La nutrición y las enfermedades cardiacas: Controle las porciones, controle el riesgo

El historial de familia y la genética desempeñan un papel en cuanto a su riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón, según los expertos médicos. Afortunadamente, algunos factores de riesgo están bajo su control.

“No se puede cambiar la genética o la historia familiar, pero si se pueden disminuir otros factores de riesgo”, dice Lucette Talamas, una dietista registrada con el departamento de Community Health (Salud Comunitaria) de Baptist Health. “Su dieta puede afectar sus factores de riesgo para las enfermedades cardiacas”.

Las cifras son alarmantes: Cada día en los Estados Unidos, alrededor de 2,150 personas – una cada 40 segundos – mueren de algún tipo de enfermedad cardiovascular, según la Asociación Americana del Corazón.

Pero una dieta saludable puede hacer una diferencia, dice Talamas. He aquí algunos hechos acerca de las enfermedades del corazón y la nutrición.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es la sustancia blanda y cerosa que se encuentra en su sangre y en todas las células del cuerpo. Hay dos tipos de colesterol:

  Lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) se una a las grasas y a otras sustancias para acumularse en las paredes interiores de sus arterias. Este proceso, conocido como la ateroesclerosis, causa que las arterias se bloqueen y se estrechen, restringiendo el flujo de sangre, lo que puede resultar en un ataque cardiaco o en un derrame cerebral.

  Lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol “bueno” ) ayuda a protegerle de los derrames cerebrales y los ataques cardiacos, transportando el colesterol malo lejos de las arterias.

¿Cuáles son las fuentes de colesterol?

Aproximadamente un 75 por ciento del colesterol en la sangre es generado por el hígado y por otras células. Los alimentos que usted ingiere son la fuente para el otro 25 por ciento de su colesterol.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans aumentan la cantidad de colesterol dañino LDL, mientras reducen la cantidad del colesterol bueno HDL en su cuerpo. Muchos alimentos procesados, preparados y fritos contienen grasas trans incluyendo:

   Donas y otros alimentos fritos.

  Galletitas, panecillos, pasteles, tortas, bizcochos y otros productos de repostería.

  Pizza congelada.

  Meriendas y comidas rápidas.

  Margarinas y aderezos

La grasa saturada que se consume en grandes cantidades, está asociada con niveles más altos de colesterol total y de colesterol LDL. Las fuentes comunes de grasas saturadas lo son:

  Fuentes animales, incluyendo carnes y productos lácteos.

  Productos de repostería y alimentos fritos

¿Cómo saber si un alimento contiene grasa trans?

Aunque usted lea las etiquetas de los alimentos, detectar la presencia de las grasas trans puede ser difícil. Eso es porque según las leyes, si un alimento tiene menos de .5 gramos de grasa trans por porción, una compañía puede decir que tiene “0g” de grasa trans en el panel de “Información de Nutrición”.

Por eso es importante leer la lista de ingredientes y ver si se menciona que un ingrediente es “parcialmente hidrogenado”, lo que significa que contiene grasas trans.

¿Y la fibra?

Fibra: Una dieta saludable contiene de 25 a 30 gramos de fibra cada día. La fibra ayuda con la digestión y, en particular, la fibra soluble le ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Las buenas fuentes de fibra incluyen: frijoles, legumbres, granos enteros (especialmente la avena), frutas y vegetales incluyendo manzanas, fresas y frutas cítricas.

“Además de la fibra, estos alimentos son un caudal de nutrición, y contienen muchas vitaminas y minerales importantes”, dice Talama, y añade: “Es mejor obtener nuestra fibra de los alimentos en vez de tomar un suplemento”.

Recuerde: También es importante aumentar su consumo de fibra gradualmente, para prevenir la irritación del estómago. También asegúrese de tomar suficiente agua para prevenir el estreñimiento, dice ella.

“Usted puede modificar su riesgo cardiovascular comiendo una dieta balanceada de alimentos en su estado más natural, incluyendo una variedad de frutas y vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pescados grasos y proteínas magras o de base vegetal”, dice Talama.