Cambiando al horario de verano: Consejos para evitar la privación de sueño

La privación de sueño es una amenaza de salud pública, según estudios financiados por los National Institutes of Health. Y no existe mejor recordatorio de este inquietante hecho que el cambio al horario de verano, el cual comienza el domingo a las 2 a.m.

Así es. Es hora de adelantar el reloj y eso significa que usted pierde una hora de sueño.

Esta época del año usualmente trae las alertas usuales por parte de los oficiales de salud acerca de dormir lo suficiente y de cómo el sueño es algo crucial para la salud en general. Más de uno de tres adultos en los Estados Unidos está durmiendo menos de lo que necesita, según los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés). La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas diariamente, según la National Sleep Foundation.

Hay muchos factores del estilo de vida que contribuyen a la falta de sueño entre los estadounidenses, incluyendo los horarios más largos de trabajo, tanto en la oficina o desde la casa), las obligaciones familiares y demasiada dependencia en los dispositivos electrónicos tales como las tabletas y los teléfonos celulares. La disrupción en los factores de sueño también ha estado vinculada con la epidemia nacional de obesidad. El estrés también está entre las causas principales por las cuales la gente no duerme lo suficiente.

“Cuando la gente piensa en un estilo de vida saludable, tienen que considerar lo que comen y si hacen ejercicio”, afirmó Jeremy Tabak, M.D., director médico de Baptist Sleep Center at Galloway y del Centro de Diagnóstico del Sueño de Baptist Hospital. “Pero la cantidad de horas que duermen debe estar al mismo nivel de importancia que la dieta saludable y los ejercicios regulares”, dijo él

Datos aleccionadores acerca de la privación de sueño.

• Alrededor de un 59 por ciento de los estadounidenses duermen 7 horas o más cada noche; alrededor de un 40 por ciento duermen menos de las 7 horas recomendadas.
• Una persona que no duerme durante una noche tiene la misma deficiencia que una persona que está legalmente intoxicada.
• Luego de sólo 16 horas de estar continuamente despiertos, la mayoría de las personas comienzan a demostrar una reducción significativa en su tiempo de reacción.
• Dormir menos de 5 horas cada noche aumenta el riesgo de morir por toda causa por un 15 por ciento.

Los Centros de Diagnóstico del Sueño pueden ayudar a los pacientes con trastornos del sueño, tales como insomnio y apnea del sueño. Muchas personas que no duermen lo suficiente pueden no tener estas condiciones. Sin embargo, sus relojes biológicos circadianos interrumpidos pueden contribuir a una variedad de serios trastornos de salud incluyendo obesidad, enfermedad cardiaca, diabetes, dolores de cabeza y depresión. El reloj circadiano interno del cuerpo puede regular el tiempo de los períodos de somnolencia y de estar despierto a través del día.

Inclusive la hora perdida por el cambio al horario de verano el domingo tiene significancia, especialmente si usted ya tiene trastornos del sueño. “Si usted ya tiene hasta un poco de falta de sueño, perder tan poco como una sola hora de sueño puede impactar negativamente cómo usted se siente y cómo se desempeña durante el día, quizás hasta interfiriendo con su estado de alerta y con su tiempo de reacción mientras maneja”, dice la National Sleep Foundation. Si usted no tuviera falta de sueño, entonces usted puede ajustarse al nuevo horario de sueño de forma natural dentro de pocos días a medida que su ritmo circadiano se pone al día.

He aquí algunos consejos para dormir mejor por las noches:

• Establezca una rutina para las horas de acostarse y de despertarse y mantenga esa rutina consistente a través de toda la semana.
• Apague los dispositivos electrónicos cuando vaya a acostarse a dormir.
• Evite comer entre 2 y 3 horas antes de irse a dormir.
• Si usted no puede quedarse dormido, pruebe irse a otra habitación y leer hasta que le de sueño – luego vuelva a su cama.
• Haga ejercicios regularmente a través de la semana.
• Mantenga su dormitorio silencioso, oscuro y a una temperatura fresca.

Usando datos por parte de los CDC, la empresa 24/7 Wall St. hiso un repaso del porcentaje de adultos en cada estado que duermen menos de siete horas cada noche, creando calificaciones de los estados donde los residentes duermen la mayor y la menor cantidad de tiempo. Los residentes de Hawái duermen la menor cantidad de tiempo con un 43.9 por ciento de los adultos durmiendo un promedio de menos de siete horas cada noche.

En contraste, solamente un 28.4 por ciento de los adultos en el estado de South Dakota no duermen lo suficiente. La Florida fue clasificado como el estado número 22 con un 35.8 por ciento de los adultos durmiendo menos de siete horas cada noche.

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