El ejercicio durante el embarazo

Cuando se trata de hacer ejercicios durante el embarazo, existen dos escuelas de pensamiento distintas – el ejercicio puede lastimar al bebé que está en desarrollo y causar el parto prematuro, o el ejercicio hace a una madre más fuerte, al bebé más saludable y hace el parto más fácil.

Muchas de las personas que siguen la primera escuela de pensamiento la aprendieron como un hecho, pasado de las abuelas a las madres y de las madres a las hijas. Sin embargo, la evidencia apoya a la segunda escuela de pensamiento que recomienda el ejercicio durante el embarazo.

“Hemos aprendido mucho a través de los estudios acerca de los beneficios del ejercicio durante el embarazo”, afirmó Karen Salazar Valdes, M.D., obstetra y ginecóloga afiliada con Baptist Hospital of Miami. “Lo que hemos descubierto a través de los años es que el ejercicio moderado durante el embarazo en las mujeres saludables sí beneficia la salud de la madre y de su bebé”.

Las investigaciones acerca del embarazo y el ejercicio

Un artículo en la edición del 31 de marzo de 2017 en la revista Journal of the American Medical Association, o JAMA, cita un análisis de 2,059 mujeres, embarazadas con un solo bebé y sin complicaciones de salud conocidas, que mostró que el ejercicio moderado no estaba asociado con el parto prematuro. Además, el artículo hace referencia a otro estudio que encontró que las madres previamente sedentarias quienes comenzaron un régimen de ejercicio moderado durante el embarazo no ponían en peligro su embarazo o la salud de su bebé.

Las evidencias como esta, que han estado creciendo en la última década, causaron que el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) publicara una opinión en el 2015 acerca del ejercicio durante el embarazo.

Los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE.UU. (CDC por sus siglas en inglés) recomiendan que las mujeres embarazadas hagan un mínimo de 150 minutos de “ejercicios aeróbicos moderados” cada semana. El ejercicio aeróbico involucra el movimiento de los músculos grandes del cuerpo de una forma rítmica. Los CDC definen la “intensidad moderada” como aumentar el ritmo cardiaco lo suficiente como para respirar más fuerte, mientras se mantiene la capacidad de poder hablar, y comenzar a sudar.

Ejercicios y actividades físicas seguras para hacer durante el embarazo

Después de una evaluación y una conversación con su médico, la mayoría de las mujeres pueden participar en las siguientes actividades durante el embarazo, según la Dra. Salazar Valdes:

• Caminar
• Nadar
• Bicicleta estacionaria
• Aeróbicos de bajo impacto
• Programas prenatales de yoga
• Programas prenatales de Pilates
• Correr o trotar
• Tenis y otros deportes con raqueta
• Entrenamiento de fortaleza con pesas o entrenamiento de resistencia.

Para programas de ejercicio extremos que se están volviendo más populares en años recientes, la Dra. Salazar Valdes recomienda hablar con su médico acerca de los riesgos, y si este lo aprueba, hacer modificaciones que reduzcan el peligro de lesiones durante el ejercicio.

Los ejercicios que se deben evitar durante el embarazo

El ACOG y los CDC recomiendan evitar los siguientes tipos de ejercicios durante el embarazo:

• Equitación u otros ejercicios que tengan el riesgo de caídas serias
• Esquí acuático
• Ciclismo de montaña
• Gimnasia
• Buceo submarino (SCUBA)
• Surfing
• Esquí en altitud elevada
• Los deportes de contacto como el hockey, el boxeo, el fútbol y el baloncesto
• Hacer ejercicios acostada boca arriba después del primer trimestre
• El ejercicio vigoroso en entornos calurosos y húmedos

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo

La Dra. Salazar Valdes dice que para la mayoría de las mujeres embarazadas, los beneficios del ejercicio moderado son mucho mayores que los riesgos. Sin embargo, ella recomienda discutir cualquier régimen de ejercicios con su médico para asegurar que no existan motivos clínicos para no hacer ejercicios.

El control del peso
Uno de los beneficios principales del ejercicio durante el embarazo, según la Dra. Salazar Valdes, es el control del peso, lo cual es de suma importancia durante y después del embarazo. “Una buena regla a seguir que siempre le doy a mis pacientes es que para la semana número 20 del embarazo, no deben haber aumentado más de 12 libras”, dijo ella. Pero también recomienda que las mujeres con un índice de masa corporal (IMC) de más de 30 sólo aumenten un total de 15 libras durante todo el embarazo. Mantener el aumento de peso bajo control durante el embarazo ayuda a las mamás a bajar de peso después del nacimiento del bebé.

El flujo de sangre
Mover el cuerpo durante el ejercicio ayuda a mantener la sangre corriendo a través del cuerpo de la madre y hasta el bebé a través de la placenta y el cordón umbilical, dijo la Dra. Salazar Valdes. Esto asegura que el bebé reciba el oxígeno y los nutrientes necesarios para crecer y desarrollarse adecuadamente.

La salud cardiovascular
Al igual que con los ejercicios aeróbicos fuera del embarazo, el ejercicio durante el embarazo ayuda a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, dice la Dra. Salazar Valdes. Esto puede ayudar a evitar la presión alta y a mantener los niveles de glucosa bajo control para prevenir la diabetes gestacional.

Beneficios adicionales
El American College of Obstetricians and Gynecologists dice que el ejercicio durante el embarazo también beneficia a las madres de las siguientes maneras:

• Reduce el dolor de espalda
• Alivia el estreñimiento
• Puede reducir el riesgo para la preeclampsia y los partos por cesárea
• Mejora el estado físico en general

¿Quien debe evitar los ejercicios durante el embarazo?

Mientras que la mayoría de las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del ejercicio, las mujeres con las siguientes condiciones o complicaciones del embarazo deben hablar con sus médicos acerca de los riesgos asociados con el ejercicio antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo, según las recomendaciones de la ACOG:

• Anemia
• Arritmia cardiaca sin evaluación
• Bronquitis crónica
• Diabetes tipo 2 que no está bien controlada
• Obesidad extrema mórbida (índice de masa corporal de 40 o más)
• Estar extremadamente baja de peso (índice de masa corporal de menos de 12)
• Un historial de vida extremadamente sedentaria
• Restricción de crecimiento intrauterino en el embarazo actual
• Hipertensión o presión alta que no está bien controlada
• Limitaciones ortopédicas
• Trastorno de convulsiones que no está bien controlado
• Hipertiroidismo que no está bien controlado
• Fumar en exceso

La Dra. Salazar Valdes añade a la lista a las mujeres con insuficiencia del cuello del útero y aquellas con embarazos de múltiples – dos o más bebés – lo cual las pone en la categoría de un embarazo de alto riesgo.

‘Escuche bien a su cuerpo’

Mientras que los beneficios del ejercicio durante el embarazo han estado bien documentados por las investigaciones, la Dra. Salazar Valdes aconseja a sus pacientes que escuchen bien a sus cuerpos y que dejen de ejercitarse si experimentan mareos, sangramientos vaginal o goteo de líquido, contracciones, dolores de cabeza o dolor en el pecho.

“Nuestros cuerpos nos señalan cuando algo no anda bien”, dijo ella. “Es importante entender esas señales de advertencia, especialmente cuando se está embarazada, para prevenir cualquier lesión a la madre o al bebé. La clave para beneficiarse del ejercicio durante el embarazo es sentirse bien durante y después de hacerlo”.

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