Al adulto promedio usualmente no le gusta el entrenamiento de fortaleza, el cual promueve la salud de los huesos, mejora la masa muscular y la mecánica del cuerpo y ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades y los padecimientos crónicos. De hecho, alrededor de la mitad de los estadounidenses hacen la cantidad recomendada de actividad aeróbica cada semana, pero sólo un 20 por ciento también hacen los ejercicios de fortaleza requeridos para obtener beneficios de salud.
Además, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de rechazar el entrenamiento de fortaleza, y eso puede causar serios problemas de salud, particularmente para las mujeres que están enfrentando la menopausia.
Existe un vínculo directo entre la falta de estrógeno después de la menopausia y el desarrollo de la osteoporosis, que también se conoce como “la enfermedad silenciosa” porque la pérdida de masa ósea puede ocurrir sin síntomas. Las mujeres puede que no se den cuenta hasta que sus huesos se pongan tan débiles que hasta los golpecitos o el esfuerzo más mínimo pueden causarles una fractura.
“Los ejercicios de fortaleza son importantes para todos, pero son cruciales en particular para las mujeres después de la menopausia”, dice Luis Rodriguez, M.D. [1], doctor de medicina deportiva con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute [2]. “Cuando los niveles de estrógeno se reducen después de la menopausia, el entrenamiento de fortaleza o de resistencia puede ayudar a mantener una densidad saludable de minerales en los huesos y a veces puede ser parte del tratamiento para la osteopenia y la osteoporosis. Es por eso que el entrenamiento de fortaleza es tan crítico para las mujeres”.
Después de la menopausia, la reabsorción (debilitamiento) de los huesos combate el desarrollo de hueso nuevo. La menopausia precoz (antes de los 45 años), y cualquier período largo durante el cual una mujer tenga bajos niveles hormonales o falta de la menstruación, puede causar una pérdida de la masa ósea. La osteopenia se refiere a una densidad ósea que es más baja de lo normal pero no lo suficientemente baja como para ser clasificada como osteoporosis.
Los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades [3] (CDC por sus siglas en inglés), recomiendan actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días de la semana, que se enfoquen en todos los grupos musculares mayores (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico de atención primaria. Usted también puede consultar con un profesional certificado de ejercicios para aprender las técnicas más seguras antes de comenzar un programa de entrenamiento de fortaleza. Un set de ocho a doce repeticiones, trabajando los músculos hasta el punto de la fatiga, es usualmente suficiente para cada grupo muscular, según la American Heart Association [4] (AHA).
Un buen programa de entrenamiento de fortaleza proporciona los siguientes beneficios tanto para los hombres como para las mujeres según la AHA:
- Un aumento en la fortaleza de los huesos, los músculos y los tejidos conectivos (tendones y ligamentos);
- Una reducción en el riesgo para las lesiones;
- Un aumento en la masa muscular, lo cual hace más fácil que su cuerpo queme calorías y mantenga un peso saludable;
- Una mejor calidad de vida.
“Si usted piensa en la manera que usamos nuestros músculos, en realidad los usamos para todo”, dice el Dr. Rodriquez. “Los usamos en nuestras vidas diarias, para ir al supermercado, para cargar a nuestros niños, para jugar con ellos, y para hacer los quehaceres de la casa. Mientras más preparemos y acondicionemos nuestros músculos para estas actividades, mejor estaremos y hasta podemos ayudar a evitar las lesiones que pueden surgir de esas actividades diarias”.