El sodio es un mineral clave para el mantenimiento de un balance normal de líquido en el cuerpo. También se encuentra naturalmente en los alimentos y más significativamente, se añade liberalmente a las comidas en la mesa o en las ventanillas de comida rápida. A ese sodio se la llama “sal”.
Lo cierto es que los estadounidenses aún consumen demasiado sodio en forma de sal.
La sal está compuesta de dos minerales: el sodio y el cloruro. La sal de mesa contiene alrededor de un 40 por ciento de sodio y un 60 por ciento de cloruro. Una cucharadita de sal tiene alrededor de 2,300 mg (miligramos) de sodio. Y eso es precisamente lo que las Directrices Dietéticas de los Estados Unidos [1] recomiendan que consuma una persona en un solo día – alrededor de una cucharadita de sal de mesa.
La cantidad de sal en los alimentos empacados es conocida como “sodium” (sodio) en la etiqueta de datos nutricionales. Las recomendaciones dietéticas y las etiquetas de los alimentos usan el término sodio en vez de sal, ya que es el componente de sodio de la sal el cual es más importante para su salud.
Más significativamente, las recomendaciones de los EE.UU. dicen que las personas con hipertensión o presión alta, deben restringir su consumo de sodio aún más – reduciéndolo a unos 1,500 mg de sodio por día.
“Sí, generalmente se recomienda una cucharadita de sal”, dice Carla Duenas, dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. “Sin embargo, lo que a mí me gusta decirle a la gente es que deben estar contando la cantidad de miligramos. Ellos deben identificar las fuentes alimenticias que contienen la cantidad más alta de sodio y eso es lo que va a hacer la gran diferencia”.
Contar los miligramos puede ser un reto, dice Duenas. Por ejemplo, cuando usted esté preparando una cena de pescado, puede que no se dé cuenta de la cantidad de sodio que contiene ese pescado, y luego están las salsas, los aderezos y quizás hasta el arroz que acompaña al pescado. Inclusive una comida que aparente ser saludable puede contener más de la cantidad recomendada de sodio.
Los estadounidenses consumen alrededor de 3,400 mg de sodio al día, lo cual es mucho más de los 2,300 mg recomendados. El sodio viene mayormente de la sal, un 75 por ciento de la cual se encuentra en los alimentos preparados, procesados o los que provienen de los restaurantes. Además de la presión alta, los estudios han vinculado las grandes cantidades de sodio en la dieta con un mayor riesgo para la enfermedad cardiaca, los infartos cerebrales y los problemas renales.
¿Por qué es malo consumir demasiado sodio?
Cuando hay un exceso de sodio en el torrente sanguíneo, la cantidad de líquido en sus vasos sanguíneos aumenta. Con más sangre fluyendo a través de los vasos sanguíneos, la presión sanguínea también aumente. Esto pone una carga adicional en el corazón y en los vasos sanguíneos. En algunas personas, esto puede causar la hipertensión.
“Si usted tiene presión alta, la cantidad recomendada de sodio se ve bastante restringida a 1,500 mg”, dice Duenas. “También hay que tener en mente dónde usted está comiendo, particularmente si usted sale a cenar a menudo o si está comiendo demasiados alimentos procesados (los cuales tienden a ser altos en sodio)”.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés) ha estado presionando a los fabricantes de alimentos a que reduzcan el contenido de sodio de sus productos. Y algunos gobiernos locales están tomando sus propias acciones.
El pasado mes de junio, el Philadelphia City Council pasó unánimemente una ley que requiere advertencias de sodio en los menús de los restaurantes. La Cuidad de Nueva York pasó la primera política de advertencia de sodio en el 2015.
La FDA recomienda seguir los siguientes pasos para reducir el consumo de sodio:
- Comer más frutas y vegetales frescos.
- Consumir alimentos altos en potasio. El potasio puede ayudar a amortiguar los efectos del sodio en la presión sanguínea. El consumo recomendado de potasio para adultos y adolescentes es 4,700 mg/día. Los alimentos altos en potasio incluyen los vegetales de hojas verdes y las frutas de las viñas.
- Sazone los alimentos con pimienta y con otras hierbas y especies en vez de sal.
- Escoja meriendas sin sal.
- Lea bien las etiquetas alimenticias y elija alimentos bajos en sodio.