No hay nada que evoque la sensación del verano mejor que una rebanada fría de sandía. Pero si usted piensa que esa es la única manera de disfrutar de esta refrescante y exquisita golosina, está equivocado. Desde sopas hasta salsas y batidos, la sandía puede ser el ingrediente estrella de muchas recetas.
La sandía es particularmente gratificante cuando el clima se pone caliente, dice Thi Squire (en la foto de arriba), administradora del Jardín Comunitario Grow2Heal de Homestead Hospital.
“La sandía es una gran manera de mantenerse hidratado durante el verano. Es fría, es refrescante, y tiene la cantidad perfecta de azúcar para darle un pequeño golpe de energía”, afirmó Squire, quien tiene una pequeña parcela de sandía en el jardín orgánico del hospital.
Conocida también como “melón de agua”, la sandía contiene más de un 90 por ciento de agua. Con sólo 44 calorías por taza, tiene propiedades nutritivas sorprendentes. Cada jugoso bocado contiene vitaminas A, B6 y C, así como también aminoácidos y antioxidantes, incluyendo bastante licopeno, el cual se sabe que apoya la salud del corazón y puede ayudar a prevenir el cáncer. Tiene inclusive una pequeña cantidad de potasio, un mineral que contribuye a mantener el balance de líquidos en el cuerpo y ayuda a prevenir los calambres musculares. El potasio ayuda a retener el calcio en el cuerpo, resultando en huesos y articulaciones más fuertes.
Aunque la sandía contiene algo de azúcar natural, es una selección más sana que muchas otras golosinas frías y repletas de azúcar, que nos tientan cuando suben las temperaturas, dijo Squire.
“Si usted come alimentos de verdad, está consumiendo ingredientes antiinflamatorios y está ayudando a su cuerpo a prevenir las enfermedades”, dijo Squire. “La naturaleza ha creado colores y sabores tan vivos, que debemos disfrutarlos”.
¿Busca algunas maneras creativas para incorporar la sandía en su dieta? ¿Qué le parece un gazpacho de sandía, una ensalada de sandía, sandía a la parrilla, paletas de helado de sandía y batidos de sandía para el desayuno? Aquí encontrará seis recetas fáciles de preparar, adaptadas por Baptist Health para darle el máximo de sabor y nutrición. Hay más recetas disponibles por parte de la the National Watermelon Board [1].
GAZPACHO DE SANDÍA
¿Sopa de sandía? ¡Seguro que sí! Esta fácil y rápida adaptación de la sopa de tomate tradicional española, se sirve fría y presenta la sandía de una manera muy sabrosa. Si desea, añada camarones o mariscos cocidos para una cena más completa.
Ingredientes
- 10 tazas de sandía fresca, picada
- 1 ½ taza de tomates frescos, picados
- 1 taza de pepinos, picados
- 1 pimiento rojo, sin semillas y picado
- 1/3 taza de cebolla roja, picada
- 1/3 taza de cilantro
- ½ taza de hojas de menta frescas
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- el jugo de un limón
- el jugo de una lima
- 1 pimiento jalapeño
- ½ cucharadita de comino
- pimienta negra fresca y molida (al gusto)
Instrucciones:
- Ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en una batidora y mezcle hasta que estén fluidos.
- Enfríe en la nevera por lo menos una hora.
- Decore con una pequeña cantidad de pepino picadito, cebolla y/o cilantro antes de servir. Sirve aproximadamente 10 porciones.
SABROSA ENSALADA DE SANDÍA
Esta ensalada es como poner el verano en un tazón. La dulzura del melón, el robusto sabor del tomate, el crujir del pepino y el queso feta saladito se combinan para crear tanto sabor que usted probablemente no necesitará añadirle aderezo.
Ingredientes
- 2 tazas de sandía cortada en cubitos
- 2 tazas de verduras para ensalada (mezcla de primavera, mezcla de mesclun, arúgula u otras de sus favoritas).
- 1 tomate (amarillo si está disponible) o 1 taza de tomates uva amarillos
- ¼ taza de pepino picadito
- ¼ taza de cebolla roja (opcional)
- ½ taza de queso feta
Instrucciones
- Corte la sandía en cubitos pequeños, removiendo y descartando las semillas.
- Pique bien el tomate y si va a utilizar tomates uva enteros, córtelos en mitades. También pique bien la cebolla y el pepino.
- En un tazón grande, combine la sandía, el pepino, la cebolla, el tomate y el queso feta.
- Ponga media taza de verduras en un plato. Cúbralas con 1 taza de la mezcla de sandía. Sirve cuatro porciones.
- Si desea, rocíele jugo fresco de limón o una vinagreta preparada en casa. Para obtener ideas de cómo preparar una vinagreta saludable, visite BaptistSalud.net/EnsaladasSaludables.
SALSA DE SANDÍA
El verano no es tiempo para las salsas pesadas ni para las meriendas repletas de grasa. ¡Usted quiere algo ligero y refrescante! Esta salsa tiene una gran sorpresa: sandía picadita que le agrega fibra y un toque de dulzura en combinación con lo picante. Para otra opción saludable, sírvala con vegetales frescos así como rebanadas de calabacín, calabaza amarilla o pepinillo que pueden hacerse pasar por “papitas”.
Ingredientes:
- 6 tazas de sandía fresca, picadita
- 2 tomates, picaditos
- 1 pimiento rojo, sin semillas y picadito
- 1 cebolla roja, bien picadita
- 2 cucharadas de salsa de soya “light”
- 1 cucharada de ajo molido
- 2 pimientos jalapeños, sin semillas y molidos
- El jugo de un limón
- El jugo de una lima
- ¼ taza de perejil fresco, picado
- Pimienta negra al gusto
Instrucciones:
- Asegúrese de que todos los ingredientes estén bien picaditos.
- Combine todos los ingredientes con cuidado y refrigere de la noche a la mañana o por lo menos por una hora para permitir que los sabores se enjuguen bien. Sirve ocho porciones.
SANDÍA PICANTE A LA PARRILLA AL ESTILO TAILANDÉS
Encienda la parrilla para preparar una versión picantita y sorprendente de la sandía. Así es, además de preparar una amplia gama de vegetales a la parrilla, también puede preparar la sandía a la parilla. Sólo prepárese, ya que la sandía a la parrilla no es tan dulce como usted podría esperar.
Ingredientes
- 1 sandía mediana
- ¼ taza de jugo de lima
- ¼ taza de miel, dividida
- 1 cucharada de cáscara de limón
- 2 cucharaditas de salsa de chili con ajo o Sriracha (disponible en la sección de alimentos criollos del supermercado)
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
Instrucciones
- Precaliente la parrilla a temperatura alta. Si desea, pásele una brocha con aceite de oliva para prevenir que la comida se peque.
- En un tazón, mezcle el jugo de lima, la cáscara de limón, 3 cucharadas de miel y la salsa de chili con ajo.
- Corte la sandía en triángulos de 1 pulgada de grosor. Salpique ligeramente cada lado con la miel que le sobre y póngalas en la parrilla. Cocine hasta que se doren, alrededor de 2 minutos por lado.
- Ponga las rebanadas de sandía en un plato y salpíquelas con el aderezo de lima. Decórelas con cilantro. Sirva de inmediato.
NOTA: ¿Desea dispensar de la salsa tailandesa? Simplemente pásele una brocha con aceite de oliva a ambos lados de la sandía y póngalas a la parrilla a todo fuego hasta que la sandía se suavice ligeramente, alrededor de 5 minutos. Salpique con sal marina y con pimienta fresca molida y sirva de inmediato.
BATIDO DE SANDÍA PARA EL DESAYUNO
Puede que usted normalmente no consuma sandía para el desayuno, pero quizás debería hacerlo. Este batido es refrescante y verdaderamente satisface.
Ingredientes
- 2 tazas de sandía, sin semillas
- 1 taza de fresas frescas, congeladas
- 5 onzas de yogur estilo griego, bajo en grasa y sin azúcar
- 2 cucharadas de avena instantánea
- 3 a 4 cubitos de hielo
Instrucciones
- Seleccione un sabor que yogur que le guste, tal como simple, limón o vainilla. Revise bien la etiqueta para evitar los azúcares añadidos.
- Si va a usar fresas congeladas empacadas, asegúrese de que no contengan azúcares añadidos. Los arándanos azules también pueden funcionar bien.
- Ponga todos los ingredientes en una batidora y bata hasta que queden licuados. Sirve una porción grande de alrededor de 2 tazas y media. Para aumentar un poco más la receta, considere añadir agua de coco sin endulzar.
PALETAS DE HELADO DE SANDÍA
Aunque la sandía sí contiene algo de azúcar natural, es una opción más saludable que muchas de las otras golosinas congeladas que nos tientan cuando suben las temperaturas.
Ingredientes
- 5 tazas de sandía picada
- 1/3 taza de jugo fresco de lima
- 3 cucharadas de miel (opcional)
- 2 cucharaditas de jengibre fresco molido o de menta fresca molida
Instrucciones
- Haga un puré de la sandía, la miel, el jugo de lima y el jengibre y/o la menta, en una batidora hasta que la mezcla quede suave.
- Vierta la mezcla en 10 moldes para paletas de helado de tres onzas o en 8 moldes de cuatro onzas, dividiéndola uniformemente. Inserte palitos de paleta y congélelos hasta que estén firmes, por lo menos por 4 horas.