‘Muévase más, siéntese menos’: Las directrices actualizadas de ejercicio para adultos y niños

Por primera vez en 10 años, el gobierno de los Estados Unidos ha actualizado sus directrices de ejercicio mínimo, para ayudar a los adultos y a sus niños a lograr todos los beneficios de salud que ofrece la actividad física regular.

Las recomendaciones de ejercicio para los adultos estadounidenses no han cambiado. Para obtener beneficios sustanciales de salud, los adultos deben hacer por lo menos entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de actividad física aeróbica de “intensidad moderada”, o entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física aeróbica de “intensidad vigorosa”.

Un cambio clave es fomentar cualquier tipo de actividad aeróbica – no sólo un período corto de al menos 10 minutos de actividad como fue señalado previamente en las directrices del 2008. Inclusive un solo episodio de actividad física que interrumpa las largas sesiones de estar sentado ofrece beneficios a corto plazo, tales como potencialmente reducir la presión sanguínea, reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Basado en las últimas investigaciones, las directrices actualizadas indican que el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad, detener la progresión de la diabetes tipo 2, y ayudar a prevenir ocho distintos tipos de cáncer entre las personas adultas.

“Muévase más y siéntese menos” siempre y cuando sea posible es el mensaje principal para el 2018. Eso es debido a que solamente un 26 por ciento de los hombres, un 19 por ciento de las mujeres y un 20 por ciento de los adolescentes están llenando los estándares mínimos de ejercicio. La American Heart Association anunció que adoptaría los estándares actualizados de ejercicio del gobierno.

Otra actualización clave tiene que ver con lograr que los niños comiencen a ser más activos físicamente a una edad más temprana. Las directrices antes comenzaban a los seis años de edad, sin embargo, ahora a los padres se les urge que traten de que sus hijos de edad preescolar, entre 3 y 5 años de edad, tomen parte en juegos activos a través de todo el día. Las directrices no especifican un período determinado de tiempo, pero una meta razonable puede ser tres horas de actividad física de intensidades variadas. Eso es consistente con las directrices de otros países y es la cantidad de actividad promedio observada entre los niños en el rango de 3 a 5 años de edad.

Un nuevo estudio publicado el mes pasado llegó al extremo de sugerir que tener un estilo de vida sedentario puede ser peor para la salud que el tabaquismo, la diabetes y la enfermedad cardiaca. La conclusión del nuevo estudio publicado en la revista JAMA Network Open: Los que tenían un estilo de vida sedentario tenían una probabilidad 500 veces más alta para la muerte prematura, en comparación con las personas que estaban en buena forma física. En comparación con los pacientes que simplemente llenaban los requisitos mínimos de ejercicio y estaban en buena forma física, las personas que no hacían ejercicios demostraron un riesgo de muerte prematura 390 veces más alto.

“El ejercicio es algo fantástico. Va a mantenerle joven y mantendrá su mente estimulada”, afirmó Samantha Taghva, M.D. doctora de medicina interna con Baptist Health South Florida. “El ejercicio puede ayudar a prevenir el desarrollo de condiciones crónicas de salud y es verdaderamente el beneficio clave de una vida saludable”.

He aquí las directrices principales de la segunda edición de la guía Physical Activity Guidelines for Americans, del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos:

Directrices claves para los adultos

Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Hacer algún tipo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Los adultos que se sientan menos y hacen cualquier cantidad de actividad física entre moderada y vigorosa obtienen algunos beneficios de salud.

• Para obtener beneficios sustanciales de salud, los adultos deben hacer por lo menos entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe ser esparcida durante toda la semana.
• Los beneficios adicionales a la saludse logran al participar en las actividades físicas más allá del equivalente de 300 minutos a la semana (5 horas) de actividad física de intensidad moderada a intensa.
• Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a intensa y que involucren todos los grupos musculares durante 2 o más días por semana. Estas actividades ofrecen beneficios adicionales a la salud.

Directrices claves para los niños y los adolescentes

Es importante proporcionarles a los jóvenes con las oportunidades y el aliento para que participen en actividades físicas que sean apropiadas para su edad, que sean placenteras y que ofrezcan variedad.

Los niños y los adolescentes entre las edades de 6 a 17 años deben hacer 60 minutos (1 hora) o más de actividad física de intensidad moderada a vigorosa diariamente:

• Actividad aeróbica: La mayoría de los 60 minutos o más por día debe ser de actividad física de intensidad entre moderada y vigorosa durante al menos 3 días por semana.
  • Fortalecimiento muscular: Como parte de sus 60 minutos de actividad física diaria, los niños y los adolescentes deben incluir actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 3 días por semana.
• Fortalecimiento de los huesos: Como parte de sus 60 minutos de actividad física diaria, los niños y los adolescentes deben incluir actividades físicas que fortalezcan sus huesos por lo menos 3 días por semana.

Directrices claves para los niños en edad preescolar

• Los niños de edad preescolar (entre las edades de 3 a 5 años) deben estar físicamente activos durante todo el día para realzar su crecimiento y su desarrollo.
  • Los cuidadores adultos de los niños en edad preescolar deben fomentar la participación en juegos activos que incluyan una variedad de actividades.

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