Tener un torso fuerte tiene muchos beneficios para la salud. Pero las sentadillas y las flexiones abdominales ya no son el ejercicio recomendado para desarrollar la fortaleza de los músculos centrales. La mayoría de las personas piensan que tener los músculos centrales fuertes significa tener los músculos abdominales fuertes y tonificados, pero la verdad es que los músculos abdominales son solamente una pequeña parte de los músculos centrales.
La definición de los músculos centrales
Los músculos centrales en realidad consisten de muchos músculos distintos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis. Estos músculos corren a todo lo largo del torso. Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna, la pelvis y los hombros y crean una base sólida de apoyo para el cuerpo, la cual es clave para mejorar el desempeño en las actividades diarias.
Los ejercicios de plank y la fortaleza de los músculos centrales
Según el American Council on Exercise, los ejercicios de plank son unos de los diez principales para fortalecer los músculos centrales. Los planks ayudan a obtener un mejor equilibrio de los músculos en el frente, los lados y la parte posterior del cuerpo durante el ejercicio, en comparación con las sentadillas, las cuales solamente se enfocan en los músculos del frente. El único equipo necesario para el ejercicio del plank es su propio cuerpo y suficiente espacio en el piso para acostarse. Para hacer el plank correctamente, siga los siguientes pasos:
Pasos para el plank
• Acuéstese boca abajo. Doble los codos a 90 grados y descanse su cuerpo en los antebrazos con las palmas de las manos en el piso. Alinee los hombros directamente sobre sus codos. Las piernas están directamente detrás de usted y sus tobillos, rodillas y muslos se están tocando.
• En un movimiento estilo push up, levante su cuerpo del piso, apoyando su peso con sus antebrazos y los dedos de sus pies. Usted debe tener una línea recta desde sus pies hasta su cabeza. Apriete los músculos abdominales y no deje que su estómago se le salga o permita que sus caderas suban. Mantenga su cuerpo en una línea recta. Recuerde respirar.
• Aguante la posición. Para comenzar, aguante esta posición por 20 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Para hacerlo más difícil a medida que usted avanza, aguante la posición un poco más de tiempo cada vez.
• Doble las rodillas. Para hacerlo más fácil, doble las rodillas para que en vez de balancearse en los dedos de sus pies, usted está en una posición plank modificada con la parte de abajo de su cuerpo apoyada por sus rodillas.
Distintas opciones de ejercicios
Otros movimientos claves para fortalecer los músculos centrales incluyen: estocadas (lunges), flexiones de rodillas (squats) y push ups. Si usted está comenzando su primera ronda de ejercicios para los músculos centrales, este es un buen comienzo. Si usted ha estado haciendo estos movimientos por un tiempo, recuerde retarse y hacer variaciones avanzadas de estos ejercicios. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Acerca de la autora
Georgelena Saborio es una fisióloga de ejercicio y supervisora del Departamento de Ejercicio para Empleados de Baptist Health South Florida, posición que ha ocupado por los 10 años. Saborio obtuvo su grado de Bachiller en Fisiología de Ejercicio y es una Fisióloga de Ejercicio Certificada con el American College of Sports Medicine. En Baptist Health, ella provee y supervisa todos los eventos de ejercicio y bienestar y también los gimnasios para empleados. Ella ha servido como miembro del Chamber South Wellness Committee por cuatro años, asistiendo y proporcionando programas de ejercicios y educación a sus miembros y a la comunidad.
