No importa si recoges tu mango del árbol de tu patio, lo compras en una tienda de frutas o en el supermercado, esta suculenta fruta es uno de las ventajas de vivir en el Sur de la Florida.
El Sur de la Florida es uno de los pocos lugares en los Estados Unidos continentales donde se puede cultivar el mango. Eso significa que en los meses venideros, la temporada de cosecha de mango, nos ofrecen el mejor acceso en el país a esta nutritiva e embriagadora fruta.
Dulce, suculenta y con el toque perfecto de acidez, el mango es una sabrosa adición a muchas recetas, incluyendo ensaladas y salsas. Sus propiedades naturales ablandadoras también lo hacen un gran ingrediente para las marinadas. (Vea la receta abajo)
“No hay nada como un mango en su temporada. Es una de mis frutas favoritas”, dice la nutricionista Carla Duenas (que aparece en la foto de arriba), una dietista registrara con el departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health [1], el cual ofrece clases gratuitas de cocina, nutrición y ejercicios. “Aprovechamos nuestros mangos cuando están más frescos y tienen más valor nutritivo”.
Conocido en muchas culturas como el rey de las frutas, el mango está repleto de más de 20 vitaminas y minerales, incluyendo un 100 por ciento de su requisito diario de vitamina C en una sola taza. Además, tiene una gran cantidad de vitaminas A y B6 además de fibra dietética. El mango es rico en minerales como el potasio, el magnesio y el cobre y está entre las mejores fuentes de antioxidantes tales como el beta-caroteno.
Aún con todos estos atributos beneficiosos, algunas personas no comen esta golosina tropical porque se preocupan por el contenido de azúcar de la fruta. Sin embargo no hay motivo para evitarlo si se mantiene el tamaño de la porción en una taza, dice Duenas. “Todas las frutas tienen azúcares naturales – pero también contienen fibra, la cual reduce la velocidad en la cual estos azúcares son metabolizados”, dice ella. “No es la fruta en sí que le debe preocupar, es el tamaño de la porción”.
El verano no sería verano sin poder disfrutar de un sabroso y jugoso mango o dos, dijo ella. Una buena idea es la de incluir el mango en las recetas. “Se obtiene la nutrición y media taza puede satisfacer bastante si se combina en una salsa o en alguna otra receta”, dijo Duenas. “Así se obtiene el sabor y también las vitaminas y la fibra”.
Salsa de Mango con Piña
Ingredientes
- 1 taza de mango maduro, bien picado
- 1 taza de piña picada
- ½ taza de cebolla roja picadita
- ½ pimiento rojo, picado
- ¼ taza de hojas frescas de cilantro, picadas
- El jugo de 1 lima grande (alrededor de ¼ de taza de jugo de lima)
- 1/8 a ¼ de cucharadita de sal, al gusto
Preparación
- En un tazón de servir, combine el mango picado, la piña, la cebolla roja, el pimiento rojo y el cilantro.
- Salpíquelo todo con el jugo de una lima.
- Mezcle bien para combinar todos los ingredientes.
- Sazone al gusto con sal.
- Para el mejor sabor, deje descansar la salsa por 10 minutos o más.
- Sirva sobre pollo o pescado a la parrilla o úsela para avivar cualquier platillo con un sabor tropical.
Ensalada de Mango con Pepinillo
Ingredientes
- 2 mangos maduros pero firmes, pelados y cortados en pedazos medianos
- 1 pepinillo cortado a la mitad a lo largo y en rebanadas finas
- 1 chalote grande rebanado finamente en anillos
- 3 dientes de ajo, bien rayados
- 1 chile habanero, bien rebanado transversalmente con las semillas removidas si le gusta con menos picante
- ¼ taza de jugo de lima fresco
- ½ taza de cilantro picadito
- 1 cucharadita de sal kosher
- Pimienta negra fresca molida
Preparación
- Mezcle el chalote, el ajo, el chile, el jugo de lima y la sal en un tazón mediano.
- Añada el mango y el pepinillo y vuelva a mezclar.
- Cubra y póngalo a temperatura ambiente por alrededor de una hora hasta que los sabores se unan. Después la puede refrigerar si lo desea.
- Para servir, añada el cilantro y mezcle bien; sazone generosamente con pimienta.
Ensalada de Pollo con Mango y Kiwi
Ingredientes
- 3 mangos grandes, pelados y cortados en cubos de ½ pulgada (alrededor de 2 tazas)
- 4 a 5 kiwis grandes, pelados y cortados en cubos de ½ pulgada (alrededor de 2 tazas), divididos
- 2 tazas de pollo a la brasa u otro pollo a la parilla, picado
- ½ taza de yogur griego bajo en grasa
- 2 cucharadas de jengibre fresco, rayado finamente
- 1 cucharada de jugo fresco de lima, y su cascara rallada
- 1 cucharada de menta fresca picada, más los ramos para adornar
- 6 tazas de lechuga romana picada
- ¼ de taza de anacardos salados y tostados
Preparación
- Raye el jengibre y póngalo en un colador pequeño sobre el tazón. Presione para extraer 4 cucharaditas de jugo de jengibre
- Revuelva el yogur, el jugo de jengibre, el jugo de lima y la cáscara de lima en un tazón mediano.
- Separe ½ taza de kiwi. Ponga el pollo, los cubos de mango y la taza y media restante de kiwi, y la menta picada. Mezcle para cubrirlo todo. Sazone con sal y on pimienta fresca molida.
- Divida la lechuga en 4 tazones. Ponga la ensalada de pollo sobre la lechuga y adorne con los anacardos, los cubos restantes de kiwi y los ramos de menta. Sirve 4 porciones.
Pollo Marinado con Mango y Lima
Ingredientes
- 8 muslos de pollo con encuentro sin hueso y sin pellejo
- 1 taza de cubos de mango
- 3 dientes de ajo molidos
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 2 cucharadas de aceite de canola
- 2 cucharadas de salsa de pescado (fish sauce – disponible en la sección de comida asiática del supermercado)
- 1 cucharada de salsa Sriracha
- 1 cucharada de azúcar moreno
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- Hojas frescas de cilantro
Preparación
- Combine el mango, ajo, jugo de lima, salsa de pescado, azúcar moreno y sal en una batidora. Bata hasta que este suave para hacer la marinada. Póngala en una bolsa plástica Ziploc.
- Añada el pollo a la bolsa. Agítelo todo para mezclar y refrigérelo por lo menos cuatro horas, preferiblemente de la noche a la mañana.
- Cuando el pollo esté listo para cocinar, remuévalo de la marinada y póngalo en una parrilla caliente a temperatura mediana. Áselo por alrededor de 10 minutos y luego vírelo y póngale un poco de marinada por arriba.
- Ase el pollo por 10 minutos más hasta que alcance una temperatura interna de 165 grados F y esté firme y opaco. Deshágase de cualquier marinada que sobre.
- Decore con cilantro si lo desea y sírvalo de inmediato. Sirve cuatro porciones.
Natilla Fácil de Mango y Coco
Ingredientes
- 2 mangos frescos maduros, pelados y cortados en pedazos
- 1 taza de leche de coco sin endulzar (regular o light)
- 2 ½ cucharadas de maicena
- 3 yemas de huevo
- 2 a 3 cucharadas de azúcar blanca (usada con moderación si lo desea)
- ¼ de taza de hojas de menta frescas (opcional)
Preparación
- Ponga a un lado algunos cubos o rebanadas de mango. Ponga la fruta restante (aproximadamente una taza) en una batidora o un procesador de alimentos. Bata por entre 10 y 20 segundos para crear un puré suave, déjelo en la batidora.
- Vierta ¼ de taza de leche de coco en una taza o tazón pequeño. Bátela con la maicena hasta que se disuelva. Añada esta mezcla, más las yemas de huevo al mango. Bata por 10 segundos y póngalo a un lado.
- Vierta la leche de coco restante (3/4 de taza) en una cazuela y caliente a fuego mediano hasta que hierva levemente, revolviendo continuamente hasta que forme pequeñas burbujas y la superficie esté echando un leve vapor. Vierta la leche de coco caliente en una batidora o un procesador de alimentos. Inmediatamente bata para combinarla, 5 a 10 segundos.
- Para terminar, viértalo todo de vuelta en la cazuela a fuego medio-alto. Revuelva continuamente y reduzca el calor a mediano a medida que se vaya espesando, entre 7 y 10 minutos. Mientras tanto, pruebe la dulzura y añada algo de azúcar si lo desea para más dulzura.
- Cuando esté espesa la mezcla, póngala en tazones o vasos individuales de servir y refrigérela hasta que se enfríe. Antes de servir, añada los cubos o las rebanadas de mango fresco y decore con ramos de menta fresca. Sirve cuatro porciones.
Batido de Naranja y Mango a lo Connie
Ingredientes
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 2/3 de taza de cubos de hielo
- ½ taza de mango congelado, picado y pelado
- ½ taza de jugo de naranja
- 1 naranja mediana, pelada y dividida en segmentos
- 1 cucharadita de extracto de vainilla.
Preparación
- Ponga todos los ingredientes en una batidora.
- Bata por un minuto hasta que quede completamente suave.
- Divida la mezcla en 2 vasos.