Consejos para el entrenamiento en el calor del verano

El calor del sur de la Florida puede ser implacable durante el verano, mezclado con una humedad sofocante y persistente entre las tormentas de truenos que suelen pasar por la región. Estas no son exactamente las condiciones más ideales para comenzar a entrenarse en el exterior si usted aspira a ser maratonista, o inclusive si es estudiante de secundaria que quiere comenzar a ponerse en forma antes de que comiencen las prácticas de fútbol americano o cualquier deporte.

No obstante, miles de adolescentes y adultos de todas edades se enfrentan al verano del sur de la Florida y posiblemente se ponen en riesgo de la deshidratación porque no se preparan adecuadamente  para combatir los efectos del calor en el cuerpo. También pueden ocurrir serias lesiones a los pies, las piernas y las rodillas como resultado de un acondicionamiento inadecuado.

El entrenamiento para maratones durante el verano

El maratón y el medio maratón de Miami se llevarán a cabo dentro de seis meses, pero los maratonistas primerizos comienzan a entrenarse durante el verano, especialmente si su meta es hacer el maratón completo de 26.2 millas durante el gran evento del mes de enero. Los entrenadores recomiendan por lo menos seis meses para comenzar a aumentar la resistencia física y la técnica necesaria para las corridas largas de varias millas seguidas.

“Como el maratón de Miami es en enero, lo más probable es que los corredores locales se entrenarán en el calor y la humedad del verano”, dijo Osnat Shmueli, M.D., doctora de medicina familiar con Baptist Health Primary Care. “Por eso para el momento en que llega la carrera en enero, ellos sabrán lo que necesitan y cuánto pueden tolerar en términos de ingerir líquidos”.

La hidratación adecuada es la clave para evitar la fatiga relacionada con el calor, o algo peor. La hidratación también evita los calambres en los músculos, lo cual puede resultar en lesiones.

Mientras tanto, los atletas estadounidenses de escuela superior están aun más susceptibles a los problemas relacionados con el entrenamiento en el calor. Las enfermedades relacionadas con el calor durante las prácticas o las competencias, son la mayor causa de muerte o incapacidad entre los atletas de escuela secundaria, según los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés).

Cómo proteger a los atletas jóvenes

Con el entrenamiento adecuado, las prácticas programadas, la ingestión de agua, los períodos de descanso y el tratamiento de emergencia que está disponible en los alrededores, la mayoría de los atletas jóvenes pueden participar en los deportes afuera con seguridad en el sur de la Florida, según Michael Swartzon, M.D., médico de atención primaria en el Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

La American Academy of Pediatrics (AAP) recomienda que los programas deportivos para los jóvenes implementen estrategias para proteger a los atletas. Un componente es el requisito de que todos los estudiantes atletas se sometan a un examen médico realizado por un doctor antes de participar en las prácticas de pre-temporada.

La National Athletic Trainers’ Association (NATA) ha publicado directrices sobre cómo aclimatar a los atletas a las actividades durante la temporada de calor a través de un período de 14 días.

Entre las recomendaciones:

Generalmente, cuando se trata de los atletas no profesionales de cualquier edad, hay dos distintos tipos de lesiones relacionadas con el entrenamiento, que están relacionadas con el acondicionamiento inadecuado. Estas son las lesiones traumáticas (una fractura o el desgarramiento de un ligamento) y las lesiones relacionadas con el sobreuso, dice el Dr. Swartzon.

“Las lesiones causadas por el sobreuso son más fáciles de prevenir”, dijo él. “Comience despacio y gradualmente aumente el tiempo, la distancia, y la frecuencia de su actividad por no menos de un 10 por ciento a medida que usted se vuelve más fuerte y más flexible”.

La falta de hidratación también puede contribuir a las lesiones por sobreuso.

He aquí algunos consejos para los corredores amateur que están comenzando a entrenar este verano para un maratón o un medio maratón:

La hidratación antes de correr
Asegúrese de tomar alrededor de 8 a 16 onzas de líquido para prepararse adecuadamente para las corridas largas de entrenamiento.

Una taza cada dos millas
Una directriz general para los corredores de largas distancias es tomar entre 3 y 6 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos. Esto equivale a un promedio de consumir una taza de agua o de una bebida deportiva cada dos millas.

Conozca su ‘tasa de sudoración’
La manera más precisa de calcular su necesidad de líquido es hacer una prueba de su tasa de sudoración durante su entrenamiento. Pésese sin ropa antes y después de correr por una hora. Una pérdida de una libra significa que usted sudó alrededor de 16 onzas de líquido (asumiendo que usted no tomó ningún líquido durante su corrida. De otro modo, usted debe tomar en cuenta cualquier líquido que haya ingerido.) Usted debe tratar de reemplazar los líquidos a una tasa de 16 onzas por hora.

Tómese las gelatinas de energía con agua
Si usted toma gelatinas de energía con una bebida deportiva, entonces usted se pone en riesgo de ingerir demasiada azúcar, lo cual puede causar cólicos estomacales y hasta diarrea. Es preferible tomarse las gelatinas con agua y recuerde que las bebidas deportivas generalmente proporcionan los mismos electrolitos contenidos en las gelatinas.

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