Cómo mejorar la salud del sueño: No dependa de la melatonina ni de los medicamentos sin receta

Demasiadas personas pasan sus ajetreados días lidiando con las responsabilidades de la familia y el trabajo, sólo para terminar dando vueltas en la cama durante ciclos de sueño interrumpidos o erráticos. Además, con la persistente “luz azul” de los dispositivos digitales – las computadoras, los teléfonos celulares y las tabletas – no es sorpresa que el mercado de los medicamentos sin receta para dormir esté tan robusto.

También está la melatonina, un popular suplemento fabricado por los laboratorios, que es una versión sintética de la hormona humana que ayuda a regular los ciclos de dormir y despertar.

Los médicos que se especializan en la salud del sueño, los neurólogos y los psicólogos del sueño están de acuerdo en que depender de estos medicamentos y suplementos vendidos sin receta no es una solución viable o a largo plazo para los problemas y los trastornos del sueño, y definitivamente no son la respuesta para los que tienen trastornos serios tales como apnea obstructiva del sueño (OSA por sus siglas en inglés) o insomnio.

La apnea del sueño ocurre cuando la vía respiratoria se estrecha y se obstruye durante el sueño, interrumpiendo la respiración y posiblemente resultando en los jadeos o los ronquidos. Si se deja sin tratamiento, la apnea del sueño puede conducir a otros problemas serios de salud tales como la presión alta, la enfermedad cardiaca, los infartos cerebrales y la depresión, según han confirmado los estudios de investigación. Un trastorno así de serio requiere el diagnóstico de un médico, el cual puede recetar un medicamento por un período de tiempo específico, y posiblemente otras terapias que pueden tratar la apnea obstructiva persistente u otros trastornos o interrupciones del sueño.

‘Menos medicamentos es mejor’
“El punto es que no existe una varita mágica que simplemente nos pone a dormir sin complicaciones”, dice Timothy Grant, M.D., director médico de los Baptist Health Sleep Centers. “Es por eso que tenemos que explicarles a los pacientes acerca de los riesgos tienen estos medicamentos. A veces las vidas de las personas están tan impactadas por la falta de sueño que piensan que necesitan algo para romper ese ciclo. Pero siempre tratamos de resaltar la importancia de que menos medicamentos o no tomar medicamentos del todo es mejor”.

Los expertos de la salud del sueño tratan de instar a los pacientes a que mejoren su “higiene del sueño”, la cual se refiere a una variedad de prácticas y hábitos que son necesarios para lograr la calidad del sueño y la agudeza mental durante el día.

Sólo unos cuantos cambios simples pueden hacer la diferencia entre dormir bien por las noches o pasar la noche dando vueltas en la cama. Las modificaciones al estilo de vida pueden mejorar la salud del sueño, tales como hacer ejercicios regularmente (pero no por las noches), la nutrición adecuada, el manejo del peso y el tratamiento adecuado de las condiciones crónicas subyacentes, tales como la presión alta o la diabetes. Un entorno de sueño que sea cómodo, fresco, oscuro y libre de dispositivos electrónicos es parte de una buena higiene del sueño.

El relajamiento y las terapias del comportamiento

Existen tratamientos psicológicos y del comportamiento para el insomnio. El entrenamiento de relajamiento, el control de estímulo, la restricción del sueño y la terapia cognitiva del comportamiento (CBT por sus siglas en inglés) son algunos ejemplos. CBT funciona para vencer las creencias poco saludables y los temores asociados con el sueño, y para enfocarse más en pensamientos racionales y positivos, según la National Sleep Foundation. Existen muchos estudios que apoyan el uso de CBT para el insomnio, dice la Fundación.

Algunas de estas técnicas se pueden aprender por si solas, mientras que otras son adoptadas a través de la ayuda de un terapista o un especialista del sueño.

“Es muy importante combinar la terapia de relajamiento, la terapia cognitiva del comportamiento y la higiene del sueño, si se receta algún medicamento”, dice el Dr. Grant.

Los medicamentos para el sueño, tales como Nytol, Sominex, y Unisom, que están disponibles sin receta médica usan antihistamínicos como su ingrediente principal. Un antihistamínico es lo que alguien típicamente tomaría para una alergia y tiende a darle sueño a las personas, dice el Dr. Grant.

Los posibles problemas de la melatonina

En el enorme mercado de los medicamentos para dormir, la melatonina en forma de suplementos se ha convertido en algo ampliamente aceptado, dice Marcy Wasman, PH,D  psicóloga del sueño afiliada con Baptist Health. Sin embargo, al igual que con muchos suplementos dietéticos utilizados regularmente, los efectos secundarios y los ingredientes pueden resultar problemáticos para algunas personas.

“La melatonina se usa tan a menudo que la gente piensa que no es gran cosa porque se compra sin receta”, dice la Dra. Wasman. “Pero sí puede ser gran cosa”. Ella explica que un estudio del 2017 indica que el contenido de melatonina de los suplementos dietéticos puede variar bastante de lo que dice la etiqueta. Los investigadores de Gosling Research Institute for Plant Preservation en University of Guelph en Ontario, Canada, también encontraron que algunos productos pueden estar contaminados con serotonina, una sustancia controlada para mantener el equilibrio emocional y para combatir la depresión.

Algunos de estos productos que se compran sin receta pueden ser una buena solución para dormir durante las noches difíciles, pero no deben ser utilizados regularmente, especialmente sin consultar con un médico y con un especialista del sueño.

“Depender de estos productos es como caminar repetidamente con una muleta”, afirmó Sergio Jaramillo, M.D., neurólogo con Baptist Health Neuroscience Center. “Nos estamos dando por vencidos de que tenemos la capacidad dentro de nosotros mismo para encontrar el sueño de manera natural – le estamos dando esta capacidad a un medicamento. Debemos empoderarnos y mantener esa capacidad para poder encontrar el sueño de manera natural”.

Vea la sesión en inglés de Facebook Live sobre como vencer los trastornos del sueño y cómo desarrollar hábitos saludables para dormir con nuestros expertos, el Dr. Timothy Grant, director médico de Baptist Health Sleep Centers; el Dr. Sergio Jaramillo, neurólogo con Baptist Health Neuroscience Center; y la Dra. Marcy Wasman, psicóloga del sueño.

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