Una manzana al día mantiene alejado al médico, de acuerdo con un viejo refrán. Es posible que sea más cierto de lo que la mayoría de la gente piensa.
Comerse un par de frutas al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y de derrames cerebrales hasta en un 40 por ciento, dice un nuevo estudio divulgado el mes pasado por los investigadores de la Universidad de Oxford.
Los beneficios para la salud se derivan solo del equivalente a comerse una manzana y media banana, lo que representa unas dos raciones. El consumo diario de frutas que recomienda EE.UU. es de dos a cuatro raciones al día, dependiendo de la salud general de la persona y de su nivel de actividad.
El estudio de Oxford es solamente el último hallazgo de la investigación, que apunta a recompensas significativas en la salud de aquellos que comen frutas diariamente, junto con las porciones recomendadas de vegetales, granos enteros y otros grupos de alimentos indicados por el Departamento de Agricultura de EE.UU.
Los diabéticos también se pueden beneficiar
Incluso los diabéticos se pueden beneficiar de ingerir pequeñas porciones de frutas de alto contenido en fibra, a pesar de que erróneamente se piensa lo contrario.
“A menudo los diabéticos me dicen: ‘No puedo comer banana’”, dice Cathy Clark-Reyes, R.D., dietista de Baptist Health Primary Care. “Pero pueden, siempre y cuando la tomen en pequeñas pociones cada vez, posiblemente mezclada con almendras u otro alimento bajo en carbohidratos. La fibra, como la que se encuentra en las frutas, es una fuente de carbohidratos que no se convierten en azúcar”.
Las frutas altas en fibra pueden reducir el riesgo de obesidad, de enfermedades del corazón y de diabetes. El efecto antioxidante de las frutas puede ayudar al corazón a combatir los dañinos –y naturales– químicos en el cuerpo.
Pero no se trata solamente de consumir cualquier tipo y cantidad de frutas. “Saber comer frutas” es conocer qué variedad es más saludable, cuándo es mejor comerlas y cuál es la mejor manera de consumirlas.
Los jugos son una forma cada vez más popular de disfrutar de las frutas, pero al extraerles el jugo se rompen nutrientes vitales.
“Al alterar mecánicamente la fruta, esta pierde la propiedad de satisfacer y el valor nutritivo puede ser menor” dice Clark-Reyes. “La fibra es la fuente que le hace sentir más lleno. Y al sentirse más lleno, consumirá menos, y estará más satisfecho. Cuando usted come frutas enteras, usted obtiene todo el valor nutritivo”.
Estas son las cuatro consideraciones clave que le harán ser un comedor de frutas inteligente:
1. Las frutas son altas en fibra
La fibra, combinada con la ingestión de líquidos, se mueve con relativa facilidad a través del tubo digestivo y ayuda a su organismo a funcionar debidamente. Se sabe que una dieta alta en fibra ayuda a las personas a controlar su peso y reduce los factores de riesgo de padecer enfermedades del corazón. La fibra también ayuda a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon. Las frutas son una excelente y sabrosa fuente de fibra. Basado en el contenido total de fibra en gramos, las frutas más altas en fibra son la frambuesa, las peras (con cáscara), las manzanas (con cáscara), las moras, los arándanos, las uvas, las bananas, las naranjas, las fresas y los aguacates.
La mayoría de los estadounidenses no están consumiendo suficiente fibra. El adulto promedio come solamente 15 gramos de fibra al día. Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, y los hombres necesitan 38 gramos al día, según el Instituto de Medicina. Un alimento es considerado una “buena fuente de fibra” si tiene entre 10 y 19 por ciento, o más, del “Valor diario” recomendado en las directrices de la FDA.
2. El jugo contra la fruta entera
Comer más frutas enteras se asoció con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, según un estudio realizado el año pasado por los investigadores de la Harvard School of Public Health (HSPH). Sin embargo, el alto consumo de jugos de frutas fue asociado con un alto riesgo de diabetes tipo 2. El estudio ampliamente citado añade elementos al debate sobre la extracción de jugos, una forma popular y conveniente para algunas personas de consumir su dosis diaria de frutas.
Pero, a pesar de su conveniencia, el jugo es generalmente una opción menos saludable que la fruta misma. El proceso de extraer el jugo destruye numerosos compuestos beneficiosos de las frutas y también antioxidantes. También se pierde mucha de la fibra mencionada anteriormente. Desafortunadamente, el jugo retiene o incluso libera más del azúcar de la fruta. Este es un buen ejemplo del problema: ocho onzas de jugo de naranja regular contiene más de 110 calorías, el equivalente a casi dos naranjas. Sin embargo, el jugo no contiene fibra por lo que usted no se siente como se sentiría con las dos naranjas.
3. Verde contra madura
Ninguna fruta ilustra más claramente que la banana cuándo es mejor comerse una fruta. Un gran beneficio de las bananas verdes es que son altas en “fécula resistente”, que se convierte en azúcar simple cuando la fruta se madura. Para los que tratan de evitar alimentos ricos en azúcar, una banana verde es mejor y también tiene bacteria prebiótica la cual ayuda a la salud del colon. Lamentablemente, una banana más madura sabe mejor y la mayoría de las personas evitan la variedad más verde. Sin embargo, no todas las frutas son iguales, por lo que evitar frutas que estén demasiado maduras siempre es una buena idea. Las frutas que están maduras sí tienen sus beneficios, entre ellos, antioxidantes altamente activos. Pero las personas sensibles a las subidas de azúcar tienen que tener cuidado.
4. ¿Qué cantidad debe comer?
La cantidad de fruta que necesita una persona diariamente depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE.UU. Para la mayoría de los adultos, la recomendación diaria es de dos raciones. Para los niños, la cantidad es de una a dos tazas. Una ración se considera, generalmente, media taza. Dos raciones al día es mejor para las personas que realizan una actividad física moderada de menos de 30 minutos al día, dice la USDA.
Dos raciones al día también es bueno para los diabéticos, que a menudo asumen equivocadamente que no pueden comer frutas. Los diabéticos pueden comer pequeñas porciones de frutas altas en fibra, preferiblemente, la fruta entera, no en jugo. Si usted hace ejercicios regularmente y no le preocupa el nivel de azúcar en sangre, usted puede consumir cuatro porciones o más al día, mientras que se mantenga dentro de sus necesidades calóricas. La USDA también proporciona una un gráfico útil sobre “¿qué es lo que equivale a una taza de fruta?” Una taza de fruta puede tener, por ejemplo, 1 manzana pequeña (de 2.5 pulgadas de diámetro), una banana grande (de ocho a nueve pulgadas) una naranja grande (de 3 pulgadas de diámetro) o un melocotón grande (casi 3 pulgadas de diámetro).