Cómo reducir los riesgos de estar sentado por demasiado tiempo

¿Conoce usted esa sensación nublosa y desenfocada que ocurre cuando está sentado en su escritorio por demasiado tiempo? Puede ser su cerebro que se pone más delgado, reduciendo su capacidad para procesar los pensamientos y la memoria, según una nueva investigación.

En un estudio por University of California, Los Angeles (UCLA), los investigadores vincularon los períodos largos de estar sentado con el grosor del lóbulo temporal medio del cerebro (MTL por sus siglas en inglés), la región en la cual se procesa la memoria. Los investigadores de UCLA estudiaron a 35 mujeres y hombres entre las edades de 45 a 75 años que permanecían sentados un promedio de 7.2 horas al día. Los MTLs más delgados estuvieron asociados con los participantes del estudio que permanecían sentados por largos períodos de tiempo. Esta parte del cerebro se afina naturalmente en con la edad, pero este afinamiento está vinculado con la pérdida de la memoria.

Mientras que varios estudios han vinculado los comportamientos sedentarios con un aumento en los factores de riesgo cardiovasculares, incluyendo presión alta, diabetes y obesidad, este es el primero en enfocarse en los efectos que tiene el estar sentado en la salud del cerebro.

“Los comportamientos sedentarios aparentan tener un efecto directo en los procesos neurobiológicos”, afirma el estudio publicado en la revista One de la Public Library of Science.

Hoy en día los estadounidenses pasan un promedio de 13 horas al día en estado sedentario. El estar sentado excesivamente puede contribuir a más de 30 enfermedades crónicas según James A. Levine, M.D., Ph.D., médico y también el investigador que inventó el escritorio con cinta caminadora. Según él, pararse y moverse más puede ayudar a revertir las consecuencias.

Maneras de prevenir “la enfermedad de estar sentado”

El término de la “enfermedad de estar sentado” ha sido acuñado por la comunidad científica y se utiliza comúnmente para referirse al síndrome metabólico y los malos efectos de un estilo de vida excesivamente sedentario. Tomarse períodos de descanso para moverse, ayuda a arrancar el metabolismo, mejorar la postura y aumentar el flujo de sangre.

“Incorporar sólo 15 minutos de movimiento en el día puede aliviar muchos dolores y achaques que ocurren por causa de estar sentado demasiado”, dijo L.B. Irigoyen, entrenador de bienestar con Baptist Health South Florida. “Los dolores que usted puede tener luego de estar sentado por mucho tiempo es la manera que tiene su cuerpo para expresarle que su rango de movimiento está siendo limitado. Esto conduce a una probabilidad más alta de lesionarse, lo cual puede afectar la calidad de vida”.

Muchos de los dolores de la espalda baja son por causa de ponerle demasiada carga a la columna, según el Sr. Irigoyen. Estar sentado por mucho tiempo comprime las vértebras.

Él dice que dedicar un mínimo de 10 a 15 minutos al día al mantenimiento del cuerpo es esencial para mantener la fortaleza, acondicionar las articulaciones y los músculos y mantener los tendones y los ligamentos saludables. Algunas de las cosas que ayudan en el trabajo incluyen escritorios verticales, dispositivos que le ayudan a ejercitarse mientras trabaja y aplicaciones que le recuerdan que debe pararse y moverse.

Si usted no tiene acceso a un escritorio vertical, pararse y caminar brevemente le ayudará, dicen los expertos. Otro estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que el flujo de sangre deficiente en las arterias de las piernas se puede revertir interrumpiendo su tiempo sentado y tomándose una pausa para caminar durante cinco minutos.

El Sr. Irigoyen ofrece otros consejos para reducir lo que él llama las “sentadas opcionales”.

Por cada 30 minutos de estar sentado, muévase por al menos dos minutos. Párese y camine por la oficina o salga afuera. Dedique parte de su hora de almuerzo a caminar. Incorpore más caminatas en su rutina diaria estacionando su auto más lejos del edificio y tomando las escaleras en vez del elevador.

Opte por pararse cuando pueda. Párese mientras asiste a reuniones u otras actividades sociales, mientras desayuna o mientras habla por teléfono. Apoyarse contra una mesa o una silla es menos perjudicial que permanecer sentado, dice el Sr. Irigoyen.

Ponga prioridad a su posición cuando pueda. Siéntese con los hombros hacia atrás y la mandíbula relajada. Párese con los pies hacia delante, con la barbilla hacia abajo para alargar el cuello y apriete los glúteos para neutralizar cualquier inclinación de la pelvis. Y recuerde respirar. Respirar profundo varias veces en su escritorio le ayuda a relajar los hombros y a aliviar la tensión que causa que los músculos se pongan tensos, causando a su vez los dolores.

Estírese. Después de un período de tiempo sentado, estirarse le ayuda a descomprimir las articulaciones. Siéntese en el piso y pase tiempo estirándose mientras mira televisión. Párese y empuje en dirección opuesta a su escritorio para estirar sus tendones de corva y los músculos de las pantorrillas. Estírese con los brazos hacia arriba para aliviar la tensión en los hombros y en el cuello.

“Estas prácticas emplean los principios básicos del movimiento los cuales sirven para proteger las articulaciones y para limitar el movimiento de la columna”, dijo el Sr. Irigoyen. “La meta es mantener la columna y la pelvis en posición neutral al sentarse, pararse o caminar”.

Los investigadores de UCLA dicen que se deben explorar estudios futuros que se enfoquen en el tipo de actividad que se hace mientras se está sentado y clasificarla como “mentalmente activa” o “mentalmente inactiva”. Reducir el comportamiento sedentario por un 25 por ciento podría ayudar a prevenir más de un millón de casos de enfermedad de Alzheimer alrededor del mundo, dicen ellos.

Además de hacer cambios en su actividad física, cambiar su manera de pensar acerca de cómo cuidar de su cuerpo también es algo clave, añade el Sr. Irigoyen.

“Teniendo más conciencia acerca de su cuerpo y cómo se siente, usted puede tomar el mando de su bienestar y hacer todo lo necesario para mantenerse saludable y sentirse bien”, dice él.