Cómo la fibra es la clave para una dieta saludable

La mayoría de las personas comprenden que la fibra mantiene el tracto digestivo en movimiento, al mantener regular la evacuación. Sin embargo, las dietas altas en fibra las cuales principalmente incluyen las frutas y los vegetales enteros, también tienen muchos otros beneficios.

La fibra es un carbohidrato indigerible que proviene de los alimentos basados en las plantas. Los productos alimenticios basados en los animales – tales como la leche, los huevos, las aves y el pescado – no contienen fibra. A diferencia de otros almidones y azúcares, la fibra no aumenta los niveles de glucosa, o azúcar, en la sangre.

Las fuentes de fibra dietética incluyen frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos enteros, frutas y vegetales.

La fibra ayuda a acelerar la eliminación de los deshechos tóxicos del cuerpo a través del colon. También puede ayudarle a alcanzar y a mantener un peso saldable. La fibra también promueve los niveles saludables de colesterol, un elemento fundamental para la salud del corazón.

Todos estos beneficios de la fibra provienen principalmente de los alimentos enteros, y no de los suplementos dietéticos en forma de píldoras, según los dietistas.

“Las plantas contienen miles de químicos y aceites saludables que impiden el desarrollo de las enfermedades y la inflamación”, dice Natalie Castro, dietista principal del Departamento de Salud Corporativa de Baptist Health South Florida. “El alto contenido de fibra y de nutrientes en los alimentos basados en las plantas como los vegetales, los granos enteros, las nueces, las semillas y las frutas, ha demostrado que ayuda a controlar los altibajos de azúcar en la sangre después de las comidas, mejorando la manera en la cual nuestros cuerpos metabolizan los nutrientes”.

Como el ‘Juicing’ destruye la fibra
La popularidad del “juicing” o los batidos de frutas y vegetales, significa menos énfasis en la fibra. Al eviscerar las frutas y los vegetales en un batidor, se remueven o se degradan los nutrientes vitales de los alimentos, incluyendo la fibra. Al sacarle el jugo a los alimentos como en el caso del juicing, también se puede estar aumentando el consumo de azúcar – sin obtener el beneficio completo de los nutrientes naturales que contienen las frutas y los vegetales.

“En tiempos recientes, la gente está utilizando las frutas en sus jugos y en sus batidos”, dice Amy Kimberlain, dietista registrada y educadora de diabetes con Baptist Health South Florida. “Cuando se alteran las frutas o cuando cambia su forma, también puede cambiar la función que estas sirven en nuestros cuerpos”.

Los granos enteros y la fibra
Los granos enteros tienen valiosos antioxidantes que quizás no se encuentren en las frutas y los vegetales. También son muy buenas fuentes de vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. En contraste con los granos enteros, los granos refinados han sido molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen. Esto se hace para darle a los granos una textura más fina y para mejorar su vida útil, pero también se elimina la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B, según el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA por sus siglas en inglés).

Además de escoger los panes de granos enteros o integrales, los dietistas urgen a los consumidores que busquen cereales de granos enteros, hechos de granos enteros como el trigo, el salvado de trigo y la avena, que contienen tres gramos de fibra dietética o más por porción. Revise bien la lista de los ingredientes para asegurarse que el primer ingrediente incluya la palabra “entero” o “whole” en inglés junto al nombre del grano.

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