Consejos para el maratón por parte de los dietistas

(El equipo de nutrición, (en la foto de arriba) con las dietistas de Baptist Health en la Carrera Corporativa. De izquierda a derecha: Carla Duenas, Cathy Clark-Reyes, Natalie Castro, Terry Ochoa y Lucette Talamas.)

 ¿Tiene planes de caminar o correr en el Maratón o el Medio Maratón de Miami? Su menú – antes y después de la carrera – puede hacer la diferencia en su desempeño y en su bienestar, según un grupo de dietistas registrados, que también son corredores.

He aquí un resumen de consejos para antes y después de la carrera por los dietistas registrados de Baptist Health South Florida.

Rutinas Ganadoras

Pueden llamarle la atención las nuevas opciones de comida y de ejercicio justo antes de la carrera, especialmente si usted asiste al Expo de Salud y Bienestar de dos días del Maratón de Miami. Pero tenga cuidado de no hacer cambios demasiado drásticos a su dieta antes de la carrera, dice Cathy Clark-Reyes, dietista registrada con Baptist Health Primary Care.

“Vaya a lo seguro el día de la carrera”, dice ella. “Mientras recorre la Expo, podrá sentir la tentación de probar nuevos productos y comer nuevos – y a veces raros – alimentos que no siempre caen bien a su sistema digestivo. Yo les recomendaría que no lo hicieran porque uno nunca sabe como esto afectará su desempeño o cómo le hará sentir”.

Vaya a lo seguro:

• Coma la misma cena y el mismo desayuno antes de la carrera que comería para una corrida de práctica larga.
• Traiga sus propias comidas y meriendas para el día de la carrera.
• Cargue consigo sus fuentes favoritas de combustible para su cuerpo en vez de depender en lo que le proporcionen en la carrera.

“Esto significa productos como los paquetes de gel, los bloques o las barritas de nutrición. Algunos pueden afectarle el estómago si usted no está acostumbrado a ellos. Si usted está buscando fuentes naturales de energía que son lo suficientemente portátiles como para llevar el día de la carrera, pruebe los dátiles de Medjool. Son altos en potasio y naturalmente dulces para proporcionarle esos carbohidratos que tanto necesita”, dice Clark-Reyes.

Lo mismo va para las nuevas zapatillas de correr y para cualquier ropa o accesorio. No los estrene el día de la carrera, dice ella.

Divise un programa para el día de la carrera

“Quédese con lo conocido”, dice Tim Katz, dietista registrado y especialista certificado de fortaleza y acondicionamiento con el equipo Wellness Advantage de Baptist Health. “No pruebe comidas ni rutinas nuevas antes del evento”.

Y antes del evento, haga un plan para el día de la carrera, para reabastecerse con agua y con meriendas dice él. Y quédese con ese plan durante la carrera.

“Usted necesita un programa”, dice Katz. “Si espera a sentirse mal, es demasiado tarde”.

Directrices para los carbohidratos y la cafeína

Los carbohidratos son importantes, dice Carla Duenas,  dietista registrada de Salud Comunitaria de Baptist Health. He aquí sus recomendaciones acerca de los carbohidratos, los cafés y la hidratación.

• La regla del 50 por ciento: Antes y después de la carrera, los carbohidratos deben representar alrededor de un 50 por ciento de su plato.
• Después de la carrera: Coma bastantes carbohidratos a través de las siguientes 24 horas. Eso puede ayudarle a evitar un dolor de cabeza o los dolores musculares en los días después de la carrera.
• Alerta de cafeína: Practique tomar cafeína alrededor de dos horas antes de la carrera para que sus intestinos se muevan mientras usted aun está en casa, en vez de tener que parar en los baños portátiles. La cafeína también puede ayudarle a sentirse menos cansado, lo que significa que usted puede correr más tiempo y más rápido.

Alimentos ideales

“Las selecciones de alimentos antes de la carrera son importantes para aportar el combustible que necesita su cuerpo durante toda la carrera”, dice Natalie Castro, dietista principal de bienestar para el departamento de bienestar corporativo de Baptist Health South Florida. “Decidir lo que comer puede ser difícil. Usted querrá probar varias opciones para ver cuáles tolera mejor su cuerpo”.

Castro recomienda lo siguiente:

Antes de correr
1. Tostada con mantequilla de almendras y una banana pequeña,
2. Huevo hervido con una rebanada de pan y una naranja,
3. Yogur griego simple con ½ taza de arándanos frescos y 1 cucharada de granola.

 

Comidas y meriendas para después de correr

Una merienda después de correr ayudará a su cuerpo a comenzar a recuperarse. Trate de comer una merienda y de tomar agua enseguida que termine la carrera, dice Castro. Las bananas y las nueces son meriendas ideales para reponer los almacenajes de glucosa y de glicógeno del cuerpo.

La comida después de la carrera también es importante para la recuperación adecuada”, dice Castro. “No espere demasiado para disfrutar de su comida de post-carrera”.

Ella recomienda una comida dentro de las primeras dos horas después del evento. Su menú de ejemplo: Cuatro onzas de pollo a la parrilla con vegetales al horno y un boniato. Y recuerde tomar bastante agua.

La hidratación y la recuperación después de la carrera

“Nunca trate algo nuevo el día de la carrera. La temporada de entrenamiento es el momento de experimentar, especialmente con lo que usted come antes de la carrera y con reabastecerse mientras corre”, dice Lucette Talamas, dietista registrada con el departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health.

He aquí sus consejos principales:

• Líquidos: Hidrátese, hidrátese, hidrátese. Asegúrese de que usted esté adecuadamente hidratado cuando comience la carreta, mientras que evita la sobre-hidratación antes y durante la carrera. El día antes de la carrera, lleve agua consigo para tomar durante todo el día. Asegúrese que el color de la orina esté consistentemente amarillo pálido, lo cual es una señal de una hidratación adecuada.
• La recuperación después de la carrera: Las 3 R

1. Rehidratarse tomando 24 onzas de líquido por libra perdida durante la carrera.
2. Reabastecerse los almacenajes de glicógeno en el hígado comiendo alimentos altos en carbohidratos.
3. Reparar los músculos con una porción de proteína.

Consejo para una merienda de recuperación: Siga un índice de carbohidrato a proteína de 3:1 o 4:1. La leche con chocolate es un ejemplo que satisface este índice.

Deje las celebraciones de “Happy Hour” para otro día

No se reabastezca con una cerveza ni con otras bebidas alcohólicas después de la carrera, dice Terry Ochoa, dietista registrada con el equipo de Wellness Advantage.
“Tenga cuidado con el alcohol después de la carrera porque usted estará deshidratado”, dice Ochoa. “El alcohol lo deshidratará más. El agua es siempre su mejor opción”.
 

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