El ejercicio moderado – como mínimo el caminar rápidamente – ha sido estudiado en detalle por sus beneficios a largo plazo.
Pero puede el correr por unos escasos 5 minutos al día, ser lo suficiente como para lograr beneficios cardiacos y hasta prolongar su vida?
Un estudio altamente difundido y acaloradamente debatido dice que sí.
La conclusión del reciente estudio dice que correr tan poco como cinco a diez minutos al día, a velocidades de menos de 6 millas por hora está asociado con “riesgos de muerte marcadamente reducidos” por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
“Este estudio puede motivar a los individuos saludables pero sedentarios a comenzar y a continuar corriendo para obtener beneficios sustanciales y alcanzables contra la mortalidad”, dijeron los investigadores.
‘Algún ejercicio en mejor que ninguno’
El hallazgo ha recibido algunas críticas debido a que su conclusión de “5 minutos al día” podría causar que algunas personas reduzcan sus actividades aeróbicas.
“Alguien podría pensar que no tiene que correr por tanto tiempo como lo ha estado haciendo”, comentó Michael Swartzon, M.D. [1], un médico de atención primaria en el Doctors Hospital Center for Orthopedics & Sports Medicine. “El punto importante es que algún ejercicio es mejor que ningún ejercicio. Pero la directriz generalmente aceptada es que los beneficios cardiovasculares ocurren cuando la frecuencia cardiaca se eleva por 20 minutos o más”.
Los investigadores detrás del estudio de “5 minutos al día”, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, [2] examinaron los expedientes de 55,137 hombres y mujeres saludables entre las edades de 18 y 100 años. Sus visitas médicas cubriendo al menos 15 años antes del comienzo del estudio fueron repasadas. De este grupo, un 24 por ciento se identificaron como corredores, aunque su millage promedio y su velocidad variaban significantemente.
No fue sorpresa que encontraron que los corredores eran mucho menos susceptibles a las enfermedades del corazón que los que no eran corredores.
Un 30% Menos Riesgo de Muerte Prematura
El riesgo de los corredores de morir prematuramente por cualquier causa, era un 30 por ciento más bajo que el riesgo de los que no eran corredores. Su riesgo de morir por causa de una enfermedad cardiaca era un 45 por ciento más baja que el de los que no eran corredores. Los investigadores inclusive hicieron ajustes por estar en sobrepeso o por fumar. Y hasta los fumadores con sobrepeso que corrían tenían menos probabilidades de morir prematuramente que las personas que no corrían.
Pero el aspecto del estudio que produjo titulares por todo el país fue este: Los beneficios a largo plazo eran iguales sin importar cuánto o cuán poco corrían las personas. Los corredores de larga distancia no vivían mucho más que los que corrían menos, incluyendo personas que sólo corrían tan poco como cinco o 10 minutos al día.
El hallazgo de correr “5 minutos al día” es considerablemente menos que el mínimo recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) para los ejercicios de rutina. La AHA le urge a los estadounidenses a tomar parte en al menos 30 minutos de actividad aeróbica, ya sea caminar rápidamente, correr o montar bicicleta, por lo menos 5 días por semana, para un total de 150 minutos.
“Yo diría que están estirando esa conclusión”, dijo el Dr. Swartzon, refiriéndose al hallazgo de que unos pocos minutos de correr al día pueden ser beneficiosos. “Ellos han comprobado que algún ejercicio es mejor que ninguno. Pero no dicen precisamente que correr 5 minutos es mejor que correr por más tiempo”.
Swartzon, como la mayoría de los médicos de atención primaria, urge a sus pacientes a comenzar un programa de ejercicios poco a poco, siguiendo las directrices de la AHA. Aunque algún ejercicio es mejor que ninguno, la recomendación oficial de “30 minutos al día” puede ser alcanzada caminando a paso moderado.
He aquí las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón:
Para la salud cardiovascular en general: Por lo menos 30 minutos al día de actividad aeróbica de intensidad moderada, al menos 5 días a la semana para un total de 150 minutos. O: Por lo menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa al menos tres días a la semana para un total de 75 minutos; o una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada e intensa.
Actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta: Por lo menos dos días por semana para beneficios de salud adicionales.
Para bajar la presión arterial y el colesterol: Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, de tres a cuatro veces por semana.