Consejos para comidas rápidas evitando los alimentos procesados

La evidencia ha estado aumentando durante muchos años de que las dietas repletas de carnes rojas aumentan el riesgo para los cánceres colorrectales. Los estudios más recientes han vinculado un riesgo más alto de cáncer con las carnes procesadas y con otros alimentos repletos de azúcares añadidos y nitratos de sodio, el compuesto químico que se le añade a los perros calientes, la tocineta y otras carnes curadas, para ayudar a preservarlas.

Justo la semana pasada, un estudio francés generó titulares al vincular los alimentos “ultra procesados” con un riesgo más alto para el cáncer. Los alimentos que clasificaron los investigadores como ultra procesados incluyen la pastelería, las tiras de pollo frito conocidas como “chicken nuggets”, los dulces, los bizcochos, los postres lácteos y el pan producido en masa. Un aumento de un 10 por ciento en la proporción de alimentos ultra procesados en la dieta estuvo asociado con un aumento en el riesgo para el cáncer de un 10 por ciento o más.

“Hacen falta más estudios para entender mejor el efecto relativo de las varias dimensiones del procesamiento (la composición natural, los aditivos alimenticios, los materiales de contacto, y los contaminantes) en estas asociaciones”, concluyeron los autores del estudio.

La American Heart Association (AHA) concede que los alimentos son procesados – cambiados, preparados o empacados – de alguna forma antes de llegar al consumidor. “Estos caen en algún lugar del espectro desde los alimentos mínimamente procesados (como las mezclas para ensalada, los frijoles secos, las nueces tostadas o las frutas y los vegetales congelados) a lo que los expertos en nutrición llaman alimentos ultra procesados (como las comidas y las meriendas listas para comer)”, dice la AHA.

Los dietistas están de acuerdo en que si usted come demasiados alimentos procesados, usted probablemente está ingiriendo demasiado sodio, azúcares añadidas y grasas que no son saludables. Sin embargo, estos alimentos son difíciles de evitar. Los alimentos altamente procesados contribuyen a casi un 60 por ciento de las calorías y un 90 por ciento de los azúcares añadidos en la dieta estadounidense, según un estudio de investigación que se realizó en el 2016.

Una manera ideal de reducir su exposición a los alimentos procesados es comprar productos no envasados y no enlatados que sean lo más completos como sea posible, tales como frutas, vegetales, aves y pescado. Por ejemplo, rebane las sobras de pollo para hacer sándwiches en vez de usar carnes frías empacadas.

Preparar comidas rápidas en casa para ahorrar tiempo, puede ayudar a las familias a evitar los alimentos altamente procesados, especialmente las comidas chatarra y las comidas poco saludables que se recogen o que entregan los restaurantes, dice Cathy Clark-Reyes, una dietista registrada y educadora certificada de diabetes con Baptist Health Primary Care.

“Preparar la cena a veces puede parecer lo último que usted tiene ganas de hacer”, dice Calrk-Reyes. “Sin embargo, preparar sus propias comidas le ahorrará dinero y le permitirá controlar cada ingrediente que usted pone dentro de su cuerpo”.

Clark-Reyes ofrece los siguientes consejos para preparar comidas rápidas sin alimentos procesados:

• Trate de preparar las comidas durante los momentos de ocio o durante los fines de semana.
• Comience con los alimentos que tomen más tiempo para preparar.
• Luego haga los alimentos que son rápidos.
• Corte y lave las frutas y los vegetales de antemano para ahorrar tiempo.
• Use proteínas sin pellejo y sin huesos ya que se cocinan más rápido.
• Rebane los alientos en pedazos más delgados y tape los alimentos.

La American Heart Association y los dietistas ofrecen estos consejos para seleccionar alimentos procesados más saludables:

Quédese en el perímetro. Cuando vaya de compras, trate de quedarse en el perímetro del supermercado para encontrar las frutas, vegetales y productos más frescos. Los alimentos más procesados están mayormente en los pasillos interiores.

Entienda los ingredientes. Busque productos para los cuales usted pueda leer, reconocer y pronunciar los ingredientes.

Los recursos más naturales. Busque los recursos de alimentos más naturales – mantequilla natural en vez de margarina; vegetales en vez de papitas procesadas; avena natural en vez de paquetes de avena de distintos sabores, etcétera.

Lea las etiquetas de los alimentos. Escoja alimentos sin grandes cantidades de sodio, azúcares añadidos, y grasas no saludables. Aprenda lo que debe buscar en la etiqueta de datos de nutrición, en la lista de ingredientes y en otras afirmaciones del paquete.

Busque la marquita del corazón. La marquita dentro del corazón de la American Heart Association le ayudará a encontrar alimentos empacados que pueden ser parte de un patrón alimenticio más saludable. Este símbolo rojo y blanco significa que el alimento llena los requisitos específicos de nutrición que hacen falta para recibir esa certificación.

Tome decisiones inteligentes cuando coma fuera de casa. Escoja restaurantes donde la comida sea preparada en el momento o donde haya opciones saludables en el menú. Pregúntele al mesero cómo está preparada la comida, cuales alimentos son preparados en el momento y cuales son empacados y si puede hacer sustituciones.