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La fortaleza de los músculos centrales y la salud de la columna: No sólo se trata de los abdominales

Los ortopedas y los entrenadores de ejercicios están de acuerdo en que incluso aquellos que hacen ejercicios de fortaleza regulares muchas veces pasan por alto los “músculos centrales” que forman parte del abdomen y de la espalda baja.

No solamente se trata de lograr ese codiciado abdomen plano. Fortalecer la musculatura central puede contribuir a una mejor salud de la columna vertebral, protegiendo mejor a los atletas aficionados o de fin de semana de las fracturas lumbares por sobrecarga [1] u otras lesiones serias de la espalda. Cuando estos músculos centrales se contraen, estabilizan la columna, la pelvis y los hombros – y crean una base sólida de apoyo. Y eso es algo importante para poder realizar las actividades diarias, no solamente los deportes organizados.

Inclusive los atletas jóvenes experimentados pueden sufrir lesiones de la espalda baja, dice Roger Saldana, M.D. [2], cirujano ortopédico pediátrico con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute [3] en Baptist Children’s Hospital.

“Yo he visto gimnastas con abdómenes planos y musculaturas centrales súper fuertes que, aun así, sufren fracturas lumbares por sobrecarga”, dice el Dr. Saldana. “Así que aún con una musculatura central fuerte y con flexibilidad, si se sobrecarga este hueso lo suficiente (en la espalda baja) esto ciertamente puede causar una fractura por sobrecarga”.

Sin embargo, todo el mundo se puede beneficiar de los ejercicios para la musculatura central. Los más prescritos de ellos por los entrenadores de ejercicios son las rutinas de tablas o “planks” en inglés.

“Los planks requieren un mejor balance muscular en el frente, los lados y la parte posterior del cuerpo durante el ejercicio, en comparación con las sentadillas o ‘sit-ups’, los cuales se enfocan en los músculos frontales”, dice Georgelena Saborio, fisióloga de ejercicios con Baptist Health South Florida. El único equipo requerido para hacer el ejercicio de los planks es su propio cuerpo y suficiente espacio en el piso para acostarse”.

Si usted no tiene problemas de la espalda, o si ha tenido problemas de la espalda, pero su médico le ha dado la luz verde, entonces hay unos cuantos ejercicios que usted puede hacer en casa.

“Si tiene la espalda saludable, puede hacer flexiones abdominales o planks”, dice el Dr. Saldana. “Para sus músculos lumbares, también está el ejercicio llamado ‘Superman’, donde usted se acuesta boca abajo mientras levanta la espalda hacia arriba y usa sus músculos extensores. Su fisioterapeuta puede añadir más ejercicios con ciertas máquinas. Todos esos ejercicios ayudan a mantener una musculatura central fuerte”.

Existen muchos ejercicios que trabajan los músculos centrales, tales como variaciones de las flexiones abdominales y las elevaciones de las piernas. Las sentadillas tradicionales no hacen un trabajo eficaz de ejercitar la musculatura central completa. He aquí dos de los principales ejercicios para la musculatura central (Recuerde que debe obtener el permiso de un médico o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si ha tenido problemas de la espalda.):

Tabla (Plank):

Superman: