Si usted es como la mayoría de las personas, se ha fijado el propósito para el Año Nuevo de ser más activo en el 2018. ¡Muy bien! Ponerse en forma es siempre la resolución principal de año nuevo en los Estados Unidos – y por muchas razones importantes.
Desafortunadamente, aunque la mayoría de las personas comienzan el año llenos de esperanza, menos de la mitad logran mantener sus resoluciones de año nuevo por seis meses, según indica un estudio por el Statistic Brain Research Institute [1]. Y muchas personas se rinden antes de eso también.
Usted no tiene que ser uno de los que se dan por vencidos. Existen muchas maneras comprobadas para mantener la motivación a medida que usted añade más actividad física a su vida.
“El error principal que comete la gente es ponerse metas poco realistas”, explica Joann Santiago-Charles, una fisióloga de ejercicios en el Miami Cancer Institute [2] de Baptist Health. Esas son las personas que se apuntan en el gimnasio en enero o febrero y para el mes de marzo, ya han desaparecido”.
No importa lo que usted haga para aumentar su nivel de actividad, es importante seguir adelante para que su cuerpo – y su actitud – tengan una oportunidad de ajustarse, dijo Santiago-Charles. Antes de que pase mucho tiempo, usted puede encontrar que le hace falta la actividad. Sí, eso puede ser bastante difícil de creer para las personas sedentarias, pero es cierto. “Usted comenzará a sentir que, sin la actividad, algo le falta a su día”, dijo Santiago-Charles.
Comience fuerte. Empezar no es tan difícil como puede parecer, especialmente si usted tiene una actitud positiva. Se trata de hacer lo que se sienta bien para usted. He aquí algunas indicaciones para comenzar y para mantenerle positivo en el nuevo año y también después.
Encuentre algo que le agrade. Si usted dice que va a ir al gimnasio cinco días a la semana para caminar en la trotadora, pero odia la trotadora, usted no va a seguir con ese plan. Añadir actividad física a su vida o es algo que se hace rápidamente. Es un cambio a su estilo de vida. Puede que usted tenga más probabilidades de caminar a su perro que de montarse en la trotadora, por ejemplo. Es importante encontrar actividades que usted querrá continuar haciendo. Es más probable que usted continúe con el plan si es algo que le agrada.
Separe sus sesione de actividad. Mientras que la “dosis” sugerida de actividad es un mínimo de 30 minutos por día, usted no tiene que hacerlo todo de una vez. Es bueno si lo hace, pero no es algo necesario – y si usted siente que tiene más probabilidades de continuar con su plan a largo plazo – separe su actividad en dos sesiones manejables de 15 minutos cada una, o inclusive en tres sesiones de 10 minutos.
Varíe su rutina. ¿Le gusta caminar? ¡Qué bien! Pero no se limite a eso. Montar bicicleta puede ser algo muy estimulante y bailar alrededor de su sala puede ser muy divertido. Las clases de ejercicio organizadas [3], como las que se ofrecen gratuitamente a través de Baptist Health, pueden añadir un elemento social a sus actividades. Lo importante es que usted debe probar algo distinto de vez en cuando. Así ejercitará las distintas partes de su cuerpo y tendrá menos probabilidades de aburrirse. Además, trate de incluir los distintos componentes de la gimnasia tales como la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Todos son importantes para su salud a largo plazo.
Póngase metas que sean realistas para usted. Comience despacio y aumente la intensidad gradualmente. Una caminata o un paseo en bicicleta de 10 minutos podría ser todo lo que usted pueda tolerar inicialmente. “Algunas personas piensan que no han logrado nada si sienten que no pueden caminar por tres días después de ejercitarse o si tienen ganas de vomitar después del ejercicio. Eso simplemente no es cierto”, dijo Santiago-Charles. “Usted debe encontrar el balance correcto entre hacer lo suficiente y empujarse un poquito más para obtener un resultado positivo”.
No se compare con otras personas. Puede que su vecino corra maratones mientras que usted escasamente pueda darle la vuelta a la manzana. Eso no importa. Se trata de usted, no de cómo los demás puedan percibirle o juzgarle. No se dé por vencido antes de comenzar.
Tome los factores externos en consideración. Algo tan sencillo como seleccionar una hora realística y un lugar para hacer ejercicios puede hacer toda la diferencia. “Algunas personas dicen que se van a levantar a las 4 a.m. para estar en el gimnasio a las 5. Eso puede que no funcione a largo plazo para muchas personas”, dijo Santiago-Charles. Caminar o subir escaleras durante su hora de almuerzo puede ser algo más realista para empezar.
Póngase retos. Una vez que usted comience a moverse, se sorprenderá de cuán rápidamente va a progresar. Siga mejorando al aumentar su rutina gradualmente. Para obtener el mayor beneficio de la actividad física, empújese hasta llegar a un nuevo nivel de comodidad. Una vez que algo comience a sentirse fácil o de rutina, aumente el tiempo o la intensidad para fortalecerse aún más.
Mida su progreso. Apunte cuántos minutos usted participa en cualquier actividad física, cuán lejos llega o cuánto puede lograr. O use un pedómetro todos los días y vea como aumentan sus pasos. Celebre su compromiso continuo o cualquier mejora en su rutina. ¡Sí, usted debe sentirse orgulloso!
Ponga atención a cualquier dolor. Una cantidad modesta de dolor o rigidez no debe alarmarle a medida que usted usa partes de su cuerpo que anteriormente eran sedentarias. Eso debe pasar rápidamente, especialmente si usted se mantiene en movimiento. Sin embargo, si algún dolor persiste por más de unos días, le causa inflamación en alguna articulación o limita su movimiento, chequéese con un médico para que usted pueda continuar alcanzando sus metas de bienestar.
Ejercítese con un compañero – si lo desea. A algunas personas les gusta tener un compañero de ejercicios o inclusive unirse a un grupo. Pero no deje que la participación de otras personas afecte la suya propia. Siga ejercitándose, aunque su compañero no lo haga, explica Santiago-Charles. “Es importante que la gente tome posesión de sus metas de actividad y digan, ‘Estoy haciendo esto por mi’”.