8 pasos para envejecer con salud

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Los adultos mayores de 50 años representan una creciente proporción de la población de los Estados Unidos. Eso se debe a varios factores, incluyendo los avances en la atención de la salud y el envejecimiento de los “baby boomers”, la segunda generación viviente más grande. Desde el 2014, 3 millones de baby boomers, estadounidenses nacidos entre el 1946 y el 1964, han llegado a la edad de retiro cada año.

Muchos de estos adultos mayores son más activos que sus coetáneos de la generación anterior y muchos entienden más acerca de la salud. Sin embargo, muchos también están luchando con condiciones crónicas vinculadas con el sobrepeso o con estar fuera de forma. Algunos están ignorando las recomendaciones de hacerse chequeos y exámenes de salud regulares diseñados para detectar el cáncer en sus primeras etapas o para prevenir la enfermedad cardiaca – las dos causas principales de muerte entre los estadounidenses.

“Muchos adultos mayores están viviendo vidas activas después de la edad de retiro”, afirmó Andrew Forster, M.D., doctor de medicina interna con Baptist Health Primary Care en Miami Beach. “Mientras más temprano una persona comience a cuidar de su propia salud, a comer más saludablemente y a hacer ejercicios regularmente, más temprano él o ella verá los beneficios – a cualquier edad”.

Muchos pacientes de edad media o mayores tienen mayores probabilidades de ver a sus médicos regularmente, en comparación con las generaciones más jóvenes. Sin embargo, eso es algo que aún puede mejorar, dice el Dr. Forster.

“Los médicos de atención primaria pueden ayudar a guiar a las personas mayores de los 40 o los 50 a través de las variadas directrices para las pruebas de cáncer para hombres y mujeres”, dice el Dr. Forster. “Eso es algo extremadamente importante, así como también lo son los chequeos anuales que pueden detectar la enfermedad cardiaca y otros factores de riesgo tales como la prediabetes y la presión alta”.

He aquí 8 pasos que usted puede tomar para mantenerse saludable a la vez que envejece:

Manténgase físicamente activo
El ejercicio regular, o simplemente mantenerse físicamente activo, puede reducir sus riesgos para la mayoría de las enfermedades crónicas incluyendo la diabetes, la enfermedad cardiaca y el cáncer. Estar en sobrepeso o ser obeso aumenta los riesgos para varios tipos de cáncer, según han demostrado las nuevas investigaciones. A medida que se envejece, el mantenerse físicamente activo también promueve la salud de los huesos. Si una persona puede hacer ejercicios, entonces hacer ejercicios de resistencia regularmente, aunque sea con pesas livianas, puede ser extremadamente beneficioso. Esto se aplica a los adultos mayores que están tratando de prevenir la pérdida de densidad ósea. La salud aeróbica se puede lograr caminando rápidamente. Para la salud cardiovascular en general, la American Heart Association (AHA) recomienda por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por lo menos 5 días por semana para un total de 150 minutos, o por lo menos 25 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por lo menos 3 veces por semana para un total de 75 minutos; o una combinación de actividades aeróbicas de intensidad moderada y vigorosa. La AHA también recomienda actividades para fortalecer los músculos de intensidad moderada a intensidad alta por lo menos 2 días por semana para obtener beneficios adicionales de salud.
Consuma una dieta balanceada estilo “Mediterráneo”
A medida que usted envejece, consumir una dieta balanceada rica en frutas y vegetales es aún más esencial, ya que el proceso de envejecimiento aumenta el riesgo para la enfermedad cardiaca y para otras condiciones crónicas, inclusive en personas razonablemente saludables. Los expertos médicos y de nutrición han puesto a las dietas enfocadas en las frutas, los vegetales y los alimentos preparados bajos en sal y en azúcar primero en la lista de las mejores dietas. Cada año, la revista U.S. News and World Report publica una lista de las mejores dietas, escogidas por un panel de nutricionistas, médicos y otros expertos. De los 38 planes dietéticos, la dieta DASH resultó la número uno por séptima vez. Lanzada por el National Heart, Lung, and Blood Institute como una dieta para ayudar a reducir la presión sanguínea, la dieta DASH se enfoca en los alimentos que la mayoría de las personas conocen como saludables, tales como frutas, vegetales, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también restringe los dulces repletos de calorías y grasas y la carne roja. La dieta Mediterránea resultó segunda en la lista. Esta también recomienda comidas bajas en carne roja, azúcares y grasas saturadas mientras que promueve las grasas “buenas” derivadas del aceite de oliva y del pescado.
Manténgase socialmente activo con amistades y familiares
Mantenerse activo socialmente con un amplio círculo de amistades y familiares puede ayudar a reducir el declive cognitivo como resultado de la edad, y puede ayudar a mantener el bienestar mental, según un estudio reciente por el Global Council on Brain Health (GCBH) de la AARP, el cual incluye científicos, profesionales de la salud y académicos. El informe resalta los beneficios de tener mascotas, cómo las comunidades enfocadas en los envejecientes refuerzan los lazos sociales, cómo las relaciones cercanas son beneficiosas tanto para la salud física como para la salud mental, y cómo los medios sociales pueden ayudar a los adultos mayores a mantener conexiones sociales. “Sabemos que la soledad y el aislamiento social pueden aumentar los riesgos de salud para las personas mayores”, afirmó Sarah Lock, Vicepresidenta de Política para la AARP y directora ejecutiva del GCBH.
No pase por alto los chequeos y los exámenes de salud regulares
Inclusive los adultos mayores tienen la tendencia de pasar por alto sus chequeos regulares y las pruebas recomendadas para la enfermedad cardiaca y para varios tipos de cáncer. La edad es un factor de riesgo principal para muchas enfermedades, incluyendo la neurodegeneración que acompaña la demencia. En otras palabras, mientras más tiempo usted viva, más probabilidades tendrá de desarrollar un problema de salud. Los chequeos regulares usualmente incluyen análisis de sangre que cubren los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca y la diabetes, incluyendo los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. La presión sanguínea es monitoreada usualmente por los médicos de atención primaria. También es importante seguir las recomendaciones para las pruebas de detección del cáncer. Estas pruebas se utilizan para detectar el cáncer lo más temprano posible – antes de que se haya regado.
Tome sus medicamentos como lo indique su médico
Ningún adulto que tome medicamentos para tratar condiciones crónicas debe desviarse de las instrucciones de su médico y debe también adherirse a sus chequeos regulares. Muchos adultos mayores toman medicamentos para controlar la presión sanguínea, el azúcar en la sangre y para controlar el dolor asociado con la artritis o con otras condiciones. Aproximadamente la mitad de los adultos mayores son tratados en algún momento con medicamentos para combatir el alto colesterol. Muchos pueden reducir su dependencia a ciertos medicamentos con una dieta más saludable, haciendo ejercicios y manejando su peso. No sustituya los medicamentos recetados con multivitaminas o con otros suplementos que se venden comúnmente. En el 2013, la U.S. Preventive Services Task Force decidió no recomendar el uso de multivitaminas y minerales para la prevención de la enfermedad cardiovascular o del cáncer para personas sin deficiencias de nutrición. Esta recomendación por el grupo independiente de médicos surgió luego de que numerosos estudios no pudieron demostrar los beneficios a la salud de tomar suplementos de vitaminas y minerales.
Limite el consumo de alcohol y no fume
Esto es algo que tiene sentido. Si usted fuma, deje el tabaco inmediatamente. Los datos recientes por los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) demuestran que un 40 por ciento de los cánceres diagnosticados en los EE.UU. pueden estar vinculados con el uso del tabaco. El tabaquismo causa aproximadamente un 90 porciento de las muertes por cáncer de pulmón entre los hombres, y un 80 por ciento entre las mujeres. El fumar también es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardiaca, los ataques cardiacos y los infartos cerebrales. Las investigaciones también han demostrado que beber grandes cantidades de alcohol puede aumentar significativamente el riesgo para un infarto cerebral. Un estudio reciente encontró que las personas que beben alcohol en la mediana edad tienen un nivel de riesgo un tercio más alto para los infartos cerebrales en comparación con los que beben ligeramente. Además, los que bebían en exceso tenían más probabilidades de sufrir un infarto cerebral a edades más tempranas, según el estudio. En general, beber demasiado puede afectar su salud. El beber alcohol en exceso fue responsable por 1 de cada 10 muertes en adultos entre las edades de 20 a 64 años, desde el 2006 hasta el 2010, según los CDC.
Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es vital para la buena salud. Un nuevo estudio indica que los trastornos del sueño pueden conducir a una acumulación en el cerebro de la proteína tóxica llamada amiloide en personas con alto riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Otros estudios han demostrado que la mala calidad de sueño pone a las personas en más alto riesgo para la diabetes, la depresión, la presión alta, la obesidad, el cáncer y la muerte prematura. Alrededor de un 59 por ciento de los estadounidenses duermen más de 7 horas cada noche. Sin embargo, alrededor de un 40 por ciento duermen menos de las 7 horas recomendadas. Estos ritmos circadianos interrumpidos pueden contribuir a una variedad de condiciones serias de salud. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas diariamente, según la National Sleep Foundation. La interrupción en los patrones de sueño también se ha visto vinculada con la epidemia nacional de obesidad.
Maneje el estrés
Otro factor que puede conducir a la mala salud a medida que las personas envejecen es tener demasiado estrés. El estrés no causa úlceras, pero sí puede crear o agravar los problemas digestivos para las personas con trastornos gastrointestinales comunes, especialmente la acidez crónica (enfermedad de reflujo gastroesofágico o ERGE) y el síndrome del intestino irritable (SII). El estrés puede ser un factor principal para la ansiedad y la depresión. Una encuesta de estudios recientes encontró que las personas que tenían estrés en sus empleos tenían un 80 por ciento más riesgo para desarrollar depresión con el pasar del tiempo en comparación con los trabajadores que tenían menos estrés. Además, el estrés puede impactar el ritmo cardiaco y el flujo sanguíneo. También puede causar la secreción de colesterol y de triglicéridos en la sangre lo cual contribuyen los riesgos más altos para la enfermedad cardiaca, los ataques cardiacos y los infartos cerebrales. Después de un ataque cardiaco, las personas que se sienten deprimidas, ansiosas o abrumadas por el estrés deben consultar con sus médicos.