El número de pasos que se toman cada día se ha convertido en un barómetro clave para el ejercicio, a medida que muchos estadounidenses cargan un teléfono celular inteligente, un reloj de alta tecnología u otro tipo de dispositivo para medir los niveles y la intensidad de su caminar. Pero ¿cuántos pasos se consideran ejercicio “moderado”, el término utilizado en las directrices de actividad física recomendados por la American Heart Association (AHA) y los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE.UU. (CDC por sus siglas en inglés)?
Según los investigadores de University of Massachusetts-Amherst, caminar alrededor de 100 pasos por minuto es considerado “moderado” y 130 pasos por minuto pueden ser considerados “vigoroso” o intenso.
Las investigaciones [1] publicadas en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, examinaron a 76 hombres y mujeres entre 21 y 41 años de edad mientras caminaban en una cinta caminadora a distintas velocidades. Al observar sus pasos y su ritmo, los investigadores concluyeron que 102 pasos por minuto son óptimos para ser considerados como ejercicio “moderado”, mientras que una cadencia de 129 pasos por minuto es suficiente para ser valuada como ejercicio “intenso”.
El estudio también concluyó que la intensidad aumenta con cada 10 pasos adicionales caminados por minuto.
Los beneficios de caminar
Los hechos respaldados por las investigaciones acerca de los beneficios para la salud de caminar incluyen:
- Reemplazar estar sentado con dos minutos de caminar puede reducir el riesgo de muerte prematura por alrededor de un 33 por ciento.
- Las personas a mediado de los 70, quienes han estado activas por la mayoría de sus vidas tienen una salud cardiovascular similar a la de las personas de 40 a 45 años.
- Caminar puede reducir el riesgo de diabetes, presión alta y enfermedad cardiaca.
- La salud emocional mejora al caminar.
“Caminar puede reducir su colesterol, ayudarle a mantener un peso saludable y mejorar su presión sanguínea”, afirmó Chantis Mantilla, gerente de salud comunitaria en Baptist Health South Florida. “Caminar es una de las maneras más fáciles y económicas de mantenerse activo y de lograr sus metas de actividad física”.
¿Cuánto ejercicio se necesita?
Para lograr resultados óptimos la American Heart Association [2] recomienda:
- Para la salud cardiovascular general: Por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días por semana para un total de 150 minutos. O, por lo menos 25 muinutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa tres días por semana para un total de 75 minutos. Una combinación de actividad de intensidad moderada y vigorosa también es aceptable.
- Actividades para fortalecer los músculos de intensidad moderada a alta: Por lo menos dos veces por semana para lograr beneficios adicionales de salud.
- Para reducir el colesterol y la presión sanguínea: Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa tres o cuatro veces por semana.
- Para adultos de 65 años o más: Cuando la persona está generalmente en forma y no tiene condiciones de salud que le limiten, los CDC recomiendan 30 minutos al día (150 minutos por semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo: caminar rápidamente); y actividades para fortalecer los músculos que trabajen todos los grupos musculares mayores (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) durante dos o más días por semana.