Nuevos uniformes, mochilas y libretas – estos son algunos de los artículos usuales en la mayoría de las listas para el regreso a clases. Sin embargo, un horario consistente de sueño que asegure que los niños duerman lo suficiente, también es algo importante para incluir en los preparativos para el nuevo año escolar.
Según las directrices de la American Academy of Sleep Medicine, los niños en edad escolar, entre 6 y 12 años de edad, necesitan entre 9 y 12 horas de sueño cada día. Los adolescentes entre 13 y 18 años deben dormir entre 8 y 10 horas por día.
La Academia Americana de Pediatría respalda las nuevas directrices. Los estudios demuestran que los niños que duermen lo suficiente tienen mayor capacidad de atención, una mejor regulación de aprendizaje, de memoria y de emociones, y una mejor calidad de vida en general. Los niños que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de sufrir lesiones y de tener presión alta, obesidad y depresión.
David Seiden, M.D. [1], director médico del Baptist Sleep Center [2], en Pembroke Pines le recomienda a los padres que comiencen a hacer un cambio gradual para los horarios regulares de acostarse y de despertarse, antes de empezar el año escolar. Ayudarlos a acostarse a dormir entre 20 y 30 minutos más temprano, y luego despertarlos más temprano por la misma cantidad de minutos, les ayudará a alcanzar las metas de dormir lo suficiente y de poder despertarse a tiempo para ir a la escuela.
Cómo promover los buenos hábitos de dormir
Adherirse a una higiene de sueño adecuada es la clave para superar los retos de sueño asociados con la vuelta a la rutina de la escuela. Otras recomendaciones para dormir bien del Dr. Seiden para niños y adolescentes incluyen:
- Mantener un horario regular de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora consistentemente, ayuda a regular el ciclo circadiano del cuerpo. Trate de adherirse a la misma rutina durante los fines de semana también, permitiendo una o dos horas de flexibilidad si es necesario.
- Crear un entorno en el dormitorio que promueva el sueño. Comience con lo básico: Un dormitorio oscuro y silencioso, una temperatura cómoda y una cama confortable.
- Reducir el estímulo y las distracciones por lo menos una hora antes de acostarse. Baje las luces y apague los televisores y los aparatos electrónicos. “El estímulo y la luz de estos dispositivos promueven el desvelo e interrumpen las vías neurológicas del cerebro que ayudan a inducir el sueño”, dijo el Dr. Seiden.
- Establecer una rutina relajante antes de acostarse. Fomente el tiempo de silencio para ayudar a su hijo a tranquilizarse. Una ducha o un baño, seguido por la lectura de un cuento son actividades eficaces.
- Evitar el ejercicio y la actividad física pesada cerca de la hora de acostarse. La clave para lograr un sueño profundo es la reducción en la temperatura del cuerpo y toma tiempo para que el cuerpo se enfríe después de las actividades físicas. Es mejor participar en estas actividades alrededor de 5 horas antes de la hora deseada para acostarse.
- Exponerse a la luz natural del sol en cuanto sea posible al despertar en la mañana. Salga afuera o párese al lado de una ventana sin gafas de sol para beneficiarse de los efectos completos.
- Limitar el consumo de cafeína. Los adolescentes están tomando más bebidas cafeinadas hoy en día, y el aumento en el consumo de cafeína les está afectando el sueño, dice el Dr. Seiden.
Los padres también pueden seguir estas directrices saludables para dormir mejor y para ayudar a poner un buen ejemplo para sus hijos y reforzar la importancia de un sueño adecuado y saludable para lograr un año escolar exitoso.