Los estadounidenses están consumiendo más granos enteros, y eso es algo bueno. Alrededor de dos tercios de los adultos en los Estados Unidos están consumiendo la cantidad recomendada de granos enteros cada día – 6 onzas – según el Whole Grains Council [1].
El Consejo patrocina el Mes de los Granos Enteros durante septiembre, para crear conciencia acerca de los beneficios de consumir granos enteros.
Los estudios recientes demuestran cómo los granos enteros pueden reducir la enfermedad cardiaca, prevenir algunos tipos de cáncer y ayudar con el manejo del peso. La concientización acerca de estos beneficios está contribuyendo al aumento en el consumo.
“Los granos enteros tienen muchos nutrientes que son importantes para muchos aspectos de un cuerpo saludable, incluyendo un huesos fuertes y un sistema inmunológico fuerte”, dijo Melissa Franco, D.O. [2], doctora con Baptist Health Primary Care [3]. También proporcionan al cuerpo con una gran cantidad de fibra, lo que puede ayudar al la gente a bajar de peso y a prevenir el estreñimiento”.
Los granos enteros son fáciles de encontrar pero es importante revisar las etiquetas.
“Abastézcase de arroz integral, arroz silvestre, cebada, avena, quinua, pasta de trigo entero y pan de trigo entero”, dice Alice Pereira, dietista registrada con Baptist Health South Florida. “Además ponga mucha atención a las etiquetas de los alimentos. Asegúrese de chequear la lista de ingredientes y buscar las palabras “whole” o “whole grains” que en inglés significan “entero” o “granos enteros”.
Un grano entero es un grano es su estado natural – la semilla o el núcleo completo del grano. Los granos enteros tienen más nutrientes que los granos refinados, los cuales consisten de una semilla separada de una o más de sus capas.
Consejos para ayudarle a comer granos enteros
- Cambie un producto refinado por un producto de granos enteros. Tal como comer pan de trigo entero en vez de comer pan blanco.
- Pruebe el arroz integral o la pasta de trigo entero. El relleno de arroz integral en los pimientos o tomates al horno y los macarrones de trigo entero en el plato de macarrones con queso son deliciosas comidas.
- Use granos enteros en los platos mixtos, tales como la cebada en las sopas o guisos de vegetales y el trigo bulgur en una cacerola o un sofrito.
- Prepare un pilaf de granos enteros con una mezcla de cebada, arroz silvestre, arroz integral, caldo y especies. Para un toque especial, añádale nueces tostadas o frutas secas picadas.
- Sustituya harina de trigo o de avena en hasta la mitad de la harina de un panqueque, waffle, panecillo u otra receta con base de harina.
- Use pan de granos enteros o migas de galletas en un pastel de carne (meatloaf).
- Pruebe los rollos de avena o un cereal de granos enteros sin endulzar como empanizado para pollo, pescado, ternera o berenjena parmesana.
- Pruebe un grano entero sin endulzar como cereal para el desayuno, como algo crujiente en una ensalada o en lugar de las galletas con la sopa.
- Congele el arroz integral, el bulgur o la cebada cocida que le sobre. Caliéntelos y sírvalos después como un acompañante rápido.