El enfoque de ganar o perder una hora de sueño en el otoño o en la primavera tiende a eclipsar el asunto más importante de los trastornos crónicos del sueño, los cuales se han convertido en un creciente problema a medida que los dispositivos electrónicos nos mantienen despiertos hasta más tarde y otros malos hábitos persisten, según los expertos del sueño.
La hora de verano o “Daylight saving time” como se conoce en inglés terminó oficialmente el domingo a las 2 a.m. El horario de invierno o “fall back time” en inglés, significa que hemos ganado una hora extra de sueño. Este cambio anual de horario sirve principalmente como un recordatorio de los trastornos mayores para aquellos que sufren de algún tipo de trastorno del sueño. Los ciclos de sueño interrumpidos – o simplemente no dormir lo suficiente – pueden contribuir al sobrepeso y empeorar las condiciones crónicas tales como la enfermedad cardiaca, la diabetes y la depresión.
Cada paciente tiene un trastorno único del sueño que requiere una atención especializada. Sin embargo, existen algunos factores que contribuyen a los trastornos comunes del sueño debido a la falta de sueño, desde el insomnio a los disturbios ocasionales del sueño, según Timothy Grant, M.D., [1] director médico de Baptist Sleep Center at Sunset [2].
Las obligaciones y el estrés del trabajo y la familia durante los días de semana pueden llevar a la popular práctica de “dormir la mañana” durante los fines de semana, o dormir más de lo acostumbrado. Pero inclusive esa pausa en la rutina, la cual puede parecer beneficiosa, puede contribuir a los problemas crónicos del sueño, dice el Dr. Grant, quien es neurólogo y Becario de la American Academy of Sleep Medicine.
“Eso causa estragos en su reloj interno”, dice el Dr. Grant. “Aunque no podemos quedarnos dormidos a exactamente la misma hora todos los días, es mejor no hacer ningún cambio dramático de los días de semana al fin de semana”.
También hay otros factores algo sorprendentes – incluyendo el consumo de cafeína temprano en el día, las siestas al medio día y hacer ejercicios tarde – que pueden interrumpir los patrones de sueño y contribuir al insomnio o a los disturbios intermitentes del sueño, dice el Dr. Grant.
“Hay muchas cosas que contienen cafeína y la gente no lo sabe”, dice él. “Como las bebidas de energía que la gente consume durante el día. Y a medida que uno va entrando en año, a veces la cafeína puede tener un efecto en la persona hasta 10 horas más tarde. Así que usted puede tomarse una taza de café durante el almuerzo y esta puede mantenerle despierto esa noche. Todo depende del paciente.
Dormir una siesta por las tardes también puede causarle problemas. “Las siestas no necesariamente son malas, pero si usted sufre de insomnio, una siesta puede restablecerle el reloj interno y ocurre un fenómeno de un segundo aliento y usted se siente muy bien pero después no puede quedarse dormido por la noche”, explica el Dr. Grant.
Como todos saben, el ejercicio regular prolonga la vida y puede ayudar a tratar o a prevenir la enfermedad cardiaca, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Pero el horario de las rutinas de ejercicio también debe ser cuidadosamente planeado.
“El ejercicio es fantástico a cualquier edad”, dice el Dr. Grant. “Sin embargo, no se debe hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse a dormir porque el ejercicio le acelera el cuerpo y puede hacerle sentir como si no pudiera quedarse dormido. Hay que hacer ejercicios por lo menos varias horas o más antes de la hora que usted quiera quedarse dormido”.
Consejos saludables para dormir
Según la National Sleep Foundation [3] (NSF), tomar los siguientes pasos puede llevarle a dormir mejor por las noches y también puede mejorar su salud en general”
- Mantenga un horario. Mantenga el mismo horario para dormirse y para despertarse, inclusive durante los fines de semana si es posible. Esta rutina le ayudará a regular su reloj interno y podría ayudarle a quedarse dormido y mantenerse dormido durante toda la noche.
- Practique un ritual relajante a la hora de acostarse. Una actividad callada y calmante tal como leer antes de acostarse a dormir es mejor si usted se aleja de las luces brillantes para separar la hora de dormir de las actividades que pueden causarle emoción, estrés o ansiedad. Por este motivo, las pantallas de las computadoras o dispositivos de cualquier tamaño deben ser evitadas justo antes de la hora de acostarse.
- Desconéctese. Apague los televisores y las computadoras y guarde las tabletas y los teléfonos celulares, dos horas antes de acostarse a dormir.
- Evite dormir siestas en el mediodía y especialmente por las tardes. Las llamadas siestas cortas pueden ayudarle a durar todo el día, pero si usted encuentra que no se puede quedar dormido a la hora de acostarse, eliminar esas siestas cortas puede ayudarle.
- Haga ejercicios diariamente. El ejercicio de intensidad moderada es lo mejor, según la American Heart Association, y el ejercicio ligero es mejor que no hacer ejercicio del todo. Sin embargo, no se ejercite durante las cuatro horas antes de acostarse a dormir. La primera señal de que el cuerpo está listo para dormir es que baja la temperatura del cuerpo. El ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo.
- Evalúe su dormitorio. Diseñe su entorno para dormir de manera que pueda establecer las mejores condiciones para un sueño profundo. Su dormitorio debe estar cómodamente fresco y sin ruido alguno o luces que puedan interrumpirle el sueño.
- Duerma en un colchón cómodo con almohadas cómodas. Eso puede sonar obvio pero es de suma importancia. Asegúrese que su colchón sea cómodo y que le proporcione apoyo a su cuerpo. El colchón el cual usted puede hacer estado usando por años, puede haber excedido su vida útil – alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de alta calidad. Dormir en almohadas cómodas también es algo muy importante.