Esta semana, muchas organizaciones a través del Sur de la Florida y por toda la nación auspiciarán eventos con temas conectados a la salud y al bienestar, anticipándose al Family Health & Fitness Day (El día de la salud y el bienestar familiar) que se celebrará el sábado, 26 de septiembre.
Dichas actividades, tanto en escuelas, parques, centros comerciales y gimnasios, como en otras localidades, nos sirven como un recordatorio sobre la importancia que tiene hacer ejercicios todo el año.
La actividad física ayuda a mejorar la salud en general y a reducir el riesgo en cuanto a la posibilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Un creciente número de estudios demuestra que a cualquier edad las personas pueden derivar beneficios cuando hacen ejercicios con regularidad.
Las estadísticas más recientes del gobierno indican que la mayoría de los americanos están o pasados de peso o son obesos, y que deben consultar con sus médicos antes de emprender un programa de ejercicios para ayudar a reducir ciertos factores comunes de riesgo (incluyendo el alto colesterol, la hipertensión, y azúcar en la sangre) vinculados a la causa No. 1 de muerte en los Estados Unidos: la enfermedad cardiaca.
“Nuestro credo es ‘jamás reduzca la marcha’, hasta para personas de setenta a ochenta y pico de años,” dijo el Dr. Mark Caruso, M.D., un médico de cuidados primarios de Baptist Health Medical Group. “Estamos muy a favor del ejercicio para personas de todas las edades. A medida que se va envejeciendo, el ejercicio interdisciplinario (aeróbico y de resistencia con pesas) beneficia la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis”.
Family Health and Fitness Day USA se celebra el último sábado de septiembre, y su objetivo es alentar tanto a los niños como a sus padres a volverse más activos. Pero, ¿cuánto ejercicio necesita hacer usted con regularidad para mantenerse saludable? Además, ¿cuánto ejercicio debe hacer para salud aeróbica y cuánto para fortalecer los músculos?
Guía para la actividad física
La American Heart Association (AHA por sus siglas en inglés) proporciona las directrices más ampliamente aceptadas para un mínimo de actividad física para los americanos. La AHA recomienda:
Para salud cardiovascular en general:
• Por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada un mínimo de cinco días a la semana lo que es un total de 150 minutos. O: Por lo menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa un mínimo de tres días a la semana lo que es un total de 75 minutos; o una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada-y-vigorosa.
• Actividad de intensidad moderada a intensidad alta para fortalecer los músculos: Por lo menos dos días a la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
• Para reducir la hipertensión arterial y el colesterol: Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa tres o cuatro días a la semana.
Recuerde que éstas son directrices mínimas. Su médico pudiera recomendarle que vaya en aumento hasta alcanzar un programa más extenso. Hacerse exámenes médicos y consultar con su médico de cabecera son los primeros pasos a dar a favor de la creación de una rutina de ejercicios.
El Dr. Caruso va más allá de las directrices de la AHA de cinco días a la semana para pacientes con HDL bajo (el colesterol bueno, por sus siglas en inglés). Se considera bajo un nivel de colesterol HDL por debajo de los 40 mg/dL. “Según va el cardio, así va el HDL”, dijo el Dr. Caruso. “Tengo varios individuos a quienes he pedido que hagan ejercicios seis o siete días a la semana para darle un empujoncito a ese colesterol hasta alcanzar los 40 mg/dL”.
Si físicamente usted puede hacer ejercicio y está pasado de peso con factores de riesgo tales como presión alta y colesterol alto, la mayoría de los médicos comenzarán con las normas mínimas de ejercicio recomendadas por la AHA.
Los niños y los adolescentes
Según los U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC por sus siglas en inglés), los niños y adolescentes deben realizar actividad física todos los días por 60 minutos o más. La actividad aeróbica debe ser el mayor componente de la actividad física diaria de un niño. Esto puede incluir tanto actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminatas a ritmo rápido, o actividad aeróbica intensa, como correr. Esté seguro de incluir actividad aeróbica de intensidad vigorosa por lo menos tres días a la semana. Los CDC también recomiendan actividades para fortalecer los músculos, tales como gimnasia o flexiones pectorales, un mínimo de tres días a la semana como parte de los 60 minutos o más de actividad física de su hijo.
Adultos de edad avanzada
La actividad física con regularidad es importante a cualquier edad. La misma puede prevenir o reducir muchos de los problemas de salud que se intensifican con la edad. La actividad física ayuda a mantener la fortaleza muscular para que las personas de avanzada edad puedan realizar actividades cotidianas sin tener que depender de los demás. Tenga presente que es mejor realizar un poco de actividad física que no hacer nada del todo, dijo el Dr. Caruso.
Si usted tiene 65 años de edad o más, por lo general se mantiene en condición, y no tiene problemas de salud que lo limiten, usted puede seguir estas pautas, según los CDC:
• Dos horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a ritmo rápido) todas las semanas y:
• Actividades para fortalecer los músculos dos o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).