“Es más importante enfocarse en los comportamientos que en el peso”, explica Carla Duenas, una dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida.
Si su meta es mantener un peso saludable, evalúe los siguientes comportamientos para determinar si usted debe hacer unos cuantos cambios en su estilo de vida, dice ella.
Yo como en horarios programados a través del día. “Hágase el plan de comer cada cuatro a seis horas como máximo”, dijo Duenas. “La comida le proporciona energía. Comer cada cuatro horas entrena a su cuerpo a utilizar la comida como combustible y lo hace más eficiente”. Comer a tiempo también asegura que usted no estará tan hambriento que comerá de más.
Yo desayuno. “Este es un comportamiento extremadamente importante”, resalta Duenas. “El desayuno rompe el ayuno y le da la señal a su cuerpo de utilizar la comida que usted ingiere como combustible en vez de vaciar su almacenaje de energía. Inclusive comer algo pequeño como una barra de granola saludable con un vaso de leche sin grasa es mejor que no comer del todo”.
Yo como por lo menos cinco porciones de frutas y vegetales cada día. “Las frutas y los vegetales son bajos en calorías y están llenos de vitaminas, minerales y fibra”, explicó Duenas. La fibra, que también se encuentra en los granos, toma más tiempo en digerir y por eso le hace sentir lleno por más tiempo y ayuda a controlar su apetito.
Yo como una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio. Su dieta debe incluir una variedad de selecciones de los grupos de frutas, vegetales, proteínas, granos y productos lácteos. “Usted también debe balancear los tres macronutrientes – proteínas, carbohidratos y grasas”, explicó Duenas. Las dietas que se enfocan en un sólo macronutriente simplemente no funcionan”. Cuando se trata de las porciones, la mitad de su plato debe consistir de frutas y vegetales, un 25 por ciento debe ser proteína magra y el otro 25 por ciento debe ser carbohidratos saludables. Si usted sigue este plan, usted estará satisfecho con porciones más pequeñas”, añadió Dueñas.
Yo evito las bebidas endulzadas con azúcar. Estas calorías vacías no tienen beneficio nutricional alguno y no satisfacen el hambre. Las bebidas de dieta no son buenos remplazos, advierte Duenas, porque la dulzura es adictiva y solo le hará querer saborear más dulce. “Si usted elimina las bebidas azucaradas de su dieta, su paladar se adaptará rápidamente y usted ya no buscará lo dulce”, dijo ella.
Yo como afuera menos de tres veces por semana. Las comidas de los restaurantes usualmente son más altas en calorías y en grasa que las comidas preparadas en casa, especialmente si usted cocina con ingredientes bajos en grasa. Haga el comer en casa más eficiente preparando sus comidas saludables por adelantado para ahorrar tiempo en las noches de semana.
Yo me esfuerzo por hacer 30 minutos de actividad moderada por lo menos cinco días por semana. Haga las actividades que le gusten tal como caminar de prisa, bailar, las artes marciales, el yoga y trabajar en su jardín. Duenas sugiere consultar con su proveedor de salud antes de comenzar un programa de actividad física.
Yo limito mi tiempo de pantalla de ocio a menos de dos horas por día. Usted también debe “desconectarse” por lo menos una hora antes de irse a dormir para mejorar su calidad de sueño, aconseja Duenas.
Yo trato de dormir entre siete y nueve horas todas las noches. Los estudios han demostrado que el sueño reducido afecta el balance de la energía y puede interrumpir la regulación de las hormonas apetitivas. En otras palabras, cuando usted está cansado, su cerebro puede decirle que consuma más comida para aumentar su energía.
Yo monitoreo mi progreso. La evidencia demuestra que auto-monitorear el consumo de alimentos, la actividad física y el peso mejora los resultados relacionados con la nutrición en relación a la pérdida y el mantenimiento del peso. Duenas recomienda llevar un diario o utilizar una aplicación de salud y bienestar para mantenerse por el camino correcto.
Yo me pongo metas realistas. “Póngase metas a corto plazo que no sean abrumadoras. Y cuando llegue a esa meta, póngase su próxima meta”, aconseja Duenas. Las metas realistas incluyen perder el 10 por ciento de su peso corporal en un período de tres a seis meses o perder dos libras por semana.
Recuerde, su peso ideal será el peso en al cual usted llegue naturalmente cuando esté haciendo todo lo que puede hacer para promover la buena salud. ¿Ya identificó los comportamientos que puede cambiar para sentirse más saludable?