Guía para comprar alimentos saludables

La buena nutrición comienza con los alimentos que compre y guarde en su despensa y refrigerador. Con el fin de comenzar a vivir una vida más sana, es necesario tener acceso a las opciones de alimentos que proporcionan el mejor valor nutricional y que sacíen su hambre.

Yo estaba de compras y me di cuenta de la cantidad de anuncios de almentos que saltan a la vista al caminar por los pasillos. Si no es el compre-uno-consiga otro gratis (BOGO por sus siglas en inglés), rebajas, o los artículos con cupón que llaman la atención, es la exhibición en la tienda de algún nuevo producto alimenticio que no figuraba en su “lista de comer saludable”. No es extraño que los estadounidenses están tan confundidos sobre qué comer, que constantemente están siendo conducidos a las opciones de los alimentos no tan buenos para usted.

Para evitar esto, tengo algunos consejos que le asegurarán tomar mejores decisiones de compra de alimentos y dejar el refrigerador y la despensa surtida con alimentos más saludables.

1. Hacer su lista. Aunque sea una lista mental, tome un momento para averiguar lo que realmente necesita para comprar antes de enfrentarse a un sinfín de opciones.

• Piense en su semana de antelación. ¿Cómo es su horario, cuáles serán sus comidas y de qué consisten sus meriendas?
• Usando una lista puede mantenerse más centrado y ayudarle a evitar deambular por la tienda y así disminuir su probabilidad de caer en la trampa del mercadeo.

2. Evitar ir de compras con el estómago vacío. Si lo hace puede provocar todo lo que vea se le haga irresistible.

3. Comprar lo más fresco posible. Los alimentos frescos tienden a estar en los pasillos exteriores de la mayoría de los supermercados, con todos los alimentos en cajas, enlatados y congelados en los pasillos centrales.

• Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudar a identificar mejores opciones de los productos en caja, enlatados y congelados. Tenga cuidado: a estos artículos a menudo se les han añadido grasas, sal y azúcar.
• Elegir los artículos con ingredientes reconocibles. Cuando sea posible elegir artículos libres de conservantes y aditivos o transgénicos (modificados genéticamente).

4. Varíe sus nutrientes. Asegúrese de comprar alimentos de cada grupo de alimentos para asegurarse de que dispone de los elementos necesarios para hacer una dieta equilibrada y sabrosa.

Use la guía de a continuación para ayudarle.

Productos frescos – Elija una variedad de opciones diferentes, colores, texturas y opciones de hoja.  Seleccione las verduras que se pueden comer crudas (como un aperitivo o como una ensalada) y los que se puedan cocinar (como guarnición o como plato principal). Elija frutas que pueda llevar con usted para un aperitivo y algunas que requieran ser cortadas. Verduras y frutas de temporada y cultivados localmente tienden a estar en venta. Preste más atención a las señales que indican en qué región, granja, o la ubicación de donde proviene la producción. Elija las opciones que se cultivan más cercanas a usted.

• Las verduras y frutas frescas son bajas en calorías y grasas y alta en fibra.
• Si necesita una opción rápida, elija las opciones de verduras y frutas pre-cortadas, listas para usar, en la sección de productos frescos.
• Si decide por verduras enlatadas, busque las opciones sin sal agregada (“no added salt” en inglés).
• Si elige frutas enlatadas, busque las opciones envasadas en el zumo de fruta y evite las que estén en almíbar.
• Al comprar jugos de fruta, lea los ingredientes y elija las opciones de 100% jugo de fruta. Limite el tamaño de la porción de jugo usted decide beber.

Proteínas: Elija carne de ave blanca y los cortes magros de carne, como redondo o solomillo. Coma más pescado silvestre como el salmón.

• Si elige carne de ave picada o carne de res, busque la opción más magra (como la pechuga de pollo molida, pechuga de pavo molida, carne molida de res (95% magra/grasa 5% o menos).
• Elija más proteínas de origen vegetal como los frijoles, las nueces/semillas, las legumbres y tofu.
• Los huevos, claras de huevo y mantequilla de nueces sin ingredientes añadidos también hacen buenas fuentes de proteínas alternativas.
• Las carnes procesadas deben ser evitadas.

Productos lácteos: Elija la leche 1% descremada o sin grasa, yogur sin grasa y quesos bajos en grasa. Evita los alimentos pesados como la crema, la leche entera y queso con mucha grasa (como quesos cremosos).

• Compare la información nutricional y compruebe la lista de ingredientes de los yogures. La mayoría de los yogures griegos tienen más proteínas que los yogures normales, haciéndolos más sustanciosos (tenga cuidado con las calorías, grasas y azúcar).
• La leche de almendras, leche de soya o leche de arroz se pueden utilizar en lugar de leche de vaca por las personas con intolerancias, alergias o preferencia por el sabor. Asegúrese de leer los ingredientes. Opciones con saborizantes tienen mayores calorías y contenido de azúcar.
• Elija productos libres de antibióticos y hormonas de crecimiento.

Los cereales, arroz, panes, pastas y cereales: Elija granos enteros y opciones integrales que proporcionan más de 3 gramos de fibra por porción.

• Arroz, arroz integral, arroz salvaje, arroz negro, la quínoa (un grano integral).
• Marcas de pasta –  Compárelas para encontrar la más alta en fibra, y mantenga tamaño de la porción en mente. Cebada, cuscús y orzo de trigo integral son buenas alternativas.
• Pan, galletas, rosquillas – Busque trigo integral, opciones multi-grano, compare el contenido de calorías, fibra y sodio para encontrar la mejor opción. Elija las porciones más pequeñas.
• Cereales – Los que no tienen azúcar añadido y son altos en fibra son los mejores. Compare la información nutricional en cereales fríos para encontrar la mejor opción. Harina de avena, quínoa, sin azúcar añadido son buenas opciones.

Acerca de Natalie Castro-Romero, M.S., R.D., LDN
Natalie Castro-Romero es la principal dietista de bienestar para bienestar corporativo en Baptist Health South Florida. Recibió su título bachelor en nutrición y dietética de Florida International University.  También completó su maestría en nutrición y ciencia del ejercicio en la State University of New York University, Buffalo. La Sra. Romero está certificada en control del peso en adultos y trabaja apasionadamente para mejorar la salud tanto de adultos como de niños. Su experiencia clínica incluye trabajar con pacientes que sufren de obesidad. Su investigación ha sido publicada en varias revisas médicas revisadas por colegas.