Los ortopedas y los entrenadores de ejercicios están de acuerdo en que incluso aquellos que hacen ejercicios de fortaleza regulares muchas veces pasan por alto los “músculos centrales” que forman parte del abdomen y de la espalda baja.
No solamente se trata de lograr ese codiciado abdomen plano. Fortalecer la musculatura central puede contribuir a una mejor salud de la columna vertebral, protegiendo mejor a los atletas aficionados o de fin de semana de las fracturas lumbares por sobrecarga [1] u otras lesiones serias de la espalda. Cuando estos músculos centrales se contraen, estabilizan la columna, la pelvis y los hombros – y crean una base sólida de apoyo. Y eso es algo importante para poder realizar las actividades diarias, no solamente los deportes organizados.
Inclusive los atletas jóvenes experimentados pueden sufrir lesiones de la espalda baja, dice Roger Saldana, M.D. [2], cirujano ortopédico pediátrico con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute [3] en Baptist Children’s Hospital.
“Yo he visto gimnastas con abdómenes planos y musculaturas centrales súper fuertes que, aun así, sufren fracturas lumbares por sobrecarga”, dice el Dr. Saldana. “Así que aún con una musculatura central fuerte y con flexibilidad, si se sobrecarga este hueso lo suficiente (en la espalda baja) esto ciertamente puede causar una fractura por sobrecarga”.
Sin embargo, todo el mundo se puede beneficiar de los ejercicios para la musculatura central. Los más prescritos de ellos por los entrenadores de ejercicios son las rutinas de tablas o “planks” en inglés.
“Los planks requieren un mejor balance muscular en el frente, los lados y la parte posterior del cuerpo durante el ejercicio, en comparación con las sentadillas o ‘sit-ups’, los cuales se enfocan en los músculos frontales”, dice Georgelena Saborio, fisióloga de ejercicios con Baptist Health South Florida. El único equipo requerido para hacer el ejercicio de los planks es su propio cuerpo y suficiente espacio en el piso para acostarse”.
Si usted no tiene problemas de la espalda, o si ha tenido problemas de la espalda, pero su médico le ha dado la luz verde, entonces hay unos cuantos ejercicios que usted puede hacer en casa.
“Si tiene la espalda saludable, puede hacer flexiones abdominales o planks”, dice el Dr. Saldana. “Para sus músculos lumbares, también está el ejercicio llamado ‘Superman’, donde usted se acuesta boca abajo mientras levanta la espalda hacia arriba y usa sus músculos extensores. Su fisioterapeuta puede añadir más ejercicios con ciertas máquinas. Todos esos ejercicios ayudan a mantener una musculatura central fuerte”.
Existen muchos ejercicios que trabajan los músculos centrales, tales como variaciones de las flexiones abdominales y las elevaciones de las piernas. Las sentadillas tradicionales no hacen un trabajo eficaz de ejercitar la musculatura central completa. He aquí dos de los principales ejercicios para la musculatura central (Recuerde que debe obtener el permiso de un médico o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si ha tenido problemas de la espalda.):
Tabla (Plank):
- Acuéstese boca abajo. Doble los codos a 90 grados, y descanse su cuerpo en sus antebrazos con las palmas de las manos en el piso. Alinee los hombros directamente sobre los codos. Sus piernas estás directamente detrás de usted con sus tobillos, rodillas y muslos tocándose.
- En una moción de hacer lagartijas (push-ups), levante su cuerpo del piso, apoyando su peso en los antebrazos y en los dedos de los pies. Usted debe tener una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Apriete sus músculos abdominales, y no deje caer el estómago o que sus caderas suban hacia arriba. Mantenga su cuerpo en línea recta. Recuerde respirar.
- Mantenga la posición. Para empezar, trate de aguantar esta posición por 20 segundos. Repita entre 3 y 5 veces. Para hacerlo más difícil a medida que va avanzando, mantenga la posición un poco más tiempo cada vez.
- Doble las rodillas. Para hacerlo más fácil, doble las rodillas para que, en vez de estar balanceado en los dedos de los pies, usted está en una posición de tabla modificada con la parte posterior de su cuerpo apoyada por sus rodillas.
Superman:
- Comience acostándose boca abajo y derecho en el piso en un tapete de ejercicios. Extienda sus brazos completamente frente a usted.
- Simultáneamente levante sus brazos, piernas y pecho del piso y mantenga esta contracción por 2 segundos. Trate de apretar su espalda baja. Exhale durante este movimiento. (Cuando mantenga la posición de la contracción, usted debe lucir como Superman cuando está volando).
- Lentamente baje sus brazos, piernas y pecho hacia la posición inicial mientras inhala.
- Repita por las repeticiones recomendadas por su entrenador.