Los ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y aeróbicos pueden ayudar a reducir el dolor lumbar crónico o temporal.
Recuerde sin embargo que estirar demasiado la espalda con mucho ejercicio, no apropiado, puede resultarle más dañino que beneficioso.
En general, el dolor de espalda puede evitarse o reducirse si usted se mantiene activo y evita posiciones y actividades que puedan aumentar o causar dolor – incluyendo mala postura en su computadora, malas posturas en las que duerme en colchones que contribuyen a dolores crónicos, o alzar objetos pesados de manera inapropiada.
Mantener un peso saludable y hacer ejercicios regularmente pueden reducir la tensión general de la parte inferior de su espalda. También le ayudarán a recuperarse más rápidamente de cualquier lesión.
“El ejercicio aumenta la circulación de sangre en su columna, brindando oxígeno y nutrientes esenciales”, explica el Dr. Ronald Tolchin, director médico del Centro para el Cuidado de la Columna Baptist, parte del Centro de Neurociencias Baptist Health. “El ejercicio también fortalece los músculos alrededor de su columna quitándole presión a los huesos y otras estructuras de la espalda”.
El dolor lumbar puede ser resultado de desequilibrio muscular resultante de músculos abdominales débiles, que pueden facilitar que usted tenga una mala postura. Los abdominales débiles pueden causar estrés en los músculos lumbares cuando levanta algo pesado.
Siempre consulte con su médico y su entrenador para determinar qué ejercicios son los mejores para su espalda. El mejor ejercicio para un problema lumbar específico puede aprenderlo de un terapeuta físico capacitado que esté familiarizado con las mejores rutinas de estiramiento y las básicas de fortalecimiento.
Aquí tiene una lista de los tipos de ejercicios:
Aeróbicos
Caminar rápidamente, jogging, ciclismo y la natación acondicionan su corazón y otros músculos, le ayudan a mantener la salud en general y aceleran la recuperación de una lesión. Algunos aeróbicos pueden fortalecer los músculos del estómago, como el ciclismo y la natación.
Las bicicletas estacionarias ponen menos estrés en la parte alta de la espalda y cuello.
Fortalecimiento
Se recomienda un programa supervisado para cualquiera con una historia de problemas lumbares. Un programa de fortalecimiento generalmente comenzará con un entrenamiento con pesos livianos. Hay muchas máquinas de resistencia de pesos que se enfocan en los músculos lumbares. Algunas se enfocan en los músculos lumbares del centro y la parte superior de la espalda.
Las pesas no son necesariamente una rutina abdominal, pero se recomienda evitar los abdominales con las piernas rectas o dobladas, o las cuclillas si usted tiene un dolor lumbar crónico. Los abdominales y los subimientos de pierna mientras usted está acostado plano bocarriba pueden agravar el dolor lumbar.
Ejercicios de estiramiento
Ciertos movimientos pueden promover la flexibilidad, que le ayudará a evitar los músculos estirados que empeoran el dolor lumbar.
Los ejercicios basados en flexión (inclinarse hacia adelante) actúan para abrir parcialmente el canal espinal, quitando algo de la presión por la compresión de nervios y el síntoma de estenosis espinal (estrechamiento de los espacios abiertos dentro de su columna).
Un ejercicio común de flexión de la espalda envuelve acostarse boca arriba, y entonces cuidadosamente alzar ambas rodillas hasta el pecho mientras que simultáneamente inclina la cabeza hacia adelante. Debe sentir un estiramiento cómodo en una posición como una pelota. Aguante ese estiramiento cerca de 20 segundos, y repítalo hasta que sienta algo de alivio de la tensión. Esto podría ser beneficioso para la estenosis espinal pero podría aumentar la presión del disco en un disco herniado.
Los ejercicios basados en la extensión (inclinarse hacia atrás) estrechan aun más el canal espinal poniendo más presión aun en las raíces de los nervios y agravando adicionalmente la estenosis espinal. Sin embargo, los ejercicios basados en extensión podrían mejorar los síntomas para un disco herniado.
Vale la pena repetirlo: Su médico, entrenador o terapeuta físico pueden decidir mejor qué ejercicios son los más beneficiosos basados en su problema lumbar específico.