5 consejos para correr sin lesionarse

Hoy es el Día Mundial del Correr, un día donde personas de 140 países se comprometen a participar en algún tipo de actividad de correr. El día también sirve como recordatorio de los muchos beneficios de la actividad física regular.

Un estudio clínico tras otro ha confirmado que la actividad aeróbica regular – la cual varía desde caminar rápidamente, a trotar y a correr afuera o en una cinta para correr – puede añadir años a su vida y puede prevenir o reducir los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca tales como la diabetes, el alto colesterol y la presión alta. Además, el ejercicio regular también puede prevenir muchos tipos de cáncer.

Como parte de un estudio principal de personas que hacen ejercicio de por vida – el cual incluyó a corredores y a personas que caminan rápido para ejercitarse – los investigadores encontraron que las personas en sus 70 que han estado activas durante la gran parte de sus vidas tienen una salud cardiovascular similar a las personas de 40 a 45 años de edad.

“La conclusión más importante de estos reportes es que la inactividad física es la amenaza número uno para nuestra salud”, afirmó Michael Swartzon, M.D., médico de atención primaria y medicina deportiva con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute. “Por eso, no es sorpresa que estos estudios hayan comprobado que la actividad física ayuda a reducir los factores de riesgo para las condiciones musculoesqueléticas, la enfermedad cardiovascular y las enfermedades potencialmente fatales”.

Todas las actividades deportivas requieren los ejercicios adecuados de estiramiento y de calentamiento, junto con la hidratación adecuada a través del transcurso. Sin embargo, correr puede ser especialmente arduo para las articulaciones, los músculos y la salud en general, debido a su impacto repetitivo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de correr, particularmente si usted tiene problemas de salud subyacentes tales como la presión alta.

He aquí 5 consejos para correr saludablemente y sin lesionarse:

1. Evite hacer demasiado, demasiado pronto
   Hacer demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido puede tener consecuencias indeseables. El cuerpo requiere tiempo, descanso y la nutrición adecuada para poder sostener un programa regular de correr. Si usted se está entrenando para correr largas distancias como los medios maratones y los maratones completos, entonces los músculos necesitan recuperarse a través de un programa de entrenamiento típico de seis meses.

2. La hidratación y la nutrición adecuadas
   El Sur de la Florida es notorio por su humedad y su calor y los corredores deben tomar precauciones adicionales para mantenerse adecuadamente hidratados. Aprenda a medir su tasa de sudoración, la cual está basada en la cantidad de líquido que su cuerpo pierde después de una hora de ejercicio. Al calcular su tasa de sudoración, usted puede evaluar mejor lo que debe tomar para reabastecer los líquidos perdidos y ayudar a evitar las lesiones. Los corredores de larga distancia deben reabastecer sus calorías y también necesitan consumir más carbohidratos que la mayoría de las personas.

3. Ponga atención a las señales de su cuerpo
   La mayoría de las lesiones de correr, como las más comunes en las rodillas, los pies, el tendón de Aquiles o el tendón de la corva, no aparecen de repente. Estas lesiones usualmente demuestran señales de advertencia que se desarrollan lentamente y que no se deben ignorar. Normalmente, estas señales de alerta incluyen dolores, molestias o un dolor persistente. Es la responsabilidad de cada corredor de poner atención a estas señales y ver a un médico antes de que pueda desarrollarse una lesión seria. Si las señales persisten luego del descanso y los tratamientos de hielo/calor adecuados, el médico puede recomendar la fisioterapia.
4. Invierta en los zapatos de correr adecuados
   No subestime la importancia de usar los zapatos de correr adecuados, especialmente para los corredores de larga distancia. Un estimado de 15 a 20 por ciento de las lesiones entre los corredores tienen que ver con los pies. La fascitis plantar, pequeños desgarramientos o inflamación en los tendones y los ligamentos desde el talón hasta los dedos del pie, es usualmente la queja principal relacionada con los pies entre los corredores. Los corredores con arcos demasiado altos o demasiado bajos en los pies son más vulnerables, por eso los zapatos de correr adecuados son tan vitales para los atletas de larga distancia. No existe un solo zapato que sea mejor para los corredores. Usted debe buscar el zapato que proporcione el mejor soporte y que se ajuste mejor a sus pies.
5. Monitoree su progreso y póngase metas
   Los diarios detallados de entrenamiento y las metas periódicas pueden ayudarle a evitar esas lesiones de sobreuso. Mantener un diario de cómo le fue y cómo se sintió durante cada corrida puede ayudarle a determinar si es necesario ver a un médico. Por ejemplo, usted puede darse cuenta que sus rodillas comenzaron a dolerle. Si el dolor empeora, entonces usted tendrá un récord preciso para compartir con su médico acercad el comienzo y de la duración del dolor. Monitorear el progreso y ponerse metas realistas son herramientas importantes tanto para evitar las lesiones comunes como para mantenerle motivado.

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