10 Sugerencias para pérdida de peso duradera

Recientes estudios muestran que más de la mitad de los norteamericanos están tratando de perder peso.

No hay duda que la obesidad, o solamente tener unas cuentas libras de sobrepeso, ha hecho diana de la conciencia nacional.

Las encuestas muestran que el público está considerando más los refrescos de dieta, leyendo más etiquetas en los envases y muchos están tratando de incorporar el ejercicio en sus vidas.

Pero las intenciones son insuficientes para lograr las metas.

La mayoría de las personas que bajan de peso vuelven a repetir sus malos hábitos luego de un comienzo exitoso. Esto es evidente en las cifras oficiales: la tasa de obesidad nacional se ha duplicado desde el año 1980.

Más de un tercio de los adultos norteamericanos (35.7 por ciento) están obesos o sea, tienen un índice de masa corporal (o BMI por sus siglas en inglés) de 30 o mayor. Si tiene un BMI de 25 a 29,9 se considera sobrepeso.

De acuerdo con Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, las condiciones relacionadas con la obesidad incluyen enfermedad cardiaca, ataques cerebrales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer – algunas de las causas de muerte que son prevenibles.

“Perder peso y mantenerse en la línea requieren un compromiso serio, y hacer cambios en el estilo de vida resulta muy retador para la mayoría de las personas”, explica el Dr. Manuel Torres, médico de medicina familiar del Baptist Health Medical Group. “Es importante consultar con su médico para conocer su estado de salud actual ya que ese es el mejor punto para comenzar”.

Saber sus constantes vitales – comenzando por la presión arterial y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre – es la forma de comenzar. Con la ayuda de su médico, y posiblemente un nutricionista y entrenador personal, puede determinar cuánto peso necesita perder y el mejor curso de acción.

El perder peso — aunque sólo sea el 10 por ciento de su peso corporal —se ha vinculado a varios beneficios de salud, incluyendo la reducción de la presión arterial y una disminución del riesgo de padecer de enfermedad cardiaca.

Aquí tiene 10 sugerencias que pueden ayudarle a perder peso y mantenerse en forma:

1. Haga ejercicio. La investigación científica ha mostrado que las personas que participan en actividades físicas, aunque sea un mínimo de caminar o montar bicicleta entre dos a cuatro horas por semana, tienen más probabilidades de alcanzar sus metas de pérdida de peso, y hasta perder algunas libras extra. Las “Normas de Actividad Física”, del gobierno de EE.UU., recomiendan que los adultos tengan al menos 2½ horas a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, tal como caminar, o una hora y 15 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, tal como correr – o una combinación de actividades moderadas y vigorosas.

2. Póngase metas realistas de pérdida y mantenimiento de peso. Perder entre media y 2 libras a la semana es realista. Después que ha llegado a su peso deseado, mantenerlo es aún más díficil porque conlleva cambios en su estilo de vida, cambios en la dieta, control de porciones y ejercicio.

3. Mantenga un récord de lo que come. Los estudios han mostrado que las personas que anotan lo que consumen y cuánto ejercicio hacen tienen más probabilidades de alcanzar sus metas. Esto incluye monitorear las calorías y los grupos de alimentos. Por ejemplo, pregúntese: ¿Hoy comí las dos porciones de vegetales?

4. Reorganice su refrigerador o despensa. Para conservar su pérdida de peso y mantenerse saludable necesita revisar lo que tiene en la cocina. Deshágase de los refrescos y meriendas que sabotean su dieta. Todo lo que tenga una etiqueta de nutrición indicando demasiada grasa, carbohidratos o azúcar, debe reemplazarse con frutas, vegetales y alimentos empacados que cumplen con sus nuevos estándares nutricionales.

5. Evite el hambre con pautas. Consuma comidas regulares y meriendas compuestas por porciones más pequeñas de lo normal. Y asegúrese de que esas comidas y meriendas contengan frutas, vegetales, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. Las mejores fuentes de proteína pueden ser el yogur, las carnes blancas magras como pollo y pescado, y los granos.

6. Reduzca las calorías líquidas. Muchas personas no se dan cuenta de cuántas calorías se consumen con bebidas populares y endulzadas, como el té frío azucarado, refrescos, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas. Una lata de Coca-Cola tiene 30 gramos de azúcar – esto es casi 10 cucharaditas de azúcar. Escoja refrescos sin azúcar, leche baja en grasa o beba agua.

7. Compre meriendas saludables para tener en la despensa. Va a sentirse hambriento entre las pequeñas comidas así que esté preparado con meriendas saludables de fruta natural. Por ejemplo, mantenga o lleve a su trabajo uvas, manzanas, bananas o bayas. Estos alimentos son fáciles de comer y contienen carbohidratos complejos que ayudan a establecer un metabolismo apropiado.

8. Motívese. No importa la motivación que tenga para mantener su dieta o rutina de ejercicio, la misma puede ir lejos para ayudarle a triunfar. Puede ser tan simple como tener una foto suya con su máximo peso junto a la computadora o inspiración que llegue de reclutar amistades o familiares para que le acompañen en caminatas a buen paso. Los que tienen apoyo de una pareja en casa tienden a perder más peso que aquellos que no la tienen.

9. Recorte las porciones. Esto aplica tanto para sus porciones durante cada comida y hasta el tamaño de sus platos llanos, hondos y vasos. Cuando es hora de reducir las porciones, todo cuenta.

10. Mida el éxito. Así como rastrear las calorías le mantiene en el camino recto, ver resultados positivos le mantienen motivado. Esto conlleva no solamente el peso, sino las constantes vitales como presión arterial, y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Las revisiones regulares con su médico pueden ayudarle a monitorear qué tan saludable se ha vuelto realmente.

Tags: ejercicios, hábitos alimenticios