Los retirados, ¡pongan atención y flexionen esos bíceps! El 2017 podría ser el año en el cual ustedes comienzan a desarrollar los músculos nuevamente. Las investigaciones han demostrado que a través del entrenamiento con pesas, tanto los hombres como las mujeres en sus 60 y mayores pueden desarrollar una musculatura tan fuerte como la de una persona promedio de 40 años.
Esto es posible a pesar de los cambios relacionados con la edad que comienzan alrededor de la edad media, cuando el metabolismo se reduce, la masa muscular se encoje y las respuestas hormonales y neurológicas disminuyen.
“Sí se puede desarrollar una masa muscular magra a medida que una persona entra en años”, dijo la entrenadora personal Jennifer Oestreich, supervisora del Wellness Center at Mariners Hospital [1], el cual ofrece membrecías para ejercicios, clases de grupo, entrenamiento personal y otras actividades de bienestar a la comunidad de los Cayos Superiores de la Florida.
Sin embargo, la paciencia y la perseverancia tienen que formar parte del plan, añadió ella. “Usualmente toma más tiempo para recobrar y desarrollar la fortaleza porque el resto del mecanismo está más lento. Hay que trabajar un poco más duro y por un poco más tiempo”.
El UAB Center for Exercise Medicine [2] de University of Alabama ha realizado muchos estudios que demuestran que las personas en sus 60 y 70 años, quienes fueron supervisadas en un programa de entrenamiento con pesas, pudieron desarrollar músculos y fortaleza.
Re-construyendo la fibra muscular
Las personas mayores que hacen entrenamiento de resistencia están desarrollando su musculatura de casi la misma manera que las personas más jóvenes. La resistencia durante el entrenamiento con pesas crea “micro desgarramientos” – o pequeños desgarres – en las fibras musculares. Estos micro-desgarramientos forman una parte vital del desarrollo muscular.
“Durante el proceso de recuperación, el cuerpo comienza a sanar esos micro-desgarramientos en la fibra muscular y utiliza la proteína que comemos para ayudar en la reparación y en el crecimiento de los músculos”, dijo Oestreich.
Las personas más jóvenes pueden crear una nueva musculatura durante este proceso, pero las personas envejecidas que han perdido su masa muscular solamente pueden fortalecer la fibra muscular que les queda, según las investigaciones del UAB Center. De cualquier forma, el resultado del ejercicio adecuado es el mismo: una musculatura más gruesa y más fuerte.
La clave para las personas de tercera edad, según los estudios, es un enfoque continuo y progresivo. Oestreich, quien obtuvo una maestría en desempeño humano y promoción de salud en Canisius College ubicado en la ciudad de Buffalo en Nueva York, ofrece algunos consejos para las personas mayores que deseen comenzar una rutina de ejercicios para desarrollar sus músculos:
- Busque ayuda profesional si le es costeable, tal como algunas sesiones con un entrenador personal. “Esta es la forma más segura de comenzar”. Empiece haciendo entre ocho y doce repeticiones a un peso que agote los músculos al llegar a las repeticiones finales. Aumente gradualmente y haga entre dos y cuatro series de cada ejercicio, de dos a tres veces por semana. “Las personas con problemas en las articulaciones tales como artritis, pueden tener que hacer modificaciones”, tales como hacer más o menos repeticiones a un peso más bajo. Si no tiene un entrenador o no sabe de los ejercicios con pesas, pida asistencia inicial en su gimnasio.
- Coma adecuadamente.“No se puede mejorar una mala dieta con el ejercicio. Comer proteína antes y después de hacer ejercicios le llevará a lograr mejores resultados en cuanto se refiere al desarrollo de los músculos y la fortaleza”. Mientras que la mayoría de las personas necesitan alrededor de .8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, cada día, aquellos que han experimentado una pérdida de masa muscular (también conocido como sarcopenia) pueden necesitar tanto como 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Convierta su peso corporal de libras a kilos aquí [3]. (Por ejemplo, una persona que pesa 165 libras, o 75 kilos, necesita por los menos 60 gramos de proteína por día, o hasta 90 gramos).
- Use ropa adecuada.“El calzado es de especial importancia – los zapatos o tenis fuertes con buena tracción y cordones que se amarren”. Elija camisas y pantalones cortos o largos que le queden sueltos y de telas que respiren.
- Siempre préstele atención a su cuerpo. “Si algo le duele o no se siente bien, esa es la forma en que su cuerpo le dice que algo anda mal. Esa noción de que sin dolor no hay ganancia es falsa”.
- Manténgase hidratado. Tome agua antes y después de hacer ejercicios. Esto es especialmente importante para las personas de tercera edad, dijo Oestreich, quien ha encontrado que sus clientes mayores tienden a tomar menos agua para así evitar las múltiples visitas al baño.
- Haga ejercicio con otras personas.“Los ejercicios en grupo son una forma divertida de ponerse en forma en un entorno seguro y también una oportunidad de hacer nuevas amistades que piensan igual que usted”. Esto puede representar una actividad social para las personas mayores en un momento en el cual el aislamiento se puede convertir en un problema. “Es muy beneficioso para el espíritu humano interactuar con otras personas”.