5 consejos para correr sin lesionarse

Los corredores del Sur de la Florida están en la recta final de su entrenamiento mientras ambos los atletas aficionados y los novicios se preparan para el Maratón y Medio Maratón de Miami, el 25 de enero, luego de meses de entrenamiento.

Pero mantenerse bien hidratado y libre de lesiones sigue siendo una preocupación para todos los corredores hasta que alcanzan la meta luego de las 13.1 millas o las 26.2 millas de un maratón completo.

Todas las actividades deportivas requieren preparación con ejercicios para estirarse y para calentar los músculos, así como también la hidratación adecuada a través de todo el recorrido. Pero correr maratones puede ser especialmente castigador para las articulaciones, los músculos y la salud en general debido al impacto repetitivo y a las llamadas “lesiones por sobreuso”.

El clima y la ubicación del Sur de la Florida lo hacen el destino ideal para eventos de distancia tales como los maratones y los triatlones. Pero el clima templado a caluroso , combinado con la conocida humedad del área pueden afectar tanto a los principiantes como a los corredores con experiencia.

“El entrenamiento adecuado es crucial para mantenerse en forma durante los eventos de larga distancia como son los maratones”, dijo Christopher Hodgkins, M.D., cirujano ortopédico y especialista en tobillo y pie del Doctors Hospital’s Center for Orthopedics & Sports Medicine y miembro de Baptist Health Medical Group. “La mayoría de las lesiones ocurren porque la gente corre demasiado lejos y demasiado a menudo sin desarrollar adecuadamente la flexibilidad, la fortaleza y las técnicas necesarias. Su cuerpo necesita adaptarse antes de poder aumentar su millage o su velocidad”.

Los programas de entrenamiento para maratones ofrecidos por los clubs de correr del Sur de la Florida enseñan los ejercicios de calentamiento y las rutinas de entrenamiento apropiadas para lograr la condición física requerida para un medio maratón o para un maratón completo. Pero hasta los corredores que se entrenan por sí mismos pueden aprender cómo mantenerse saludables siguiendo ciertas reglas.

He aquí 5 consejos para correr sin lesionarse.

1. Evite hacer demasiado, demasiado pronto

Demasiado puede ser una palabra terrible – hacer demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. El cuerpo necesita tiempo, descanso y una nutrición adecuada para alcanzar el nivel que es requerido para los eventos de larga duración como los maratones. Los músculos y las articulaciones necesitan recuperarse a través del programa de entrenamiento típico de 6 meses para un maratón.

La regla del 10 por ciento funciona bien: aumente su millage semanal por no más de un 10 por ciento. Pero inclusive esta directriz puede resultar ser demasiado para algunas personas. Unirse a un club de correr es la mejor manera de asegurar que a usted no se le pase la mano en su entrenamiento porque los corredores son clasificados según su nivel de experiencia y los entrenadores pueden seguir su progreso mientras le enseñan las técnicas apropiadas para estirarse, para calentarse y para enfriarse.

2. La hidratación/nutrición adecuada

El Sur de la Florida es notorio por su calor y humedad y los corredores de larga distancia deben tener mucho cuidado de mantenerse adecuadamente hidratados durante todas las fases del entrenamiento, así como durante el evento en sí. Aprenda como medir su “nivel de sudoración” el cual está basado en la cantidad de líquido que pierde su cuerpo luego de una hora de ejercicios. Al calcular su nivel de sudoración, usted podrá evaluar mejor la cantidad que debe tomar para reemplazar los fluidos perdidos y así ayudar a evitar las lesiones. La nutrición adecuada es la clave para la salud en general. Los corredores de larga distancia tienen que reponer las calorías y necesitan más carbohidratos que la mayoría de las personas. Eso es porque los músculos se alimentan principalmente de carbohidratos cuando usted corre rápido. Pero los corredores necesitan ingerir los carbohidratos correctos en el momento correcto. Los clubs de correr pueden ayudarle con consejos de nutrición, así como también los dietistas o su médico primario.

3. Escuche a su cuerpo

La mayoría de las lesiones causadas por correr, que comúnmente tienen que ver con las rodillas, los pies, el tendón de Aquiles o el tendón de la corva, no aparecen repentinamente. Estas lesiones usualmente presentan señales de advertencia de desarrollo lento, que no se deben ignorar.  Normalmente estas señales incluyen dolor, inflamación o un dolor persistente. Depende de cada corredor el prestar atención a estas señales y ver a un médico antes de que se pueda desarrollar una lesión seria. Si las señales persisten luego del descanso adecuado y de los tratamientos con hielo/calor, un médico puede recomendar la terapia física. “Lo más importante es que nunca se debe dejar que el dolor llegue demasiado lejos antes de buscar ayuda”, dijo el Dr. Hodgkins. “La mayoría del tiempo, su cuerpo le deja saber cuándo es hora de detenerse, descansar y ver a un médico”.

4. Obtenga los zapatos correctos para correr

No subestime la importancia de los zapatos adecuados para correr, especialmente para los maratonistas. Se estima que de un 15 a un 20 por ciento de las lesiones causadas por correr involucran los pies. La fasciitis plantar, pequeñas rasgaduras o inflamación de los tendones y ligamentos desde los talones hasta los dedos del pie, suele ser la queja número 1 entre los corredores. Aquellos corredores con arcos muy altos o muy bajos son más vulnerables, por eso los zapatos para correr entallados apropiadamente son vitales para los atletas de largas distancias. No hay un sólo zapato que sea mejor para los corredores. Usted debe encontrar el zapato que mejor apoye y se ajuste a sus pies.

5. Monitoree su progreso/póngase metas

Los registros detallados de entrenamiento y las metas periódicas pueden ayudarle a evitar las lesiones por sobreuso. Mantener un diario de cómo le fue y cómo se sintió durante su largo entrenamiento le puede ayudar a determinar si una visita al médico es necesaria. Por ejemplo, usted puede notar que durante un fin de semana le empezaron a doler las rodillas. Si el dolor empeora, entonces usted tiene un registro preciso para compartir con su médico acerca del comienzo y la duración del dolor. Monitorear su progreso y ponerse metas realistas son herramientas importantes para  mantener el ritmo adecuado de entrenamiento y evitar las lesiones comunes.

Tags: diabetes, ejercicio, hábitos alimenticios, Miami Marathon