Consejos para los maratonistas: Cómo vencer los retos físicos y mentales

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Los meses de intenso entrenamiento físico resultarán en la última prueba de resistencia el domingo 27 de enero cuando más de 20,000 corredores se reunirán para competir en el Fitbit Miami Marathon and Half Marathon.

Sin el acondicionamiento y la preparación adecuada, terminar un recorrido de 13.1 o de 26.2 millas puede cobrar su precio tanto en la mente como en el cuerpo. Sin embargo, para el comienzo del evento a las 6:00 a.m., la mayoría de los participantes ya habrán experimentado las altas y bajas de los recorridos de larga distancia, luego de los agotadores períodos de entrenamiento. Ahora ya deben haber aprendido como lidiar con los retos que acompañan a la hidratación y a la nutrición adecuada además de cómo mantenerse libres de lesiones.

Muchos corredores de larga distancia principiantes han entrenado con maratonistas más experimentados como parte de los muchos clubes de correr que comienzan a entrenar meses antes del gran evento en enero.

La preparación física y mental adecuada es esencial el día del evento, según Michael Swartzon, M.D., médico de atención primaria y de medicina deportiva con Miami Orthopedic & Sports Medicine Institute. Él también es el director médico del Fitbit Miami Marathon and Half Marathon de este año. Baptist Health South Florida es un patrocinador y el proveedor médico del evento, ofreciendo asistencia en las variadas estaciones de primeros auxilios a lo largo del recorrido.

“Nuestros cuerpos reciben mucho abuso tanto física como mentalmente”, dice el Dr. Swartzon. “No solamente debido a los golpes en el pavimento de la corrida, pero también en los músculos, la falta de nutrición, la necesidad de ingerir electrolitos y el calor. Y luego por supuesto, desde la perspectiva mental, continuando durante varias horas con una actividad repetitiva. Eso requiere mucho entrenamiento”.

El día del evento los corredores experimentan presiones o lesiones físicas por causa del sobreuso o de la falta de acondicionamiento, aunque hayan completado meses de entrenamiento que haya resultado en corridas de práctica anteriores exitosas de alrededor de 20 millas para los que corren el maratón completo y de 10 millas para los que corren el medio maratón.

Sin embargo, la mayoría de las lesiones el día del maratón tienden a ser menores. Muchos corredores simplemente subestiman la necesidad de hidratarse regularmente con agua o con bebidas deportivas que abastecen los electrolitos del cuerpo. Los electrolitos comunes incluyen el sodio, el potasio y el calcio. Estos regulan las funciones de los nervios y de los músculos, hidratan el cuerpo, balancean la presión y la acidez de la sangre, y ayudan a reconstruir los tejidos lastimados – todas funciones esenciales para los corredores de larga distancia.

“Indudablemente el día de la carrera van a ocurrir lesiones”, dice el Dr. Swartzon. “Sin embargo el entrenamiento es lo que en realidad prepara a los corredores para terminar la carrera. Mantenemos el tráfico alejado y esperamos que el clima esté fresco. Aparte de eso, todo se trata del entrenamiento, la forma y el tratar de seguir adelante y no lastimarse un tendón, o de no tropezarse y rasparse una rodilla. La mayoría de las veces después de estas lesiones menores, los corredores se detienen en una de las estaciones de primeros auxilios, se ponen una curita y siguen andando”.

Los corredores ocasionales que estén considerando tomar parte en un evento de larga distancia deben consultar con su médico para asegurarse de no tener ningún problema de salud subyacente que pueda salir a relucir debido a las presiones de la carrera.

“Antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento, es recomendable consultar con un profesional médico”, dijo Rob Henry, coordinador de promoción de medicina deportiva con Miami Orthopedic & Sports Medicine Institute. “Y siempre se debe comenzar a un paso conservador. No trate de alcanzar las estrellas. Y si no puede correr un maratón, hay otros eventos más cortos que usted puede correr. Hay medios maratones y carreras de 5K (3.1 millas). También hay otras cosas que puede hacer en casa. No hay que correr un maratón para mantenerse en forma”.

Para aquellos corredores experimentados que se han entrenado para el gran evento, es importante no introducir nada nuevo en su rutina en la mañana de la carrera, dice Frankie Ruiz, oficial principal de corridas para Life Time Fitness y cofundador del Miami Marathon.

“Yo espero que no vayan a probar nada nuevo esa mañana. Ellos deben continuar con la misma rutina. Hay que preparar las comidas, los zapatos y la ropa para ese día para no estar apurado esa mañana. Dese suficiente tiempo para disfrutar de esa energía y para lidiar con lo inesperado – como el tráfico, reunirse con algún compañero o quizás hasta perderse. Asegúrese de tomar esas cosas en cuenta, incluyendo los retrasos asociados con el estacionamiento”.

He aquí 5 consejos para correr sin lesionarse:

Evite hacer demasiado en muy poco tiempo
El cuerpo necesita el tiempo y la nutrición adecuada para recuperarse y poder alcanzar el nivel requerido para los eventos de larga duración como los maratones. Los músculos y las articulaciones deben tener tiempo para recuperarse durante el período de entrenamiento típico de seis meses.
La hidratación y la nutrición adecuada
El Sur de la Florida es notorio por su calor y su humedad, e inclusive en enero, el clima puede ser debilitante para los maratonistas. Los corredores de larga distancia deben ponerle mucha atención a mantenerse adecuadamente hidratados durante todas las etapas del entrenamiento, así como también durante la carrera. Aprendan a medir su tasa de sudoración, la cual está basada en la cantidad de líquido que su cuerpo pierde después de una hora de ejercicio. Al calcular su tasa de sudoración, usted puede evaluar mejor la cantidad que usted debe ingerir para reemplazar los líquidos perdidos y para ayudar a evitar lesiones. Los corredores también deben ingerir los carbohidratos correctos en el momento correcto. Los clubes de correr, los dietistas o su médico primario pueden ayudarle con consejos de nutrición. También puede leer: Fueling for the Marathon: Top 5 Common Mistakes.
Escuche las señales de su cuerpo
La mayoría de las lesiones por correr, que más a menudo involucran las rodillas, los pies, el tendón de Aquiles o el tendón de la corva, no aparecen repentinamente. Usualmente ocurren señales de alerta que no deben ser ignoradas. Normalmente, estas señales incluyen molestias o dolores persistentes. Cada corredor debe poner atención a las señales y buscar atención médica antes de que pueda desarrollarse una lesión seria. Si las señales persisten después del descanso adecuado y de tratamientos con calor/hielo, un médico puede recomendar la fisioterapia.
Compre los zapatos correctos para correr
No subestime la importancia de tener los zapatos correctos para correr, especialmente para los maratonistas. Aproximadamente un 15 por ciento de las lesiones por correr involucran a los pies. La fascitis plantar, pequeñas cortadas o inflamación de los tendones y los ligamentos que van desde el talón hasta los dedos del pie, es usualmente el achaque principal entre los corredores. Los corredores con arcos muy altos o muy bajos son más susceptibles y por eso los zapatos correctos para correr son de vital importancia para los atletas de largas distancias.
Monitoree su progreso/Fije metas
Los registros detallados de ejercicios y las metas periódicas pueden ayudarle a evitar las lesiones por sobreuso. Llevar un diario de cómo le fue y cómo se sintió durante sus corridas largas de entrenamiento puede ayudarle a determinar si es necesaria una visita a su médico. Por ejemplo, usted puede notar durante una corrida de fin de semana que sus rodillas comienzan a dolerle. Si el dolor empeora, usted tiene el record preciso para compartir con su médico de cuándo le comenzó el dolor y cuánto tiempo le duró. Monitorear su progreso y fijarse metas realísticas es importante para mantener el paso de entrenamiento adecuado y para evitar las lesiones comunes.