Los miles de maratonistas que tomarán parte en el Fitbit Miami Marathon and Half Marathon [1] probablemente conocen bien su “tasa de sudoración”, una fórmula relativamente simple para ayudar a los corredores de larga distancia y a otros atletas de resistencia a mantenerse adecuadamente hidratados.
Inclusive durante el mes de enero, las temperaturas del Sur de la Florida pueden calentarse rápidamente, requiriendo que los corredores se hidraten con agua o con bebidas deportivas. Las necesidades de líquido dependen del acondicionamiento físico de cada corredor, al igual que la necesidad de digerir cualquier cosa más fuerte, tal como esos famosos geles de energía que contienen alrededor de 100 calorías de carbohidratos, con sodio, potasio, y a veces cafeína.
Ocasionalmente, los maratonistas primerizos tienden beber demasiado líquido, creando el malestar estomacal. Las investigaciones han demostrado que los estómagos de la mayoría de los corredores solo pueden vaciar alrededor de 6 a 7 onzas de líquido (180 a 210 ml) cada 15 minutos. Eso es alrededor de 24 a 28 onzas (720 a 840 ml) por hora.
Los carbohidratos en las bebidas deportivas pueden ayudar a reabastecer la energía perdida del cuerpo. La mayoría de estas bebidas también reabastecen los electrolitos que se pierden con el sudor, ayudando a prevenir la hiponatremia (los niveles bajos de sodio en la sangre causados por ingerir agua en exceso). Las bebidas deportivas también pueden reducir la necesidad de ingerir los geles, los cuales tienen mayores probabilidades de causar malestares estomacales.
“La hidratación excesiva también es un riesgo para la salud”, afirmó Thomas San Giovanni, M.D. [2], cirujano ortopédico con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute [3]. “Entonces, ¿cómo saber cuánto se debe consumir? Conozca su tasa de sudoración”.
Su tasa de sudoración le ayudará a determinar cuánto líquido usted pierde durante el ejercicio, y cuántas onzas de líquido usted debe tomar, explica él:
He aquí cómo encontrar su tasa de sudoración:
- Antes de hacer ejercicio, pésese sin ninguna ropa puesta.
- Haga su actividad de ejercicio (correr, montar bicicleta, nadar, etc.) tomando nota de la cantidad exacta de líquidos que consumió durante la actividad, y exactamente cuánto tiempo usted hizo ejercicios.
- Inmediatamente después de hacer ejercicios, pésese sin ninguna ropa puesta.
- Calcule la diferencia entre su peso antes de hacer ejercicios y su peso después de hacer ejercicios en onzas (Nota: 1 lb = 16 oz). Añádale a este número las onzas de líquido que usted bebió.
- Finalmente, divida por la duración de la actividad (en horas).
Por ejemplo:
» José, corredor de larga distancia quiere saber su tasa de sudoración al correr.
» Peso antes de ejercicio = 150
» Peso después del ejercicio = 149
» Líquidos consumidos mientras corría = 20 oz
» Duración del ejercicio = 2 horas
Los números:
» 150 lb – 149 lb = 1 lb (1lb = 16 oz)
» 16 oz + 20 oz (líquido consumido) = 36 oz
» 36 oz ÷ 2 horas = 18 oz
» Tasa de sudoración = 18 oz por hora.
En este ejemplo, la tasa de sudoración de José es de 18 onzas por hora. Obviamente, entran otros factores en juego durante los eventos de resistencia tal como los maratones y los medios maratones, incluyendo el clima, el nivel de intensidad de un corredor y el acondicionamiento físico en general. Como mínimo, las tasas de sudoración ofrecen un buen punto de partida para aquellos que se entrenan para los eventos de larga distancia o para aquellos que comienzan un programa de ejercicio regular.