Saludable Farro con Pollo

Recientemente me decidí a hacer una versión más saludable de un plato latinoamericano muy popular, Farro con Pollo. El farro es un grano integral, una excelente fuente de carbohidratos complejos. El farro también tiene el doble de fibra y proteína que el trigo, el cual es el más comúnmente utilizado. Mientras que el farro contiene gluten, las moléculas de gluten son más débiles que los que se encuentran en el trigo moderno, por lo que es más fácil de digerir (para una dieta regular de gluten incluido).

Además de los minerales y vitaminas, el farro es rico en propiedades antioxidantes y se ha encontrado que estimula el sistema inmunológico, reduce el colesterol y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre. También tiene buen sabor.

Farro con Pollo

Ingredientes:

• 3 tazas de agua
• 1/2 cucharadita de pimienta negra en grano
• 3 hojas de laurel
• 2 libras de muslos de pollo, sin piel
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 tazas picadas cebolla amarilla
• 1 1/2 tazas picadas de pimiento verde
• 3 dientes de ajo, finamente picados
• 1 1/2 tazas de farro sin cocinar
• 1 cucharada de pimentón español
• Una pizca de hebras de azafrán machacadas
• 1/2 taza de vino blanco seco
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 2 cucharadas de perejil fresco picado

Preparación:

1. Combinar los primeros cuatro ingredientes en una olla grande y llevar a hervir. Tapar, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Retirar del fuego.

2. Retirar los muslos de pollo del caldo. Colar el caldo por un colador en un tazón y desechar los sólidos. Agregar suficiente agua al caldo para igualar 3 tazas, y poner la mezcla de caldo a un lado.

3. Retirar el pollo de los huesos y picar la carne en trozos pequeños.

4. Calentar el aceite en la olla a fuego medio alto.

5. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo; saltear 6 minutos o hasta que estén ligeramente dorados.

6. Añadir el farro, el pimentón y el azafrán y cocinar 2 minutos, revolviendo constantemente.

7. Añadir la mezcla de caldo, vino, sal y pimienta y cocinar 6 minutos o hasta que se absorbe la mitad del líquido, revolviendo ocasionalmente.

8. Añadir el pollo. Tapar y durante 12-15 minutos o hasta que quede tierno el farro y líquido es casi absorbida.

9. Espolvorear cada porción con el perejil picado.

Información nutricional: Calorías: 303; grasas: 5.5 gramos; grasas saturadas: 1.2 gramos; grasas monoinsaturadas: 1.6 gramos; grasas poliinsaturadas: 1.9 gramos; proteínas: 18.7 gramos; carbohidratos: 41 gramos; fibra: 2.3 gramos; colesterol: 62 mg; sodio: 404 mg

Flan de Naranja con Chocolate:

Ingredientes:

• 1/ 2 taza de azúcar
• Aerosol para cocinar
• 1 1/4 tazas de leche 1% baja en grasa
• 2 cucharadas de cacao en proceso holandés
• 2 cucharadas de ron oscuro
• 1 cucharadita de cáscara de naranja rallada
• 2 yemas de huevo grandes
• 1 clara de huevo grande
• 1 lata (14 onzas) de leche condensada sin grasa

Preparación:

1 . Precalentar el horno a 300° F.

2 . Colocar el una sartén grande a fuego medio y cocine hasta que el azúcar se disuelva. Continuar cocinando 1 1/2 minutos más o hasta que esté dorado.

3. Inmediatamente verter en un molde para tartas de 9 pulgadas cubierta con aerosol para cocinar, inclinar rápidamente hasta cubrir el fondo del plato con el azúcar caramelizado.

4. Combinar la leche de 1 % con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y mezclar hasta que quede suave. Verter la mezcla de leche sobre el azúcar caramelizado en el plato.

5 . Colocar el plato en una bandeja para hornear poco profunda y añadir agua caliente a la sartén hasta la mitad de la altura del plato quiche. Hornear a 300° F por 1 hora o hasta que un cuchillo insertado en el centro del flan salga limpio.

6 . Retirar el plato de la bandeja para hornear y enfriar 30 minutos sobre una rejilla.

7. Cubrir el flan, y enfriar por lo menos 4 horas.

8. Colocar un plato boca abajo encima del plato e invertir el flan en el plato.

9 . Rociar el azúcar caramelizado restante sobre el flan .

Información nutricional: calorías: 201; grasas: 1.8 g; grasas saturadas: 0.6 g;grasas monoinsaturadas: 0.5 g;grasas poliinsaturadas: 0.2 g;proteínas: 5.4 g; carbohidratos: 40.1 g; colesterol: 50 mg; sodio: 70 mg

 

Acerca de Richard
Chef Richard Plasencia, chef ejecutivo en South Miami Hospital, comenzó a trabajar para Baptist Health South Florida en 2011 cuando inauguraron West Kendall Baptist Hospital. Es un chef galardonado y apasionado sobre el crear y compartir recetas locales y de temporadas sazonadas con sabor y buena salud. Además de su interés en la nutrición, Chef Richard tiene una extensa historia en la industria de la hospitalidad. Sirvió como Chef en Town Kitchen & Bar, Jake’s, el Hyatt Regency Coral Gables, el Shore Club, PorFin, y el Conrad Hotel. También ha participado en varios equipos que recibieron premios de estrella Mobile 4 y 5, así como de Cioppino habiendo sido nombrado entre los 50 mejores restaurantes en América por Esquire Magazine 2005. Durante el tiempo que estuvo en el Ritz-Carlton Key Biscayne, Chef Richard Plasencia se graduó de Johnson & Wales University con un grado de Bachiller de Ciencias en Artes Culinarias.