadísticas recopiladas por los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE.UU. (CDC por sus siglas en inglés), demuestran que un 35 por ciento de todos los adultos reportan que están durmiendo menos del promedio recomendado de 7 a 8 horas de sueño ininterrumpido diariamente. Además, casi un 70 por ciento de los estudiantes de escuela secundaria dicen que duermen menos de las 8 a 10 horas recomendadas para su edad. Este déficit en la duración del sueño saludable se ha demostrado que contribuye a las enfermedades crónicas incluyendo obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular y depresión, según los CDC.

¿Qué es lo que contribuye a la falta de sueño en el mundo de hoy? Timothy Grant, M.D. , neurólogo y becado de la American Academy of Sleep Medicine, da importancia al impacto que tiene la mala higiene del sueño, representado por estos cuatro contribuyentes a la privación de sueño.

1. El desfase horario social

El Dr. Grant, director médico de Baptist Sleep Center at Sunset, dice que muchos de nosotros experimentamos un “desfase horario social”, es decir, una discrepancia entre los horarios de dormir durante la semana y durante los fines de semana.

“Acostarse a dormir a distintas horas causa trastornos al ritmo circadiano del cuerpo”, dijo él. “Cuando uno está acostumbrado a acostarse temprano durante la semana pero luego se queda despierto hasta tarde y duerme hasta tarde durante los fines de semana, la producción de melatonina de su cuerpo, la cual induce el sueño, se ve afectada”.

El Dr. Grant sugiere que la forma de vencer ese “desfase horario social” es mantener su hora de acostarse y su hora de despertarse consistente cada día.

2. Un mal ambiente para dormir

El Dr. Grant también recomienda mantener un ambiente apropiado para dormir. Esto incluye mantener la temperatura fresca, los alrededores silenciosos y el dormitorio oscuro.

Él también les recuerda a sus pacientes que deben limitar la exposición a la luz por lo menos una hora antes de acostarse. Eso es porque los estudios han demostrado que la exposición a la luz suprime la producción de melatonina. Eso se ve muy en especial con la exposición a la luz azul emitida por los aparatos electrónicos y los bombillos de alta frecuencia que son tan prevalentes en nuestro mundo moderno.

La luz azul que proviene de nuestros celulares, televisores y computadoras puede mantener su cerebro en un estado de alerta. El Dr. Grant dice que inclusive cuando el volumen en estos dispositivos está apagado, la luz parpadeante de un televisor o las notificaciones de un teléfono celular que emiten luz despiertan el cerebro, previniendo que este entre en las fases de sueño más profundas. En el caso de los niños y los adolescentes en especial, el Dr. Grant aconseja que los padres saquen los aparatos electrónicos del dormitorio – no solamente para prevenir este fenómeno de la luz azul, pero también para limitar la tentación a que los chicos se queden despiertos después de su hora acostumbrada de irse a dormir.

Para los trabajadores que laboran en la jornada nocturna después que se pone el sol, el Dr. Grant dice que estos se pueden beneficiar del uso de anteojos que bloquean la luz hacia el final de su jornada y en camino a la casa.

3. Consumir alcohol o cafeína

El Dr. Grant aconseja no tomarse ese “cafecito” por la tarde, ni tampoco esa copita de vino con la cena, si usted está experimentando trastornos del sueño. Eso es debido a que tanto la cafeína como el alcohol afectan la capacidad del cerebro para entrar en las fases más profundas del ciclo del sueño, donde ocurre el máximo descanso.

“La cafeína es un estimulante que bloquea los efectos de la adenosina – una proteína que señala el sueño en nuestras células”, dijo el Dr. Grant. “Y eso puede impactar nuestra capacidad para dormir por hasta 12 horas después de ser consumida, especialmente entre las personas mayores”.

El Dr. Grant advierte que el café no es el único culpable. La cafeína también se encuentra en las sodas, el té, las bebidas de energía y el chocolate, además de en algunos medicamentos.

Similarmente, el alcohol, mientras que inicialmente sirve como sedante, también fragmenta el sueño. Eso puede conducir al desvelo y a la incapacidad de volver a quedarse dormido. Además, el Dr. Grant señala que el alcohol, conocido como un relajante muscular y un supresor respiratorio – causa que la gente con apnea obstructiva del sueño experimente más episodios de respiración arrestada durante el sueño a medida que los músculos en la parte de atrás de la garganta cubren la vía respiratoria.

4. Dormir siestas

Uno podría pensar que dormir siestas puede ayudar a minimizar el impacto que tiene la falta de sueño en nuestra salud. Sin embargo, el Dr. Grant advierte que las siestas contribuyen a los trastornos del sueño. Eso es debido a que a lo largo de nuestra fase despierta de cada día, nuestras células acumulan proteínas y químicos que alimentan nuestra necesidad para dormir. Una siesta, especialmente una más larga de 30 minutos reprograma la necesidad de sueño del cuerpo.

“Las siestas cortas ocasionales están bien para la mayoría de las personas”, dijo el Dr. Grant. “Sin embargo la gente que tiene insomnio debe evitar las siestas por completo para poder alimentar la necesidad natural de sueño del cuerpo”.

¿Disturbios del sueño o trastornos del sueño?

Mientras que estos cuatro contribuyentes a la privación de sueño representan los más comunes y fáciles de corregir sin intervención médica, si sus problemas del sueño no mejoran con cambios al estilo de vida, entonces el Dr. Grant dice que usted puede tener un verdadero trastorno del sueño. Hable con su médico para que le ayude a identificar qué más puede ser necesario.

“Insomnio, narcolepsia, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño, son algunos de los trastornos del sueño que tratamos”, dijo él. “Algunos de estos pueden requerir primero un diagnóstico a través de un estudio del sueño, el cual se puede hacer en un laboratorio del sueño o, en pacientes selectos, a través de un kit de evaluación en casa, disponible por parte de un médico”.

No importa si su problema del sueño es un “disturbio” o un “trastorno”, el Dr. Grant y la comunidad médica en general advierten que la privación de sueño tiene un impacto duradero en su salud en general y debe ser tratada.

“Antes dábamos el sueño por hecho”, dijo él. “Pero la ciencia durante los pasados 20 años ha comprobado una y otra vez que el sueño es central para muchas funciones que desempeñan nuestros cuerpos. Ya no podemos ignorar su importancia. Lo bueno es que la mayoría de los trastornos del sueño se pueden tratar con bastante eficacia, ofreciendo una mejor salud y una mejor calidad de vida”.

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