¿Cuál es la última cosa que usted hace antes de cerrar los ojos para ir a dormir por la noche? La respuesta a esa pregunta y, si no duerme toda la noche -debido al trabajo por turnos- podría estar afectando su salud y comportamiento más de lo que cree.
Recientemente, ha habido un “zumbido” acerca de los dispositivos electrónicos, como televisores, teléfonos inteligentes, tabletas y los ordenadores portátiles y las pantallas que emiten luz azul que afectan a nuestra capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido. Gafas especiales están siendo fabricadas, las cuales pueden bloquear las luces azules para “una mejor noche de sueño”.
Y aunque la ciencia [1]ha admitido por décadas que las luces azules tienen la tendencia más fuerte para interrumpir el ciclo del sueño de dormir y despertar, lo que se llama el ritmo circadiano, expertos en sueño dicen que el fenómeno de luz azul es sólo una parte de la tendencia hacia menos horas de sueño.
“La cantidad de sueño que tenemos hoy en día es un 20 por ciento menos de lo que era cuando se inventó la bombilla”, dijo el neurólogo e investigador sobre el sueño, Dr. Timothy Grant [2], director médico de Baptist Sleep Center en Sunset [3](Centro de Diagnóstico del Sueño). “La gente solía confiar en el sol para dictar su actividad y, cuando el sol caía, se iban a dormir”.
De hecho, en 1981, el Dr. Charles Czeisler, de la Facultad de Medicina de Harvard, mostró evidencia [4] que el ritmo circadiano de una persona se basa en períodos de exposición a la luz y la oscuridad.
“Normalmente, la disminución de la exposición a la luz en la noche desencadena la producción de melatonina de nuestro cerebro”, dijo el Dr. Grant. “Eso es clave porque la melatonina induce el cansancio y el tiempo de sueño”.
Así que, cuando las personas están expuestas a la luz de alguna forma prolongada – incluyendo la alta frecuencia de luz azul – en la noche, su producción de melatonina se suprime y el sueño es más difícil de lograr y mantener durante toda la noche.
“Gracias a la electrónica, con sus luces azules, justo antes de acostarse y la exposición a lámparas de alta eficiencia que emiten frecuencias de luz más altas están alterando nuestro ritmo circadiano”, dijo. “Esto nos lleva a la arquitectura de la falta de sueño, por lo que nuestros cuerpos no son capaces de llegar a las fases más profundas del sueño que nos hacen sentir descansados. “Y, dice, esos mismos dispositivos se mantienen a la cabecera del paciente despertándolo del sueño inconscientemente cada vez que hace “ping” o se ilumina durante la noche, haciendo que “la fragmentación del sueño” nos impida llegar a las partes imperativas del ciclo de sueño que necesitamos.
El Dr. Jeremy Tabak [5], director médico de Baptist Sleep Center en Galloway [6](Centro de Diagnóstico del Sueño) y el Centro de Diagnóstico del Sueño en Baptist Hospital [7] añade que, además de que la fragmentación, estamos simplemente no durmiendo lo suficiente, y punto.
“Debido a que las personas están trabajando más tarde y tienen mayores exigencias a su tiempo, el sueño está sufriendo”, dijo. “No vamos a conseguir las ocho horas de sueño cada noche que la persona promedio necesita para mantenerse sano. Y los trabajadores por turnos tienen un mayor riesgo de problemas de salud relacionados con la falta de sueño, porque nos hemos dado cuenta que los ritmos circadianos no pueden efectivamente ponerse a cero a la actividad nocturna”.
De hecho, el Estudio de la Salud de los Enfermeros(as) (Nurses Health Study [8]), dice, reveló enfermeros(as) del turno de noche tenían una mayor tendencia a que el aumento de peso que sus contrapartes del turno de día. Una nueva investigación [9] está señalando incluso resultados más perjudicados sobre la privación del sueño, incluyendo el cáncer, enfermedades cardiacas y diabetes.
“La gente piensa que están funcionando con menos horas de sueño, pero la realidad es, que no”. dijo el Dr. Tabak. “Por lo menos, nuestra capacidad de concentración, recordar información importante y hacer buenos juicios están siendo afectados por nuestra falta de sueño”.
Consejos para mejorar el sueño
Entonces, ¿cómo debemos cambiar nuestros hábitos de sueño para mejorar nuestra calidad y cantidad de sueño?
• Tanto el Dr. Grant como el Dr. Tabak recomiendan mantener los productos electrónicos, incluyendo teléfonos inteligentes y televisores fuera del dormitorio.
• Si tiene que usar un ordenador, tableta o teléfono inteligente en la noche, dejar de una a dos horas antes de acostarse.
• Para televisores, instalar un temporizador de apagado, por lo que se apaga poco después de que se duerma.
• Seguir una buena higiene del sueño: acostarse y levantarse a la misma hora cada noche, y asegurarse de que su dormitorio está oscuro, tranquilo, fresco en la temperatura y cómodo.
• Participar en las actividades tranquilas, como la lectura o la meditación que requieren menos luz antes de dormirse.
Los trabajadores por turnos, tanto los médicos pueden beneficiarse del uso de gafas que bloquean la luz hacia el final de su turno y en el camino a casa. Además, las aplicaciones y los filtros de pantalla en los teléfonos inteligentes, tabletas y los ordenadores pueden ayudar, también.
En general, aconsejan, el sueño debe ser una prioridad al igual que el consumo de alimentos nutritivos y hacer ejercicio.
“La luz azul es sólo uno de los factores del mundo moderno que está conspirando para impedir que la gente consolide el sueño”, dijo el Dr. Tabak. “Ser conscientes de todos los factores es clave para conseguir una buena noche de sueño”.