Las rutinas más relajadas para irse a la cama y los horarios inconsistentes de sueño durante el verano pueden hacer difícil que los niños vuelvan a la normalidad cuando comienza el nuevo año escolar. Un horario adecuado de sueño contribuye al desempeño positivo en la escuela, el buen comportamiento y la felicidad de los niños.
La National Sleep Foundation recomienda que los niños de edad escolar y los adolescentes duerman entre 8 y 11 horas cada noche.
David Seiden, M.D. [1], director médico del Baptist Sleep Center [2] at Pembroke Pines, le recomienda a los padres que hagan un cambio gradual al horario regular de acostarse y de despertarse antes del comienzo del nuevo año escolar. Hacer que los niños se acuesten entre 20 y 30 minutos más temprano, y luego despertándolos por la misma cantidad de tiempo, les ayudará a alcanzar las metas de dormir lo suficiente y de poder despertarse a tiempo para la escuela.
Promover los buenos hábitos de dormir
Adherirse a una higiene de sueño apropiada es clave para vencer los retos para dormir que están relacionados con la rutina del regreso a la escuela. Otras recomendaciones del Dr. Seiden para niños y adolescentes incluyen:
- Mantener un horario regular para dormir. Acostarse y despertarse a la misma hora consistentemente ayuda a regular el reloj circadiano del cuerpo. Trate de mantener el mismo horario durante los fines de semana también, permitiendo solamente una o dos horas de flexibilidad si es necesario.
- Crear un entorno que conduzca al sueño en el dormitorio. Comience con lo básico: una habitación oscura y callada, cómoda temperatura y una cama cómoda.
- Reduzca el estímulo y las distracciones por lo menos una hora antes de acostarse. Baje las luces y apague los televisores, las computadoras y los equipos electrónicos. “El estímulo y la luz de estos dispositivos promueven el despertar e interrumpen los neuro-conductos al cerebro que ayudan a inducir el sueño”, dijo el Dr. Seiden.
- Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse. Promueva un tiempo de relajación para su hijo. Un baño o una ducha seguido por la lectura de un cuento o un libro son actividades efectivas.
- Evite el ejercicio y la actividad física de 4 a 5 horas antes de acostarse. Una disminución en la temperatura central del cuerpo el la clave para lograr un sueño profundo y toma tiempo para que el cuerpo se enfríe bien después de la actividad física.
- Expóngalos a la luz natural del sol dentro de la primera hora de despertarse en la mañana. Salgan afuera o cerca de una ventana sin gafas de sol para aprovechar los efectos completos.
- Limite el consumo de cafeína. Los adolescentes están tomando más bebidas con cafeína hoy en día y el aumento en el consumo de cafeína está afectando su sueño, dice el Dr. Seiden.
Los padres pueden seguir estos consejos para dormir saludables también para ayudar a poner un buen ejemplo para sus hijos y reforzar la importancia de un sueño adecuado y saludable para un año escolar exitoso.