Si usted está mirando las etiquetas alimenticias más cuidadosamente en el supermercado, no está solo. Más personas que nunca están buscando opciones más saludables, según demuestran los estudios de consumo. Una encuesta por la empresa Nielsen encontró que un 80 por ciento de los norteamericanos inclusive estaban dispuestos a pagar más si piensan que los productos que están comprando son más saludables.
Por supuesto, los fabricantes de alimentos saben esto y para capturar la atención y atraer a los consumidores, a menudo usan palabras “de moda” y declaraciones potencialmente engañosa para tratar de influenciar las compras. Puede ser muy confuso el navegar a través de toda la publicidad.
“Hay mucha gente interesada en hacer decisiones inteligentes acerca de lo que están consumiendo”, dijo Andrew Forster, M.D. [1], doctor de medicina interna con Baptist Health Primary Care en Miami Beach. “Pero desafortunadamente, no tienen el conocimiento o la información que necesitan”.
El Dr. Forster aconseja comprar alimentos frescos y sin procesar para alcanzar la alimentación más saludable. “El brócoli fresco no necesita etiqueta. Es sólo brócoli”, dijo él. “La gente debe comprar alimentos que luzcan lo más parecido a como lucen en la naturaleza. Esos alimentos pueden requerir más tiempo de preparación pero son mejores para usted – y usted sabe lo que contienen”.
La mayoría de sus compras de alimentos deben ser realizadas en el perímetro exterior del supermercado, donde usualmente se encuentran las frutas y los vegetales frescos, los productos lácteos y los departamentos de carnes y pescados. Lea los paquetes cuidadosamente. La porción de Datos de Nutrición de las etiquetas alimenticias está regulada por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU [2]. (FDA por sus siglas en inglés) y es bastante sencilla. Aunque esta va a ser actualizada en el próximo año, los Datos de Nutrición siguen siendo la mejor fuente de información para los consumidores, según el Dr. Forster.
Si usted se encuentra gravitando hacia los alimentos en cajas, procesados o preparados, he aquí algunos consejos por parte de los nutricionistas de Baptist Health, la American Diabetes Association [3], el Center for Science in the Public Interest [4] y otros activistas de la salud:
- Sano vs. saludable. Muchas compañías ponen la palabra “sano” (healthful) en sus productos para atraer la atención de los consumidores. Sin embargo, no hay una definición oficial para este término. La FDA no regula el uso de la palabra en las etiquetas alimenticias, y por eso puede ser utilizada para darle la impresión incorrecta a los consumidores. “Saludable” (Healthy) es una mejor palabra ya que los fabricantes deben seguir las directrices [5] de la FDA para utilizar este término.
- Multigrano vs. de grano entero. La palabra multigrano (multi-grain), que se ve tan a menudo en los panes o las galletas, es otra descripción que suena saludable. De nuevo, esto no es necesariamente verdad. Puede habar más de un tipo de grano en el producto, pero los granos pueden ser refinados y altamente procesados, quitándole la parte más saludable del grano junto con la fibra y con el contenido nutricional. De hecho, inclusive el pan blanco puede estar etiquetado como “multigrano” si tiene granos y semillas salpicados por arriba. A veces se añade miel o colores para hacer a los productos lucir más oscuros y más “íntegros”. El Whole Grains Council admite que puede ser algo confuso. Para poder sacarle el mejor provecho a su compra, busque alimentos que digan específicamente “100 percent whole grain” (100 por ciento granos enteros) o “100 percent whole wheat” (100 por ciento trigo entero). La afirmación puede ser correcta pero no indica cuántos granos enteros están actualmente incluidos – puede ser una cantidad insignificante.
- Hecho con frutas de verdad. ¿Qué puede ser más saludable que las frutas de verdad? Casi nada. Recuerde que cuando vaya a comprar algo que diga “Made with real fruit!” (Hecho con frutas de verdad), no se deje engañar. Aunque esto tiene la intención de hacer a un producto sonar saludable, esta afirmación no hace al alimento igual a la fruta de verdad – ni siquiera se le aproxima. El término no está regulado por la FDA y muchos productos que afirman tener fruta de verdad, tienen solo una pequeña cantidad. A veces ni siquiera ponen la fruta que es en la ilustración del paquete. Revise bien la etiqueta de Datos de Nutrición para ver cuáles frutas están incluidas y en que posición se encuentran en la lista de ingredientes. Mientras más baja la posición en la lista, menos cantidad está incluida en relación con otros ingredientes.
- Alimentos con cero calorías y con calorías negativas. La lógica pudiese dictar que los alimentos con etiquetas que digan cero calorías no tengan calorías del todo. Sin embargo, eso no es necesariamente verdad. La FDA permite que los alimentos sean etiquetados como con cero calorías si estos contienen hasta cinco calorías por porción. Si las porciones son pequeñas y usted consume múltiples porciones de estos alimentos con “cero calorías”, usted puede estar consumiendo más calorías de lo que piensa. Además, ignore el mito de los alimentos con calorías negativas – los alimentos que supuestamente requieren más calorías para digerirlos y masticarlos que las calorías que contienen. Mientras que el apio, los pepinillos, la col y otros vegetales siempre son una gran opción, siempre deben ser consumidos como parte de una dieta balanceada. No existe ciencia que apoye la noción de que estos causan que la grasa se derrita, así que no los haga el enfoque total de su plan de alimentación.
- Sin azúcar o sin azúcar añadida. No asuma que un producto es más saludable sólo porque dice “sugar-free” (sin azúcar) o “no sugar added” (sin azúcar añadida). Los productos sin azúcar tienen menos de 0.5 gramos de azúcar por porción, pero aún contienen calorías y carbohidratos de otras fuentes. Y “sin azúcar añadida” no quiere decir que un alimento no contiene azúcar. Existe un azúcar natural que está presente en la mayoría de los alimentos, incluyendo la leche, los vegetales, las frutas y los granos. El nivel de azúcar en la sangre aumenta debido a los carbohidratos – los cuales pueden ser azúcares simples o almidones más complejos. Si a usted le preocupan las calorías y los carbohidratos, quizás porque tiene diabetes o porque está tratando de prevenir la diabetes, recuerde leer bien la etiqueta para ver los carbohidratos y las calorías, así como también el azúcar. Ponga atención al azúcar que puede aparecer en productos que usted no esperaría que apareciera, tales como la salsa de tomate y el pan. Y no olvide fijarse cuidadosamente en lo que los fabricantes consideran una porción. Puede ser una cantidad mucho menos generosa de lo que usted puede esperar, lo que significa que usted puede estar consumiendo varias porciones y duplicando, triplicando y hasta cuadruplicando el impacto del alimento en su dieta.
- Con gluten o sin gluten. El gluten, una proteína que se encuentra en los granos como el trigo y el centeno, se ha convertido en un tema caliente entre las personas que buscan un estilo de vida más saludable. Para aquellos que tienen la enfermedad celiaca [6] o sensibilidad al gluten [7], esto es un problema de verdad. Sin embargo, la creciente moda de comer sin gluten ha causado que muchas personas alteren su forma de comer con o sin razón. Algunos inclusive consideran dejar el gluten como una manera de bajar de peso. Debido a que el gluten se ha convertido en una de esas palabras nutricionales de moda, usted puede encontrar afirmaciones acerca de este en muchos paquetes. Pero si usted no tiene una mala reacción o una sensibilidad al gluten, los productos sin gluten pueden no ser la opción más saludable ya que pueden contener menos fibra y más calorías que otros alimentos debido a los tipos de granos que se utilizan para hacerlos. Si usted piensa que puede tener un problema con el gluten, hable con su médico.
- Natural vs. orgánico. Usted puede estar atraído a los productos que se promueven como naturales, sin embargo el término no tiene mucho significado. La FDA no lo define y los fabricantes no se ven afectados siempre y cuando no incluyan cosas tales como colores añadidos, sabores artificiales o “sustancias sintéticas”. Sin embargo, eso no significa que los alimentos no incluyan ingredientes añadidos. Por ejemplo, algunos productos incluyen jarabe de maíz de alto contenido de fructosa (high-fructose corn syrup) bajo la premisa de que es un producto del maíz y que eso lo hace “natural”. Los alimentos también pueden contener preservativos o pueden estar inyectados con una solución de sodio, como sucede en el caso de las aves crudas. Mientras que el término “orgánico” una vez fue igual que el término “natural” – abiertos a la interpretación – ese ya no es el caso. Si un producto tiene una etiqueta del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA por sus siglas en inglés) que diga “orgánico”, el 95 por ciento o más de sus ingredientes deben haber sido cosechados o procesados sin fertilizantes o pesticidas sintéticos. Una etiqueta que diga “made with organic ingredients” (hecho con ingredientes orgánicos), un mínimo de un 70 por ciento de sus ingredientes deben llenar esos estándares. Aún así, orgánico no es necesariamente sinónimo con saludable. Los alimentos orgánicos aún pueden ser empacados con grasa, calorías y azúcar, así que lea bien la etiqueta.