Es época de dormir mejor

Los días se ponen más cortos, oscurece más temprano y todos disfrutamos de 60 minutos de sueño adicional este pasado fin de semana con el final del horario de verano. ¿Cierto?

Quizás no – si usted es uno de los cuatro de 10 estadounidenses quienes la National Sleep Foundation dice que tienen problemas dando vueltas en la cama por las noches. Así que si usted está luchando por dormir bien a pesar del cambio de horario reciente, ponga atención.

“Cualquier cambio que afecte nuestro horario – incluyendo un cambio de hora que proporcione una hora extra de sueño – puede afectarnos y causar que algunas personas tengan problemas para quedarse y mantenerse dormidas”, dijo Edward Mezerhane, M.D., un especialista de sueño de adultos y niños afiliado con Baptist Health. “Las buenas noticias son que una buena noche de sueño se puede alcanzar haciendo unos cuantos ajustes”.

Generalmente se demora de uno a tres días para que el cuerpo se acostumbre al horario estándar, según el Dr. Mezerhane. Saber eso puede ayudarle a ajustarse al cambio de hora. Si usted encuentra que tiene sueño pero es demasiado temprano para acostarse, él sugiere aplazar la hora de dormir unos 15 minutos cada día. Para el tercero o cuarto día, su cuerpo debe estar sincronizado con el nuevo horario.

De ahora en adelante, hay ciertas cosas que usted puede hacer para mantener el ritmo circadiano de su cuerpo en hora. Lo más importante que el Dr. Mezerhane recalca es el significado de establecer y mantener un horario de sueño consistente.

“Sea estricto con su hora de despertarse”, dice él. “Eso significa no abandonar ese horario ni tan siquiera 15 minutos, y especialmente durante los fines de semana”. El Dr. Mezerhane ofrece los siguientes consejos para mejorar el sueño.

Las claves para dormir con éxito

1.  Mantenga una rutina de sueño.

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana.
• Haga algo pacífico y relajante justo antes de la hora de acostarse. Esto puede incluir leer un libro, escuchar música, pintar o dibujar, ejercicios de respiración o meditación. Es preferible que haga su actividad relajante fuera de su dormitorio.

 2.  Desconéctese.  Apague los televisores y las computadoras. Guarde las tabletas y los teléfonos celulares dos horas antes de acostarse a dormir.

3.  Limite el consumo de cafeína, alcohol y nicotina seis horas antes de acostarse.

4.  No haga ejercicios durante las cuatro horas antes de acostarse. La primera señal de que el cuerpo está listo para dormir es la temperatura del cuerpo, según el Dr. Mezerhane. El ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo, lo que también aumenta el metabolismo.

5.  Acuéstese a dormir solamente cuando tenga sueño. 

6.  Dígale “hola” a la luz del sol.  “Exponerse a la luz natural dentro de los primeros 60 minutos después de despertarse ayuda a poner en hora el reloj natural de su cuerpo”, dijo el Dr. Mezerhane. Él sugiere abrir las persianas y las cortinas inmediatamente después de despertarse y no usar gafas de sol durante el recorrido matutino, si es posible.

7.  No tome siestas.  Estar despierto acumula una deuda de sueño y tomar una siesta niega esa deuda. Eso puede demorar su hora de dormir natural de esa noche, dice el Dr. Mezerhane.

La gente piensa que despertarse temprano un día y no poder volverse a dormir significa que tienen insomnio, dice el Dr. Mezerhane. Si eso ocurre, advierte no empeorar el problema preocupándose.

De igual manera, sentirse soñoliento en el trabajo o durante las actividades diarias porque no durmió bien la noche anterior es normal, dice. “Pero si usted encuentra que se queda dormido en su escritorio o que tiene sueño excesivo durante el día, usted debe ver a un especialista del sueño”.

¡Dulces sueños!

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