Estas condiciones son acertadamente llamadas “lesiones de uso excesivo” y son comunes entre los atletas aficionados que aumentan su entrenamiento en un corto de tiempo, sin permitir los períodos apropiados de descanso y recuperación.
Tales son los retos de los triatletas, los cuales enfrentan la natación, el ciclismo y la carrera en sus vigorosos regímenes de entrenamiento.
El Triatlón ‘Escape to Miami’
El sur de la Florida es el hogar de una creciente legión de triatletas que pueden entrenar durante todo el año en todas las tres disciplinas. Los eventos tales como el Triatlón Escape to Miami [1], copatrocinado por Baptist Health South Florida, que se llevará a cabo este domingo (20 de septiembre), también están propulsando la popularidad del entrenamiento triatlético.
El evento, que comienza en el Parque Margaret Pace en la Bahía de Biscayne, presenta dos divisiones de triatlón que pueden atraer a una variedad de fanáticos, desde los principiantes, hasta los atletas experimentados. Estos son el “olympic distance” (nadar 0.9 milla), (montar bicicleta 24.8 millas), y (correr 6.2 millas); y el “sprint distance” (nadar 0.25 milla), (montar bicicleta 13 millas); y (correr 3.1 millas).
A medida que más atletas casuales se inscriben para los triatlones, persiste una falsa idea acerca de estos eventos y del entrenamiento requerido. Trabajar los distintos músculos – dice la falsa idea – reduce la probabilidad de lesionarse porque el esfuerzo se extiende a través del cuerpo. Pero esta noción es mayormente un mito.
Los triatletas tienden a cambiar de un sólo deporte – casi siempre correr a distancia o el ciclismo – y añadir las otras dos disciplinas. Pero los entrenamientos adicionales sin el paso y las precauciones apropiadas llevan a las lesiones de uso excesivo.
“Los triatletas pueden sufrir lesiones debido al efecto compuesto de añadir demasiado entrenamiento sin el cuidado y la asesoría adecuada”, dijo Gautam Yagnik, M.D. [2], un especialista con el Miami Orthopedics and Sports Medicine Institute [3] de Baptist Health South Florida, que atiende pacientes en West Kendall Baptist Hospital [4].
Las lesiones de uso excesivo son comunes entre los triatletas que se están preparando para las competencias. Los estudios han demostrado que los sitios más comunes para los problemas de uso excesivo son las rodillas, las bajas piernas y la baja espalda. Correr y montar bicicleta tienen más probabilidades de causar lesiones. Pero inclusive el añadir la natación y excederse, puede causar tendinitis del manguito rotatorio o dolor en el hombro.
“El acondicionamiento interdisciplinario es importante y es un elemento clave para el entrenamiento de los atletas, pero la preparación adecuada que incluye el estirarse, la hidratación, los períodos de descanso y otras precauciones deben ser tomadas para evitar las lesiones de uso excesivo”, dijo el Dr. Yagnik.
He aquí las lesiones de uso excesivo más comunes para los triatletas (seguido por consejos de cómo evitarlas) :
Tendinitis de Aquiles
El tendón de Aquiles conecta los músculos grandes de la pantorrilla con el talón y este tendón puede convertirse en otra víctima del uso excesivo que sufren los triatletas. La tendinitis de Aquiles ocurre más frecuentemente en los corredores quienes aumentan de repente la intensidad o la duración de sus corridas. La mayoría de estos casos pueden ser tratados en casa bajo el cuidado de un médico. Pero no ignore los síntomas del dolor debajo de su pantorrilla y arriba de su talón. Puede transformarse en un problema más serio y crónico.
Síndrome de la banda iliotibial (BIT)
Esta es una lesión de uso excesivo de los tejidos de la parte de afuera del muslo y de la rodilla. La BIT estabiliza la pierna y cuando se inflama puede debilitar severamente a los corredores o a los ciclistas. Los síntomas incluyen un dolor fuerte o opresión en la parte de afuera de la rodilla, justo debajo de la articulación. La BIT comienza en los músculos del glúteo y la cadera, y luego de extiende a lo largo de la parte de afuera del muslo. Usted puede agravar su BIT al aumentar su millage muy rápidamente a pie o en la bicicleta.
Tendinitis rotular
Esta es una lesión al tendón que conecta su rodilla (rótula) al hueso de la canilla. El tendón rotular trabaja con los músculos en la parte delantera del muslo para extender su rodilla de manera que usted pueda patear, correr y saltar. Está lesión que se conoce como la rodilla del saltador, es más común en atletas cuyos deportes envuelven los saltos frecuentes – tales como el baloncesto y el voleibol. Sin embargo, los triatletas también están propensos a la tendinitis rotular. El dolor usualmente emana del centro de la rodilla, casi debajo de la rótula. El dolor puede ser más fuerte cuando se está sentado por largos períodos de tiempo – como cuando se monta bicicleta – o cuando se suben y se bajan escaleras.
Tendinitis del manguito rotatorio/dolor en el hombro
Esta condición afecta los tendones y los músculos que ayudan a mover la articulación del hombro y no es solamente una lesión común entre los aficionados del tenis y los golfistas. Los que nadan regularmente pueden desarrollar esta condición ya que la brazada de estilo libre desarrolla la parte delantera del hombro y el pecho, creando un desbalance entre las dos colecciones de músculos. Los atletas que participan en deporten que requieren que se extienda el brazo por arriba de la cabeza, frecuentemente desarrollan la tendinitis del manguito rotatorio. Es por eso que la condición también se conoce como el hombro del nadador, el hombro del lanzador o el hombro del tenista.
Las fracturas por estrés
Ocurren más frecuentemente en la cadera, el pie o la tibia (el hueso principal de la pantorrilla) en los triatletas. Las fracturas por estrés son lesiones por exceso de uso. Estas ocurren cuando los músculos se fatigan y no pueden absorber el exceso de shock. Son a menudo el resultado del aumento en la intensidad de una actividad muy rápidamente, o en el caso de los triatletas, del entrenamiento excesivo sin tomarse los períodos apropiados de descanso y recuperación.
He aquí algunos consejos generales para evitar las lesiones de exceso de uso:
- Estirarse apropiadamente es importante. Entrenar para un triatlón requiere que los músculos aguanten movimientos repetitivos. Estirarse ayuda a que sus músculos se hagan más elásticos. Esto le hará más flexible con el tiempo.
- Escoja un triatlón que esté a 12 semanas o más ya que usted necesita el tiempo para entrenarse adecuadamente, asumiendo que usted está en buena forma y que está regularmente activo.
- No se exceda con su entrenamiento. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas rutinas de entrenamiento y el descanso adecuado es de suma importancia. Si usted ya está en forma, haga ejercicios un poco más difíciles en vez de añadir sesiones de entrenamiento.
- Programe la natación primero ya que es la disciplina que es más difícil de coordinar. Correr es la más conveniente, por eso prográmela de último. Evite hacer la misma actividad dos veces seguida para mantener el balance.
- La hidratación es importante particularmente en el clima húmedo del Sur de la Florida, así como también lo es la buena nutrición entre las sesiones de entrenamiento, mientras que el cuerpo se acostumbra al cambio en las rutinas y la intensidad.
Haga los ejercicios de intensidad moderada durante la primera etapa de su entrenamiento por unas cuantas semanas. Gradualmente añada sesiones de entrenamiento de intensidad más alta. Justo antes de la carrera incluya intervalos a paso de carrera o a toda velocidad.