Cuando la gente escucha el adagio “Eres lo que comes”, la primera asociación es probablemente con la buena salud física. ¿Pero sabía usted que los alimentos que uno come también tienen un efecto en la salud mental?
Carla Dueñas, dietista registrada con el departamento de Salud Comunitaria [1] de Baptist Health South Florida, delinea qué y cómo debemos comer para tener una mente saludable y una buena salud emocional. Ella enumera las sustancias que se encuentran en los alimentos que ayudan a promover sentimientos positivos y a evitar enfermedades en tres categorías: antioxidantes, grasas saludables y fibra.
Antioxidantes
“Los antioxidantes contienen ciertas vitaminas, específicamente las vitaminas A, C y E, las cuales se ha demostrado en las investigaciones que combaten los trastornos vinculados con el estrés como la depresión y la ansiedad”, afirmó Dueñas.
Las buenas fuentes de antioxidantes son:
- Frutas – ciruelas pasas, arándanos azules y zarzamoras. Las frutas de color oscuro tienen altas concentraciones de antioxidantes.
- Vegetales – espinaca, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, remolachas y pimientos rojos.
Grasas Saludables
“Los ácidos grasos omega-3 que contienen lo que llamamos las ‘grasas saludables’ pueden reducir la inflamación y algunos estudios sugieren que tienen un efecto estabilizador en el estado de ánimo y que ayudan a tratar la depresión”, dijo Dueñas.
Ella sugiere ciertos tipos de pescado, los aceites basados en las plantas y las semillas:
- Pescado – salmón, trucha, caballa, anchoas y sardinas.
- Aceites de plantas – aceite de oliva, aceite de semilla de ajonjolí.
- Semillas – chía, lino (también son una buena fuente de fibra).
Fibra
“La fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar al reducir la velocidad en que el cuerpo la procesa, llevando a un mejor control del ánimo”, dice Dueñas. “Con el pasar del tiempo, esto ayuda a evitar los sentimientos extremadamente altos y bajos”.
Los alimentos altos en fibra que recomienda Dueñas incluyen:
- Granos enteros – pasta de trigo, hojuelas de salvado, cebada perlada, avena.
- Frutas y vegetales de colores oscuros – zarzamoras, frambuesas, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas.
- Frijoles – chícharos, lentejas, frijoles negros, frijoles de lima.
Coma frutas y vegetales crudos para una mejor salud mental
La manera en que usted come los alimentos que son beneficiosos para la salud mental también desempeña un papel importante, según las investigaciones. La gente que comen frutas y vegetales crudos, en vez de cocidos, tienen un estado de ánimo más positivo, según un estudio publicado el pasado mes en la revista Frontiers of Psychology.
Una encuesta por la Internet realizada con 422 adultos jóvenes entre las edades de 18 a 25 años, residentes en Nueva Zelandia y en los Estados Unidos, evaluó el consumo de frutas y vegetales crudos versus cocidos, enlatados o procesados y lo vinculó con un estado de salud mental positivo o negativo. Los que consumían frutas y vegetales crudos reportaron menores síntomas de depresión y de ansiedad y un nivel de satisfacción más alto hacia la vida.
Las 10 frutas y vegetales principales que encontraron vinculados con una mejor salud mental son las zanahorias, las bananas, las manzanas, los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca, la toronja, la lechuga, las frutas cítricas, las bayas frescas, los pepinos y el kiwi.
Y mientras usted quizá quiera mezclar un montón de estas frutas y vegetales para hacer un batido pensando que esto aumentará su consumo de nutrientes, Dueñas expresa cautela.
“Batir las frutas y los vegetales hace el trabajo de descomponer los alimentos, en vez de que el estómago los digiera, tal como este órgano se supone que lo haga”, dijo ella. “Esto produce un contenido de azúcar más alto, más rápidamente, y su cuerpo no siempre puede procesarlo adecuadamente.
Coma a menudo para una salud óptima
Cuando comer también es algo importante. Dueñas y otros expertos en nutrición recomiendan comer cada tres a cuatro horas y no saltar comidas. No comer lo suficiente lleva a comer demasiado más tarde para compensar los nutrientes que su cuerpo necesita, dijo ella. Y el sentir hambre puede desencadenar la ira y la irritabilidad, lo cual puede llevar a la depresión, la ansiedad y otros sentimientos negativos.
“A fin de cuentas, se trata de seguir un patrón de alimentación saludable”, añade Dueñas. “Lo más importante es comer una cantidad controlada de alimentos altos en antioxidantes y fibra, y bajos en azúcares refinados”.