La dieta durante la lactancia es bastante parecida a la dieta durante el embarazo, con algunas diferencias. Es importante consumir una variedad de alimentos para asegurar que su bebé reciba todas las vitaminas y los nutrientes que necesita para crecer. Una dieta balanceada que incluye alimentos nutritivos como vegetales, frutas, granos enteros, y proteínas magras suple los elementos básicos para una buena producción de leche. Una buena dieta también ayuda a reemplazar y a reforzar cualquier elemento que se haya agotado.
Cuánto comer
Ahora es el momento de contar calorías. Su estómago le dictará cuándo y cuánto usted debe comer. La mayoría de las mujeres lactantes necesitan alrededor de 500 calorías más que las mamás que no lactan a sus bebés – eso es un total de 2,000 a 2,500 calorías por día, según el sitio web en inglés BabyCenter [1]. Como referencia, 500 calorías podría ser un sándwich preparado en casa o dos meriendas extra a través del día.
Manténgase hidratada
Es recomendable que una persona beba alrededor de ocho vasos de ocho onzas de agua por día. El nivel de actividad de una persona, su edad y sus necesidades médicas pueden aumentar esa cantidad. Mientras se está lactando, esa cifra aumentará. “Una buena guía es beber para satisfacer la sed – lo que significa que usted debe beber cada vez que usted sienta la necesidad. Si su orina es clara o tiene un color amarillo pálido, esa es una buena señal de que usted está bien hidratada”, según BabyCenter. Tenga en mente que el agua siempre debe ser su bebida principal.
Reponga el calcio
Mientras que no es necesario beber leche para hacer leche, es muy importante consumir la cantidad necesaria de calcio. La lactancia agota el calcio del cuerpo. Las madres pierden entre tres y cinco por ciento de su densidad ósea mientras están lactando. Las madres entre 18 y 50 años, deben aumentar su consumo de calcio a 1,000 milígramos por día, y las madres adolescentes debe aumentar a 1,300, HealthyChildren.org [2]. Un vaso de ocho onzas de leche tiene 299 mg de calcio. Una porción de yogur tiene 416 mg de calcio. Si usted es alérgica a los productos lácteos, escoja alimentos como el tofu (308 mg), las sardinas (325 mg), las verduras de hojas verdes como la espinaca (1 taza cocida = 244 mg), o las almendras (1 oz = 75 mg). Además, busque alimentos que estén fortificados con calcio como el jugo de 100% naranja, los cereales para el desayuno o la leche de almendras. (Fuente: USDA National Nutrient Database [3].)
Coma mucha proteína
Mientras esté lactado, usted debe consumir una variedad de alimentos ricos en proteína en todas sus comidas, como frijoles, nueces, huevos, pollo, pescado, pavo, carne de res magra y productos lácteos.
“El incremento recomendado en el consumo de proteína recomendado durante la lactancia ha sido estimado entre 15 gramos/día, basado en una concentración de proteína en la leche materna de 11 gramos/litro”, según la U.S. National Library of Medicine Medical Institutes of Health [4]. Un huevo tiene alrededor de 10 gramos de proteína; 1 onza de nueces tiene alrededor de 7 gramos de proteína.
Evite el exceso de cafeína
Mientras que está bien consumir pequeñas cantidades de cafeína, evite las cantidades excesivas, especialmente por las noches. Los niveles de cafeína varían significantemente de una marca de café a la otra, por eso es difícil saber exactamente cuánta cafeína usted está consumiendo. Además, considere el tamaño de su taza de café. La mayoría de los expertos dicen que las mujeres lactantes no deben consumir más 300 milígramos por día, o la cantidad en 16 onzas de café colado. Según la empresa Starbucks, su taza “tall” de 12 onzas de café colado regular tiene 270 gramos de cafeína.
La pérdida de peso después del embarazo
La lactancia tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé. Uno de esos beneficios es que la producción de lecho aumenta el número de calorías que quema el cuerpo. También ayuda a soltar la hormona oxitocina, la cual ayuda al útero a volver a su tamaño normal después del embarazo. La mayoría de las mujeres lactantes pierden la mitad del peso que aumentaron durante su embarazo en las primeras seis semanas después del nacimiento del bebé.
Los sabores se transmiten
Los sabores de los alimentos que usted consumo pueden transmitirse a través de la leche materna. Sabiendo esto, usted puede comenzar a introducirle sabores a su bebé para que tengan mayores probabilidades de aceptar estos alimentos cuando comiencen a comer alimentos sólidos. Esta es otra razón por la cual las madres deben comer una dieta con una buena variedad de vegetales, frutas, granos enteros y proteínas magras. Tenga en mente que las malas comidas también se transmiten al bebé. Por ejemplo, si la madre come alimentos fritos o grasosos o alimentos picantes, esto puede causar indigestión so sólo en la madre, pero también en el bebé. Algunos bebés además pueden desarrollar cólicos, reflujo ácido o diarrea,
Lo principal es comer una dieta saludable y variar su dieta para asegurar que su bebé reciba todos los nutrientes que él o ella necesita para crecer.