Almuerzos saludables para el regreso a la escuela

El regreso a la escuela es la oportunidad perfecta para empezar a empacar almuerzos más saludables para sus hijos. El almuerzo es una comida que es tan importante como el desayuno o la cena, en particular para los niños. Un almuerzo saludable puede darle al niño la energía que este necesita para atravesar el resto del día y para asegurar un rendimiento óptimo durante las actividades extraescolares tales como los deportes, el baile o las porritas.

Planear con anticipación, asegurando tener los ingredientes disponibles y preparando los almuerzos la noche anterior puede evitar los apuros en la mañana. Además, hay muchas opciones de contenedores, hieleras y loncheras disponibles que incluyen compartimientos insulados y paquetes de hielo para mantener los alimentos a la temperatura correcta. Incluya a su hijo cuando vaya a seleccionar las loncheras para que ellos puedan personalizarlas a su estilo.

Como madre, se lo difícil que puede ser inventar ideas saludables para los almuerzos que los niños quieran comer. El concepto de la lonchera estilo “caja bento” japonesa es una moda divertida para crear almuerzos que a los niños les encantará comer. La palabra bento significa almuerzo en caja en japonés y la idea principal es que contiene una variedad de distintos tipos de alimentos incluyendo carbohidratos de grano entero, proteínas magras, frutas, vegetales, y a veces una pequeña golosina. Los alimentos son seleccionados para proporcionar un balance de nutrientes, colores, sabores, texturas ¡y más que nada, diversión! He aquí dos ideas para loncheras de caja bento especialmente para los almuerzos de los niños.

Caja bento de rollitos de pizza

Este rollito de pizza es un favorito de los niños. Haga los vegetales crujientes más apetitosos seleccionando variedades coloridas tales como coliflor naranja o púrpura – ¡y no olvide el aderezo para mojar! Manténgalos sonriendo con sandía u otras frutas frescas cortadas en formas divertidas con moldes para galletitas. Unas cuantas galletitas pequeñas se pueden añadir como golosina especial. Abajo hay una receta alternativa a las galletitas procesadas – las Galletitas de 3 Ingredientes.

Ingredientes

• 1 tortilla de trigo de 8 pulgadas
• 2 cucharaditas de salsa de pizza preparada
• 12 hojitas de espinaca
• 3 cucharadas de queso mozzarella parcialmente descremado, rallado
• 1/2 taza de cuñas de pepinillos
• 1/2 taza de flores de coliflor
• 2 cucharadas de aderezo cremoso, bajo en grasa como el ranch
• 1 taza de pedazos pequeños de sandía
• 2 galletitas de banana con avena (vea la preparación abajo)

Preparación

1. Ponga la tortilla en un plato y esparza la salsa de pizza sobre esta. Cúbrala con una capa uniforme de espinaca y salpique el queso arriba de esta. Colóquela en el microondas en la temperatura más alta hasta que el queso se haya derretido, alrededor de 45 segundos. Enrolle la tortilla cuidadosamente. Déjela enfriar por 10 minutos antes de cortarla en rebanadas si lo desea. Empaque las rebanadas en un contenedor mediano.
2. Empaque el pepinillo y la coliflor en otro contenedor pequeño. Ponga un contenedor pequeño para el aderezo entre los vegetales y añada el aderezo.
3. Empaque la sandía en un contenedor pequeño y las galletitas en otro contenedor pequeño.
4. Mezcle 3 bananas bien maduras con 1 taza de avena y ¼ de taza de pasas. Enrolle en bolitas de 1 pulgada y póngalas en una hoja para galletitas sin grasa con 3 pulgadas de separación. Hornee a 350 grados de 10 a 13 minutos. Déjelas enfriar antes de empacarlas en la lonchera. Hace de 6 a 8 galletitas.

• Consejo para preparar de antemano: Cubra y refrigere el rollito de pizza por hasta 1 día.

Información Nutricional: 419 calorías; 11 g grasa (2 g sat, 1 g mono); 14 mg colesterol; 65 g carbohidratos; 16 g proteína; 6 g fibra; 679 mg sodio; 415 mg potasio.

Caja Bento de ensalada de huevo

Esta caja bento de ensalada de huevo es un abundante almuerzo y una merienda a la misma vez. Coloca la ensalada de huevo en una hoja de lechuga para que luzca apetitosa y disfrútala con pan de coctel y vegetales. Mezcla una banana y arándanos azules con yogur para que la banana no se ponga oscura. Guarda las chispas de chocolate y los pistachos para un toque dulce por la tarde.

Ingredientes

• 2 huevos duros hervidos pelados y picaditos (Vea el consejo de abajo)
• 2 cucharadas de apio finamente picado
• 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 1 cucharaditas de mostaza Dijon
• 1 cucharadita de cebollines verdes picaditos
• Pimienta fresca molida al gusto
• 2 hojas de lechuga Boston o Bibb
• 1/2 taza de arándanos azules
• 1/2 taza de rebanadas de banana
• 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa o sin grasa
• 2/3 de taza de flores de brócoli, cocidas o crudas
• 6 tomates cherry
• 3 rebanadas de pan pumpernickel tamaño de coctel
• 1 cucharada de pistachos sin cáscara, sin sal
• 1 cucharada de chispas de chocolate semi dulces

Preparación

1. Machaque los huevos en un tazón pequeño con un tenedor. Añada el apio, la mayonesa, la mostaza, los cebollines y la pimienta hasta que todo esté combinado. Cubra un contenedor con hojas de lechuga y llénelas con la ensalada de huevo.
2. Combine los arándanos, la banana y el yogur en otro contenedor. Arregle el brócoli y los tomates en un tercer contenedor. Ponga el pan en el cuarto contenedor. Ponga otro contenedor pequeño con el pan. Llénelo con los pistachos y las chispas de chocolate.

• Consejo para preparar de antemano: Cubra y refrigere la ensalada de huevo (Paso 1) por hasta 2 días.
• Consejo: Para preparar los huevos duros, ponga los huevos en una sola capa en una olla; cúbralos con agua. Hiérvalos sobre fuego de mediano a alto. Reduzca el calor a fuego lento y siga cociéndolos por 10 minutos. Sáquelos del calor, vierta el agua caliente y cubra los huevos con agua fría. Déjelos enfriar antes de pelar.

Información Nutricional: 556 calorías; 24 g grasa (6 g sat, 8 g mono); 425 mg colesterol; 69 g carbohidratos; 25 g proteína; 10 g fibra; 611 mg sodio; 1146 mg potasio.

Kelly La Rocco y Ken Mason sirven como dietista registrada y cocinero, respectivamente, en Homestead Hospital.